Periodisk faste kostholdsoppsett?!

[Ostemannen]

Jeg har kjørt periodisk faste i en god stund nå ( 1,5 år ca ) og spist mye det samme opp igjennom. Først hadde jeg en periode hvor jeg har justerte kosten i forhold til de resultatene jeg ønsket, og fikk de. Deretter justerte jeg for å beholde vekten og kal innholdet.

I det siste har det sklidd litt ut, og intervallene på maten har sklidd mye ut, så har innsett at jeg må rette på det.

Før spiste jeg ca kl 1400 - 1800/1900 og 2000/2100. Nå i det siste har det sklidd sykt ut, og av og til har jeg ikke spist "frokost" før kl 1600/1700. Noe jeg antar ikke er så veldig sunt. Noe som er motsatt av hva PF er. Merker også at kroppen ikke liker det. Går rundt sulten hele tiden pga kroppen ikke har noe fast måltidsmønster.

Så det jeg er på jakt etter, er inspirasjon, programmer på PC som jeg kan bruke for å sette opp nytt oppsett. Vet det er mye som finnes og mye som er skrevet om, men for meg blir det en jungel å lete i.

Hvis noen har noen "ferdige" oppsett for rundt 2200 kals, så hadde det vært greit å fått sett på hvordan andre gjør det. Evt linker til andre sine oppsett. Så jeg kan se etter inspirasjon og andre måter å gjøre ting på.

[Therese]

Er det måltidrytmen eller det totale kcalinntaket som gjør deg sulten - mon tro?

Høyde, alder, vekt, aktivtetsnivå, mål? Hvorfor 2200kcal?

[Zmurph]

Litt typisk sånn jeg spiser

Kl 12 - 450g mager cottage cheese, 2 epler, 30g nøtter

Kl 16 - 300g karbonadedeig, 450g potet, 250g brokkoliblanding

Kl 20 - 300g karbonadedeig, 450g potet, 250g brokkoliblanding

2213 kcal, 207g protein, 223g karbs, 58g fett

Fokuserer bare på ca riktig mengde kcal, rett over 200g protein og får heller energien fra karbs enn fett. Ligger mellom 2200 og 3000 alt ettersom.

[Ostemannen]

Er det måltidrytmen eller det totale kcalinntaket som gjør deg sulten - mon tro?

Høyde, alder, vekt, aktivtetsnivå, mål? Hvorfor 2200kcal?

Jeg tror det er måltidsrytmen, ellers hadde jeg vært sulten før kl 1400 også?. Men jeg er ingen ekspert, så kan hende jeg har feil.

Høyde: 173

Alder: 24

Vekt: 81-84 kg

Aktivtetsnivå: 5-7 dager med styrke. 2-4 intervaller i uken, 1-2 kondisjonsøkter i mnd. Periodisk pause etter 4-6 uker. 1 uke pause fra alt.

Mål: Vedlikeholde beinstyrken, bryststyrken og gaine litt på rygg/skuldre, samtidig som å gå ned i fettprosent ved å legge på kondisjon + intervall ( øke forbrenningen ).

Hvorfor 2200kcal?

Det er det jeg har basert meg på tidligere, og det har gitt greie resultater. Vedlikeholdet er på ca 1900, og da med høyt fokus på å få i meg ca 200g med prots hver dag. Godt mulig jeg bommer helt her, men

[Ejohn]

Jeg tror det er måltidsrytmen, ellers hadde jeg vært sulten før kl 1400 også?. Men jeg er ingen ekspert, så kan hende jeg har feil.

Høyde: 173

Alder: 24

Vekt: 81-84 kg

Aktivtetsnivå: 5-7 dager med styrke. 2-4 intervaller i uken, 1-2 kondisjonsøkter i mnd. Periodisk pause etter 4-6 uker. 1 uke pause fra alt.

Mål: Vedlikeholde beinstyrken, bryststyrken og gaine litt på rygg/skuldre, samtidig som å gå ned i fettprosent ved å legge på kondisjon + intervall ( øke forbrenningen ).

Hvorfor 2200kcal?

Det er det jeg har basert meg på tidligere, og det har gitt greie resultater. Vedlikeholdet er på ca 1900, og da med høyt fokus på å få i meg ca 200g med prots hver dag. Godt mulig jeg bommer helt her, men

Har du ligget lenge på dette kaloriinntaket? OG: er det en spesiell grunn til at du velger PF, når du selv føler det ikke er "sunt for kroppen"?

Etter min mening er 2200 kcal lite for en mann på over 80 kilo og det aktivitetsnivået, uavhengig om du vil ned/opp i vekt.

[Ostemannen]

Har du ligget lenge på dette kaloriinntaket? OG: er det en spesiell grunn til at du velger PF, når du selv føler det ikke er "sunt for kroppen"?

Etter min mening er 2200 kcal lite for en mann på over 80 kilo og det aktivitetsnivået, uavhengig om du vil ned/opp i vekt.

