Diverse spørsmål om knebøy og knær

[Heyarnold]

Er litt usikker på om denne tråden passet best her eller under skader, men jeg tenker at den går utover bare skadeforebygging. Jeg har egentlig bare en del spørsmål angående teknikk i knebøy som jeg ikke har klart å finne frem til noen entydige svar på, og de er som følger:

1. Jeg trener selv med low-bar, og er litt usikker på hvor langt frem knærne egentlig skal gå. Jeg har alltid hørt knær over tær, men hvor langt fram skal knærne? Sagt på en annen måte, hvor vertikale skal leggene være under løftet? Jeg har alltid tatt det for gitt at de må vandre litt fremover, men jeg har også fått inntrykk av at knærne for langt fram er litt fy fy. Hva er riktig?

2. Hvilken knebøyvariant skal være best for knærne? Jeg kan legge til at jeg etter mitt skjønn har hverken lange eller korte lårbein, armer, overkropp, også videre. Altså ganske streit anatomi, bortsett fra et lite tilfelle av plattfot. Bruker imidlertid sko når jeg bøyer som skal ha en viss oppbygging.

3. Hvor langt ut skal jeg vinkle føtter, og hvor bredt er det gunstig å stå? Jeg vet at dette selvsagt er svært individuelt, men finnes det noen god måte å avgjøre hva som er "riktig" for en selv? Jeg leser ofte at man skal ha litt over skulderbreddes avstand og vinkle føttene nesten 30 grader ut, men dette høres svært mye ut for meg. Har alltid brukt å stå litt smalere, og med føttene lite rotert ut til siden.

4. Etter å ha trent en del i høst (SS) så har knærne muret litt i det siste. Jeg er litt usikker på om det skyldes knebøyen direkte, men det virker i alle fall som den mest troverdige synderen. Jeg har ikke noen video å vise til, så dere får prøve å svare på et helt generelt grunnlag. Smertene jeg har sitter like under kneskåla, eller patella som det vel heter på fagspråket, på fremsiden av kneet og litt mot innsiden. Det gjør ikke vondt når jeg trener, men er mer en slags verk eller murring som kommer snikende i løpet av noen dager etter trening. Selv med lang treningspause kjenner jeg det fra tid til annen. Jeg har ikke lyst til å gjøre dette verre, men nå har jeg begynt å få sansen for bøy, og er ikke gira på å måte kutte den ut.

Og nå lurer dere kanskje på hvordan i alle dager jeg har klart å trene bøy i månedsvis uten å ha disse tingene på plass, men jeg har vel bare begynt å tvile litt på teknikken min etter kneproblemene.

Takker for konstruktive svar. Dersom det er noen info om meg som er utilstrekkelig/fraværende, så er det bare å gi et svar på generell basis, evt mase på meg om litt mer info :-----)

[Tronaldo]

Svaret på alle spørsmålene dine er i grunn "Det kommer an på." Ikke veldig hjelpsomt, men det er individuelle faktorer som spiller inn her. Har du SS-boka? Der står det grundig beskrevet hvordan en lavstangbøy á la SS gjøres.

1. Dette er avhengig av proporsjoner på kroppen til individet , men for de fleste vil knærne komme foran tærne. Hvor mye vil variere, det er ingen fasit. Mindre enn ved høystangbøy og mye mindre enn frontbøy.

2. Ut fra det jeg har lest så er lavstangbøy mer skånsom for knærne enn høystangbøy. Det forutsetter selvfølgelig at øvelsen utføres korrekt.

3. Rip anbefaler et utgangspunkt med skulderbreddes avstand mellom hælene, og føttene pekende utover ca. 30 grader. Dette er et utgangspunkt, og det kan være individuelle forskjeller. Stillingen er først og fremst for å gi plass til hofta mellom lårbeina dine, samt at lårbeina skal gå ut til siden i samme vinkel som føttene dine (sett ovenfra). Føttene ut til siden gjør at adduktorer tøyes ut og trenes som del av bøyen, samt at du kan sprette på de og hamstrings i bunnen av bøyen.

4. En vanlig feil med lavstangbøy er "knee slide", altså at knærne sklir framover under hele bevegelsen. Hvis knærne skyter framover i bunnen av bøyen så kan det murre to steder: Patella og sene® i hoftefestet.

