Ønsker tilbakemelding på treningsprogram!

[Pesta]

Først litt info:

- Alder: 27

- Kjønn: kvinne

- Høyde: 173

- Kroppsvekt: 62-63kg

- Hva ligger baseløftene på nå? (Hvis du ikke vet så oppgi dette):

(Jeg vet ikke 1RM på øvelsene, men bør kanskje teste ut det?)

Knebøy 60kg 6RM

Markløft (strak)95 8RM Markløft (vanlig) 70kg 10RM

Benkpress 40kg 8RM

Chins 5x3

Roing (stang) 50kg 8RM

Dips 10x3

Militærpress 30kg 6RM

- Hovedmål med treningen (f.eks. styrke, muskelvekst, fett-tap, idrett)

Styrke og muskelvekst

- Treningserfaring

Startet styrketrening i mai i år - da med lette vekter og kroppsvekt - trent på treningssenter fra august og har hatt god progresjon siden det - men føler meg fremdeles svak i knebøy, benk og utfallsøvelser (må vel trene litt mer kjernemuskulatur for å bedre balansen). Benk er ikke førsteprioritet for meg da jeg ikke har noen til å spotte meg, så jeg fokuserer heller på øvelser som dips og pushups for bryst.

Jeg blir helt tullete av å sette opp nytt treningsprogram for hver uke, ift om jeg har mulighet til å trene 4 eller 5 ganger osv og har nå bestemt meg for å at jeg nå skal ha et BRA program jeg kan følge en god stund fremover.

Jeg har ikke råd til å få profesjonelle til å sette opp program for meg, men selvfølgelig er dette drømmen..

Jeg har sjekket ut Starting Strengt, men det virker ikke som noe for meg - da jeg ønsker et større fokus på bakside lår/glutes og rygg, samt at jeg ikke vil trene styrke så lite som 3 ganger i uka.

Jeg føler at bakside lår og rumpe ikke "henger med" i progresjonen til resten av kroppen (altså så ser kroppen min muskuløs og "fit ut" bortsett fra at rumpa fremdeles henger litt) og ønsker derfør økt fokus på dette.

Mål er både økt styrke og muskelvekst, samt bedre kjernemuskulatur!

(Jeg spiser mer enn nok mat og får i meg alle nødvenige næringsstoffer!)

Her er programmet jeg har nå:

DAG 1 Bein og mage/kjerne

Knebøy 5x5 60kg

Good mornings 10x3 36 kg eller Strak mark 10x4 90kg

Glute Bridge 6x5 110kg eller Hip Thrust 10x4 80kg

Legpress 10x3 100kg

Step up m/kettlebell 12kg 12x3 per fot

Deadlift én fot m/kettlebell 12 10x3 per fot

Valgfri mageøvelse 3 stk

DAG 2 Rygg/skuldre

Nedtrekk bredt grep 8x3 43kg eller chins max x 3

Markløft 10x3 70kg

Stangroing stående 8x3 50kg

Fronthev 12x3 10kg vektskive

Fremoverlent sidehev 6x3 5kg manualer

Arnoldpress 12x3 9kg

Sittende roing smalt grep 8x3 43kg

Nedtrekk smalt grep 6-8x3 43 kg

DAG 3 Bryst/triceps/mage/cardio

Dips max x 3

Benk 8x3 40kg

Flyes skrå 8-10x3 10kg

Franskpress 10x3 15kg

Triceps pulldown 6-8x4 37kg

Pushups smalt grep max x 3 / pushups med bena på swizzball max x 2

Valgfri mageøvelse

Intervalltrening på mølle 30sek spurt 10 sek hvile x8-10

DAG 4 Bakside lår, skuldre, rygg

Knebøy eller frontbøy 8-10x3 50kg

Strak mark 6-8x4 95kg

Glute bridge m/strikk 6x5 110kg eller med ben på step 8-10x4 90kg

Facepulls 8-10x3

Inverted rows max x 3

Nedtrekk i kabel 6-8x3

Enhånds hantelroing på benk 8x3 12,5 kg

Rygghev m/20kg vektskive 12x3 (2 sek hold på toppen)

De ukene jeg kan trene 5 dager i uka blir det gjerne en ekstrak dag med fokus på bein.

Jeg er klar over at det kanskje kan være for mange øvelser, men har ikke nok erfaring til å vite hvilke jeg kan kutte ut/erstatte med noen andre - og hvordan.

Så jeg behøver DIN hjelp! :-)

[Tronaldo]

Du har bra grunnstyrke på plass, så det er ingenting i veien for å trene flere dager i uken. Her er et standard 4-dagers oppsett av Texas Method. Du kan modifisere det til å passe dine ønsker, f.eks. dips istedenfor benkpress. Lett benkpress kan fortsatt benyttes, siden du ikke trenger spotter her.

Du kan også legge til f.eks. rumensk markløft (RDL) på tirsdag. Finfin øvelse for hamstrings/glutes. Eventuelt noe glutegreier på fredag også, som back-off etter baseløftene. Hip thrust, glute bridge, strakmark, good morning, whatev.

UKE 1:

Mandag - volum benkpress:

Benkpress 5x5 (bytt ut med dips om du vil)

Benkpress assistanse

Tirsdag - volum knebøy / dra

Knebøy 5x5

Power Clean 5x3 (evt. roing 3x5)

Torsdag - intensitet benkpress / lett press

Benkpress 1x5 -> 2x3 -> 3x2 -> 5x1

Lett press 3x5

Fredag - intensitet knebøy / pull

Knebøy 1x5 -> 2x3 -> 3x2 -> 5x1

Markløft 1x5 -> 1x3 -> 1x2 -> 1x1

UKE 2:

Mandag - volum press:

Press 5x5

Press assistanse

Tirsdag - volum knebøy / dra

Knebøy 5x5

Power Clean 5x3 (evt. roing 3x5 eller power snatch 6-8x2)

Torsdag - intensitet press / lett benkpress

Press 1x5 -> 2x3 -> 3x2 -> 5x1

Lett benkpress 3x5

Fredag - intensitet knebøy / markløft

Knebøy 1x5 -> 2x3 -> 3x2 -> 5x1

Markløft 1x5 -> 1x3 -> 1x2 -> 1x1

På intensitetdagene så gjør du 1x5 så lenge du klarer. Når det ikke går så bytter du til sett á tre reps, så to og til slutt én rep. Reset & repeat.