Nok mat for muskelvekst?

[Katherine]

Hei! Er en jente på 18 år, 52 kg og 173 cm høy. Trener styrke 5-6 ganger i uken og intervall 1-2 ganger. Målet er økt muskelstyrke og det jeg lurer på er om jeg spiser nok.

En dag ser noenlunde slik ut:

Frokost: Grøt av 1 dl havregryn 1 dl melk og 1,5 dl vann, et egg og 1 ss mager kesam. Topper grøten med peanøttsmør og mandler og eller banan

Lunsj: 2-3 knekkebrød med gulost, eller hamburgerrygg, 2 glass melk 1 frukt eller grønnsak

Middag: Svinekjøttdeig, kyllingkjøtteig eller karbonadedeig med speltlomper/søtpotet/ris og diverse grønnsaker.

Etter trening: Proteinshake

Kveldsmat: Havregrøt av 2 dl gryn, 1 egg, 2-3 dl melk og vann, toppet med peanøttsmør, mandler

Er dette nok mat?

[Magnus87]

Er vanskelig å svare på ettersom det er veldig forskjellig næringsinnhold i forskjellige peanøttsmør og proteinshaker. Jeg ville lastet ned en app som myfitnesspal eller Lifesum og faktisk ført opp nøyaktig hva du får i deg hver dag. Et mål kan feks. være ~2000-2200 kcal per dag hvor du får i deg 100-120g protein.

Jeg ville anbefalt Lifesum ettersom den er norsk/svensk produsert og de fleste norske matvarer er lagret (pluss at man kan bruke strekkoder, så om man får lyst på et mellommåltid er det bare å scanne strekkoden, så blir macroene oppdatert uten at du manuelt trenger å fylle det ut)

[Katherine]

Hei! takk for svar Har registert bruker på lifesum, og kaloriinntaket som kom opp var 1711 per dag for å øke vekten noen kg. Er dette nok til muskelvekst? I det siste har jeg klart å legge på vekter i noen øvelser (markløft og knebøy) men føler fortsatt at musklene ikke øker betydelig nok i andre baseøvelser.

[Stephanie F]

52kg på 173cm høyde, og såppas mye trening.. tror du fint kan legge til myyye mer mat enn 1711kcal! Øk gradvis hver uke så blir du fort vant til det, du vil bli sterkere og der kommer musklene med. Å bli sterkere er en gøy prosess

Edit: henger meg på det Magnus87 skriver, øk til 2000-2200 ca med en gang. Og øk litt og litt deretter.

[Katherine]

Setter pris på responsen! Føler jeg spiser som en HEST, vet ikke hvor jeg skal øke kaloriinnaker.. noen tips?

[Natalie]

Kan du fortella litt om treningsbakgrunn? Med så stor treningsmengde, er det lett for å gå på ein smell. For å øka styrken er det ikkje nødvendigvis mest mulig trening best. 3-4 økter i veka er meir enn nok. I tillegg kan du med fordel øka inntaket ditt med

500kcal :-)

[Katherine]

Da jeg først skrev dette innlegget var jeg veldig opptatt av treningsmengden, men nå blir det som regel aldri mer en 4-5 styrkeøkter. ( + 1-2 intervall/ kondisjonsøkter) Nå følger jeg programmet i boken Styrketrening for jenter av Martin Norum, hvor det er mye fokus på baseøvelser samt teknikktrening og isolasjons øvelser. Fordeling i programmet er en underkroppsdag, en overkroppssdag og to fullkroppdager (som også inneholder baseøvelsr) dvs at jeg trener hver hovedmuskelgruppe ca 2 ganger i uken programmet består også av to faser der jeg imellom de to fasene har en rolig uke! før jeg deretter har (prøvd) å øke vektene.

[Aurelius]

Øke kaloriinntaket,sier du?

Her er en mulighet.

Frokost: Grøt av 1 dl havregryn 1 dl melk og 1,5 dl vann, et egg og 1 ss mager kesam. Topper grøten med peanøttsmør og mandler og eller banan.

