Få mer benk inn i programmet

[Wizard]

Kjører nå en variant av x-size opplegget. Da er det tung overkropp på mandag, tung bein tirsdag og lett torsdag og fredag. Har nå benk 6x4 på mandag, og 10x3 på torsdag.

Jeg ønsker å øke styrken i benken framover nå, og vil legge inn en benkdag til. Hva tenker dere om å kjøre lett benk etter beindagen? F.eks 10x3 med stopp på brystet, med fokus på teknikk.

[Kavring]

Kjører nå en variant av x-size opplegget. Da er det tung overkropp på mandag, tung bein tirsdag og lett torsdag og fredag. Har nå benk 6x4 på mandag, og 10x3 på torsdag.

Jeg ønsker å øke styrken i benken framover nå, og vil legge inn en benkdag til. Hva tenker dere om å kjøre lett benk etter beindagen? F.eks 10x3 med stopp på brystet, med fokus på teknikk.

Du kan kjøre lett teknikktrening på tung beindag, men holde litt tilbake på volum og intensitet. F.eks 3-4 sett med 4-5 reps på 80-85% av vekten du trente med på tung dagen. Da får du inn mer volum uten å kjøre deg ut siden du trener tungt på dag 1 og volum på dag 3.

[Aurelius]

Mange styrkeløftere trener mye benk med stopp, dette er en fin måte å bli sterkere i bunnen av løftet på, absolutt verdt det. For bonuspoeng kan du ha beina oppe fra gulvet og flat rygg,for å måtte jobbe enda mere med stabilisering. Jeg løfter helt nede i 60% av 1RM i benk med stopp, og føler dette hjelper godt.

krabbeklo, er ikke 3-4x4-5 på 80-85% ,etter en tung benkdag, ganske tungt i seg selv?

[playfair90]

Som Aurelius sier er benk med stopp supert for å øke styrke. Regn med at du må ned på vektene da det blir en del tyngre. Ville derfor holdt lav intensitet denne dagen (60-70% av 1RM), med fokus på eksplosivitet og teknikk.

lykke til

[Wizard]

Takk for svar

Min 1rm er 100kg, og kjørte forrige økt med 60kg x 10. Var kanskje 3 reps unna failure da. Tenker dere at det blir litt i tyngste laget, og at jeg evt skal gå ned litt i reps neste gang?

[Aurelius]

Nei det burde funke fint det, jeg har lik 1RM i benk, og jeg hadde

5x50-52,5-57 3x4x60 3x5x65 som arbeidssett med 2sek stopp sist gang jeg benket

[Kavring]

Mange styrkeløftere trener mye benk med stopp, dette er en fin måte å bli sterkere i bunnen av løftet på, absolutt verdt det. For bonuspoeng kan du ha beina oppe fra gulvet og flat rygg,for å måtte jobbe enda mere med stabilisering. Jeg løfter helt nede i 60% av 1RM i benk med stopp, og føler dette hjelper godt.

krabbeklo, er ikke 3-4x4-5 på 80-85% ,etter en tung benkdag, ganske tungt i seg selv?

80-85% av vekten man trente med på tung dagen. Når man trener 4x6 på tung dagen, som man jo gjør i x-size, så vil vel det vere omtrent 80% av 1RM. Så om man har en maks på 100kg vil man kanskje trene 4x6 @ 80kg på tung dag, og dermed 3-4x4-5 på rundt 65kg på den alternative ekstra dagen. Følger du meg?

[Aurelius]

80-85% av vekten man trente med på tung dagen. Når man trener 4x6 på tung dagen, som man jo gjør i x-size, så vil vel det vere omtrent 80% av 1RM. Så om man har en maks på 100kg vil man kanskje trene 4x6 @ 80kg på tung dag, og dermed 3-4x4-5 på rundt 65kg på den alternative ekstra dagen. Følger du meg?

Aaaah! Ja da er jeg med på notene, og helt enig med deg! lettbenk med stopp til folket