Knee slide fikses vha. teknikk. Skyv knærne hardt/fort ut til siden i begynnelsen av bøyen og hold de der. Det krever at du fokuserer på dette. I en lavstangbøy skal knærne nå sluttstilling ca. 1/3 ned i bøyen. Etter det skal de holde seg i ro, resten er hoftebevegelse. Skyter knærne framover så slakkes hamstrings og du mister hip drahve. Ut fra det du beskriver om knevondt så kan det virke som dette skyldes knebøyteknikken, selv om det er vanskelig å si uten å vite mer. Film gjerne noen sett av deg selv og se, om ikke annet for din egen del.

Kort og enkel intro til SS-bøy uten stang:

[Heyarnold]

Svaret på alle spørsmålene dine er i grunn "Det kommer an på." Ikke veldig hjelpsomt, men det er individuelle faktorer som spiller inn her. Har du SS-boka? Der står det grundig beskrevet hvordan en lavstangbøy á la SS gjøres.

1. Dette er avhengig av proporsjoner på kroppen til individet , men for de fleste vil knærne komme foran tærne. Hvor mye vil variere, det er ingen fasit. Mindre enn ved høystangbøy og mye mindre enn frontbøy.

2. Ut fra det jeg har lest så er lavstangbøy mer skånsom for knærne enn høystangbøy. Det forutsetter selvfølgelig at øvelsen utføres korrekt.

3. Rip anbefaler et utgangspunkt med skulderbreddes avstand mellom hælene, og føttene pekende utover ca. 30 grader. Dette er et utgangspunkt, og det kan være individuelle forskjeller. Stillingen er først og fremst for å gi plass til hofta mellom lårbeina dine, samt at lårbeina skal gå ut til siden i samme vinkel som føttene dine (sett ovenfra). Føttene ut til siden gjør at adduktorer tøyes ut og trenes som del av bøyen, samt at du kan sprette på de og hamstrings i bunnen av bøyen.

4. En vanlig feil med lavstangbøy er "knee slide", altså at knærne sklir framover under hele bevegelsen. Hvis knærne skyter framover i bunnen av bøyen så kan det murre to steder: Patella og sene® i hoftefestet.

Knee slide fikses vha. teknikk. Skyv knærne hardt/fort ut til siden i begynnelsen av bøyen og hold de der. Det krever at du fokuserer på dette. I en lavstangbøy skal knærne nå sluttstilling ca. 1/3 ned i bøyen. Etter det skal de holde seg i ro, resten er hoftebevegelse. Skyter knærne framover så slakkes hamstrings og du mister hip drahve. Ut fra det du beskriver om knevondt så kan det virke som dette skyldes knebøyteknikken, selv om det er vanskelig å si uten å vite mer. Film gjerne noen sett av deg selv og se, om ikke annet for din egen del.

Kort og enkel intro til SS-bøy uten stang:

Takker og bukker :---) Skal prøve å få filmet nå når treningen starter opp igjen

[kl99]

Murring under kneskåla er ofte pga anteriort leggbein. Det vil si at dersom f.eks quadriceps er for stram eller hamstring alt for svak, kan leggbeinet gli fremover. Dette vil ved bevegelse sette mye større belastning på patella-senen og fremre korsbånd (ACL). Med valgus kollaps i tillegg kan man også irritere MCL.

For noen med fremmet leggbein er det best å kjøre dypt i min erfaring, men ETTER at det er gjort noe rehab.

Strekke quadriceps og foamrolle hver dag frem til platået som føles under patella er tilbake i korrekt posisjon.

Med platå mener jeg at, siden tibia (leggbein) er skyvet frem, vil man kjenne hodet til tibia stikke for langt ut under kneskåla.

Grunner til at quads overarbeider kan f.eks være pga svakhet i en av quad-musklene (f.eks vastus medialis), dårlig glute aktivering, eller svake hoftebøyere (psoas eller rectus femoris som regel).

Dersom du ikke har mobilitet til å gå dypt (men siden du har korte lårbein så går det nok greit), kan du supplere med glute bridges, hamstring curls, leg extensions, osv.