=

Grøt av 2 dl havregryn med 3 dl helmelk, 2 egg og 2 ss kesam. Toppes med ekstra peanøttsmør og mandler og eller andre nøtter.1 ss olivenolje

Lunsj: 2-3 knekkebrød med gulost, eller hamburgerrygg, 2 glass melk 1 frukt eller grønnsak

==

Hvis man kan variere lunchen med noe annet enn brødmat, har man MANGE muligheter her.

F.eks omelett med bacon, ost, løk, purre og sopp. 3 glass helmelk 2 frukt eller grønnsak.

Hvis det blir brødmat; brød ovenfor knekkebrød, fetere kjøtpålegg som ribberull eller salami.

Middag: Svinekjøttdeig, kyllingkjøtteig eller karbonadedeig med speltlomper/søtpotet/ris og diverse grønnsaker.

==

Kjøttdeig med ris/potet og masse grønnsaker, smeltet smør eller rømme eller saus-på-boks attåt.

Etter trening: Proteinshake på helmelk.

Kveldsmat: Havregrøt av 2 dl gryn, 1 egg, 2-3 dl melk og vann, toppet med peanøttsmør, mandler

==

3 DL gryn, 2 egg, 3 dl helmelk, toppet med peanøttsmør mandler og eller andre nøtter.

1 ss Olivenolje.

Nå har jeg ikke regnet over hvor mange kcal dette blir, men poenget var heller å vise at det finnes mange små grep man kan ta for å øke næringsinntaket i løpet av en dag betraktelig. Å få ned forekomsten av lettmat blir vel for mange den letteste.

[Katherine]

Øke kaloriinntaket,sier du?

Her er en mulighet.

Frokost: Grøt av 1 dl havregryn 1 dl melk og 1,5 dl vann, et egg og 1 ss mager kesam. Topper grøten med peanøttsmør og mandler og eller banan.

=

Grøt av 2 dl havregryn med 3 dl helmelk, 2 egg og 2 ss kesam. Toppes med ekstra peanøttsmør og mandler og eller andre nøtter.1 ss olivenolje

Lunsj: 2-3 knekkebrød med gulost, eller hamburgerrygg, 2 glass melk 1 frukt eller grønnsak

==

Hvis man kan variere lunchen med noe annet enn brødmat, har man MANGE muligheter her.

F.eks omelett med bacon, ost, løk, purre og sopp. 3 glass helmelk 2 frukt eller grønnsak.

Hvis det blir brødmat; brød ovenfor knekkebrød, fetere kjøtpålegg som ribberull eller salami.

Middag: Svinekjøttdeig, kyllingkjøtteig eller karbonadedeig med speltlomper/søtpotet/ris og diverse grønnsaker.

==

Kjøttdeig med ris/potet og masse grønnsaker, smeltet smør eller rømme eller saus-på-boks attåt.

Etter trening: Proteinshake på helmelk.

Kveldsmat: Havregrøt av 2 dl gryn, 1 egg, 2-3 dl melk og vann, toppet med peanøttsmør, mandler

==

3 DL gryn, 2 egg, 3 dl helmelk, toppet med peanøttsmør mandler og eller andre nøtter.

1 ss Olivenolje.

Nå har jeg ikke regnet over hvor mange kcal dette blir, men poenget var heller å vise at det finnes mange små grep man kan ta for å øke næringsinntaket i løpet av en dag betraktelig. Å få ned forekomsten av lettmat blir vel for mange den letteste.

Haha ja skjønner poenget Må nok bare øke mengden mat til hvert måltid!

[Houston]

Prøv å alltid ha med deg noe snacks i veska. Jeg bruker å ha med cherrytomater, sukkererter, gulrot, og litt nøtter. Funker også fint å presse inn en smoothie i løpet av dagen . Den trenger ikke å kun inneholde frukt. Funker fint med f.eks. avocado. Tilsett litt proteinpulver i den, så får du litt ekstra av det også .

[Katherine]

Prøv å alltid ha med deg noe snacks i veska. Jeg bruker å ha med cherrytomater, sukkererter, gulrot, og litt nøtter. Funker også fint å presse inn en smoothie i løpet av dagen . Den trenger ikke å kun inneholde frukt. Funker fint med f.eks. avocado. Tilsett litt proteinpulver i den, så får du litt ekstra av det også .

Takk for gode forslag! Skal bli bedre på å fylle på med gode mellommåltider