Kostplan, ønskerå bygge muskler- men må gå opp i vekt.

[Mspidsberg]

Hei! Håper noen kan hjelpe meg. Trenger tips til å sette opp en kostplan. Jeg har stått stille på en del øvelser når det gjelder styrkeøvelser som knebøy, markløft, benkpress osv.

Jeg tror det kommer av at jeg ligger litt på underskudd når det gjelder mat.

Er 21 år - 149,5 høy og veier 43 kg.

En vanlighverdag med intak av mat:

Frokost: 30g havregryn - 100g mager cottagecheese - 3 ss proteinpulver fra proteinfabrikken - 1-2 banan - 1 egg (dette lages til havregrøt)

Mellommåltid: 1 eple eller 1/2 banan

Lunch: rugsprø knekkebrød med gulost 3stk eller omelett av 2 egg+1 egghvitter en boks med 125g skinke

Etter trening: 2 målebeger fra proteinfabrikken + 1 egg og 1 banan som blendes.

Middag: 150-200g laks/kylling/ kyllingkjøttdeig til taco med enten ris/ søtpotet eller speltlomper

Kvelds: skyr med 2 ss cottagecheese, 1/2 banan -1/2 eple - linfrø.

Har en stor følelse på at jeg spiser for lite. Og er ganske sikker på at jeg må litt opp i vekt for å øke i muskelmasse, men for at det ikke danner seg til fett så vet jeg ikke hva jeg skal gjøre eller spise.

Håper jeg får noen tips som kan hjelpe, eller om noen er i en lik situasjon som meg, som vet hva man kan gjøre eller hvordan en dagsplan til kostholdet skal være.

[Gecko]

Akkurat som når man ønsker å gå ned i vekt, så man begynne å telle kalorier hvis man vil opp! Du har et veldig sunt kosthold så det er plusspoeng;) Begynn å regn ut hvor mye du får i deg av kalorier og av de forskjellige næringene protein, karbo og fett. Fordel dette utover en type nøkkel som for eksempel 30/45/25(det finnes forskjellige meninger her, finn ut det som funker best for deg).

Når du skal øke i muskelmasse må du i overskudd og øke i vekt. Fornuftig økning er 0,5kg uka. For deg som ikke er så storvokst av deg så er et sted mellom 0,2-0,5 kg økning i uka bra

Sikkert mange fler her inne som kan gi deg tips, men der har du hvertfall mitt. Lykke til

[Therese]

Hei! Håper noen kan hjelpe meg. Trenger tips til å sette opp en kostplan. Jeg har stått stille på en del øvelser når det gjelder styrkeøvelser som knebøy, markløft, benkpress osv.

Jeg tror det kommer av at jeg ligger litt på underskudd når det gjelder mat.

Er 21 år - 149,5 høy og veier 43 kg.

En vanlighverdag med intak av mat:

Frokost: 30g havregryn - 100g mager cottagecheese - 3 ss proteinpulver fra proteinfabrikken - 1-2 banan - 1 egg (dette lages til havregrøt)

Mellommåltid: 1 eple eller 1/2 banan

Lunch: rugsprø knekkebrød med gulost 3stk eller omelett av 2 egg+1 egghvitter en boks med 125g skinke

Etter trening: 2 målebeger fra proteinfabrikken + 1 egg og 1 banan som blendes.

Middag: 150-200g laks/kylling/ kyllingkjøttdeig til taco med enten ris/ søtpotet eller speltlomper

Kvelds: skyr med 2 ss cottagecheese, 1/2 banan -1/2 eple - linfrø.

Har en stor følelse på at jeg spiser for lite. Og er ganske sikker på at jeg må litt opp i vekt for å øke i muskelmasse, men for at det ikke danner seg til fett så vet jeg ikke hva jeg skal gjøre eller spise.

Håper jeg får noen tips som kan hjelpe, eller om noen er i en lik situasjon som meg, som vet hva man kan gjøre eller hvordan en dagsplan til kostholdet skal være.

Du har iallefall rett i en ting, og det er at du ligger i underskudd.

Raskt regnet/estimert er dette 1545kcal derav 150g protein, 180g karb og 25g fett (P38-K46-F15% fordeling)

Bare for å vedlikeholde vekten din trenger du noen hundre kalorier til, og for å stimulere til vekst må du legge til enda noen hundre kalorier.

Med så lite fett vil du ikke kunne stimulere særlig til god stemning i hormonbalansen -> metabolsk kapasitet og derav hypertrofi(muskelvekst)

Har du søtsug?

Hvordan er søvnkvaliteten?

Tider på dagen du har mer/mindre energi?

Kald på hender/føtter?

[runforit123]

Sunt kosthold, men alt for lite fett. Kjør på med avokado, nøtter,oljer,rømme,h-melk, fløte etc.