Hjelp, famler jeg i blinde her, eller gjør jeg noe riktig???

[Linnlinn]

Etter en lang pause har jeg så smått begynt med styrketrening igjen. Jeg elsker å trene med vekter, men er veldig usikker på om det jeg gjør har noe for seg, og hva jeg bør forbedre.

Jeg liker fullkroppsøvelser, og en vanlig økt ser slik ut:

Knebøy, benkpress, nedtrekk og pulldovn 4×8 + 1×6 (da er det ikke mer å hente...

Tilslutt planken 3× maks tid.

Liker godt markløft også, men føler at deg blir for tøft i samme økt som knebøy. Kan legge til at etter denne treninger er jeg helt ferdig...

Hva bør jeg supplere med eller forandre? Trener dette 3 ganger i uka.

[Oddis]

Det bør fungere bra det der.

Du kan jo kjøre knebøy lettere en av dagene og så kjøre markløft den dagen. Kjør f.eks 5 x 3 på den vekta du klarer 8 reps med.

Jeg ville supplert med en øvelse som tar direkte på skuldrene også. Enten frontpress, eller kjør skulderpress med hantler. Kjører du skulderpress en gang i uken, så kjør benken litt lettere den dagen.

Ville også variert annenhver gang mellom nedtrekk og en roøvelse (stangroing eller sittende roing)

[WebPT]

VIlle første og fremst supplert med en øvelse for bakside skuldre /øvre rygg for holdningen sin skyld. Alle øvelsene du kjører unntatt knebøy og planken bidrar til foroverrotering i skuldrene. Du bør derfor sørge for sterke posterior delts og øvre rygg.

Ang. mark:

Økt 1 : knebøy

Økt 2 : mark

Øk3: knebøy

Økt 1: mark.

Osv osv osv.. Da får du begge øvelsene med i programmet å du kan samtidig trene begge to tungt og skikkelig uten at det går utover resten av beintreningen den økta.

[Linnlinn]

Tusen takk for svar! Det er så kjekt å ha noen å spørre når man er usikker.

Men bør jeg ha med en benøvelse til? Føler kanskje at kun knebøy/markløft ikke er nok til å få gode resultater?

Og så et dumt spørsmål : hvordan gjør jeg det rent praktisk med gjennomføringen? Kjører dere gjennom et sett med alle øvelsene, og så ny runde osv, eller ferdig alle settene på en øvelse, og så videre på neste?

[Pedrikke]

Hvilken benøvelse tenkte du på? Om du ikke har mer å hente så kan kanskje denne komme etterhvert?

Jeg kjører ferdig en øvelse før neste, om jeg ikke har supersett på noen øvelser. Knebøy og mark liker jeg best å ta hele serien før jeg går over til neste slik at jeg holder fokuset og trykket oppe, samt vektene på stangen tilhører kun den øvelsen (slipper å bytte vekter mao).

[Linnlinn]

Tenkte vel på hip trust, glute bidge e.l. Disse tar vel mest på rumpe og lår, men blir det for mye?

[Pedrikke]

Tenkte vel på hip trust, glute bidge e.l. Disse tar vel mest på rumpe og lår, men blir det for mye?

Det må du svare på om du syns. Jeg kjører selv program med knebøy og bulgarsk på en dag, mens mark og hip trusth er på den andre dagen. Det funker gull for min del, men kjenner jo godt man får brukt kroppen

[Linnlinn]

Da skal jeg se om jeg klarer å få inn en av dem i tillegg + en skulderøvelse...

Men så er jeg litt usikker på antall sett også. Som dere ser kjører jeg jo 8 rep. (6 på siste) × 5 sett. Er det greit, eller burde jeg gå ned til 4 sett?

[Oddis]

Da skal jeg se om jeg klarer å få inn en av dem i tillegg + en skulderøvelse...

Men så er jeg litt usikker på antall sett også. Som dere ser kjører jeg jo 8 rep. (6 på siste) × 5 sett. Er det greit, eller burde jeg gå ned til 4 sett?

Om du synes det blir for mye så holder det med 4x8 når du kjører knebøy 3 ganger i uken. Du kan også gjerne kjøre 5x5 på en av dagene med litt tyngre vekter. Men om du klarer å ha progresjon slik du løfter nå kan du bare fortsette med det også.

Generelt er det litt vanskeligere å øke mye over tid med mange reps og det kan være vanskeligere å holde teknikken god, derfor er det mange som anbefaler å ikke ta mer enn maks 6 rep på baseløftene (spesielt knebøy og markløft).

[Linnlinn]

Nå blir det sikkert mange dumme spørsmål her, men jeg kjører på:

Hvis jeg tar fire sett × åtte rep., skal jeg da øke på vektene når jeg greier mer enn åtte på alle settene? Ofte greier jeg jo ikke mer enn seks på siste settet, for da sier kroppen stopp. Eller skal jeg øke når jeg greier mer enn åtte på de første?

[Oddis]

Nå blir det sikkert mange dumme spørsmål her, men jeg kjører på:

Hvis jeg tar fire sett × åtte rep., skal jeg da øke på vektene når jeg greier mer enn åtte på alle settene? Ofte greier jeg jo ikke mer enn seks på siste settet, for da sier kroppen stopp. Eller skal jeg øke når jeg greier mer enn åtte på de første?

Du kan øke når du klarer 8. Om du det går for lenge mellom hver gang du klarer å øke så vil jeg anbefale å gå ned til 5 eller 6 rep.

[Tronaldo]

Eventuelt i tillegg ta lengre pauser mellom settene om det trengs. Hvis du klarer flere reps med lengre pause så er det verdt å ta lengre pause, i alle fall for styrkegains.

[Linnlinn]

Så da må målet være at jeg greier mer enn åtte på alle fire settene før jeg øker, og ikke bare de tre første, sant?

Vet ikke om det gir noe mening det jeg spør om, men jeg føler at jeg må ha det inn med teskje, så jeg ikke gjør noe feil