Grunnen til at jeg føler det ikke er sunt for kroppen er pga måltidstidspunktene har sklidd ut i det siste. Ikke at PF er usunt i seg selv. Det å ikke ha spist noe før kl er 1700-1800 på kvelden er i mine øyne ikke så sunt, men å få første måltid ca kl 1400 er ganske greit.

[Therese]

Jeg tror det er måltidsrytmen, ellers hadde jeg vært sulten før kl 1400 også?. Men jeg er ingen ekspert, så kan hende jeg har feil.

Høyde: 173

Alder: 24

Vekt: 81-84 kg

Aktivtetsnivå: 5-7 dager med styrke. 2-4 intervaller i uken, 1-2 kondisjonsøkter i mnd. Periodisk pause etter 4-6 uker. 1 uke pause fra alt.

Mål: Vedlikeholde beinstyrken, bryststyrken og gaine litt på rygg/skuldre, samtidig som å gå ned i fettprosent ved å legge på kondisjon + intervall ( øke forbrenningen ).

Hvorfor 2200kcal?

Det er det jeg har basert meg på tidligere, og det har gitt greie resultater. Vedlikeholdet er på ca 1900, og da med høyt fokus på å få i meg ca 200g med prots hver dag. Godt mulig jeg bommer helt her, men

Åkey, jeg tror og tør påstå at jeg vet du bommer helt her, jeg skal forklare

[ATTACH]150408[/ATTACH]

La oss estimere at du har en fettfri masse på 73kg, på 2200kcal er dette en energitilgjengelighet* på 30kcal pr kg fettfri masse - regner jeg med aktivitetsnivået ditt havner jeg på 23kcal pr kg fettfri masse.

minimum 35 kcal pr kg fettfri masse for vektnedgang <------- (!!)

40-45 kcal pr kg fettfri masse for vedlikehold av vekt

over 45 kcal pr kg fettfri masse for vektoppgang

Anbefalt energiinntak for vedlikehold: 45*73 = 3285+500(estimert energibruk pr dag gjennom trening) = 3785kcal

...dobbetsjekket det med en bmr-utregning + PAL og fikk mye av det samme - minus energitilgjengeligheten som er en faktor som beregner den energien som kroppen har tilgjengelig til restitusjon avhengig av opp/ned/vedlikeholde vekt

BMR = 66.4730 + (13.7516 x weight in kg) + (5.0033 x height in cm) – (6.7550 x age in years)

estimert fettfri masse på 73kg 66.4730 + 1003 + 865 – 162 = 1772*1.8 = 3189kcal

kroppsvekt på 82kg 66.4730 + 1127 + 865 – 162 = 1896*1.8 = 3412kcal

Egentlig så holder det med ca 130g protein for deg, sånn egentlig http://bayesianbodybuilding.com/the-myth-of-1glb-optimal-protein-intake-for-bodybuilders/

Går igrunn bare utover de andre makronæringsstoffene

Mål: Vedlikeholde beinstyrken, bryststyrken og gaine litt på rygg/skuldre, samtidig som å gå ned i fettprosent ved å legge på kondisjon + intervall ( øke forbrenningen ).

Kommet noen vei med det du har gjort hittil?

Hvis ikke - håper jeg har formidlet meg til at du forstår hvorfor

[Ostemannen]

TAKKER! Skal lese igjennom det en del ganger Så jeg forstår alt. Dog syntes jeg det var veldig høyt med over 3k.

Tanken min i forhold til intervall/kondis var at det er bedre å legge på med det for å øke forbrenningen, kontra å kutte i matintaket. Blir det og feil?

[Therese]

TAKKER! Skal lese igjennom det en del ganger Så jeg forstår alt. Dog syntes jeg det var veldig høyt med over 3k.

Tanken min i forhold til intervall/kondis var at det er bedre å legge på med det for å øke forbrenningen, kontra å kutte i matintaket. Blir det og feil?

Høyt iforhold til hva? hvem?

Dersom du ligger i underskudd i utgangspunktet vil ikke ytterligere stress (som trening er) OG kutte matinntaket påvirke til noen fettforbrenning, snarere tvert imot

[Ostemannen]

Høyt iforhold til hva? hvem?

Dersom du ligger i underskudd i utgangspunktet vil ikke ytterligere stress (som trening er) OG kutte matinntaket påvirke til noen fettforbrenning, snarere tvert imot

I forhold til det jeg har lagt på

Jeg har aldri tenkt å kutte i kosten.

Hvilke konkrete tiltak vil du anbefale da? I forhold til mat og ernæring ?

[Therese]

I forhold til det jeg har lagt på

Jeg har aldri tenkt å kutte i kosten.

Hvilke konkrete tiltak vil du anbefale da? I forhold til mat og ernæring ?

De tiltakene jeg allerede har informert deg om, noe mer får jeg ikke gjort uten utvidet info

[Ostemannen]

De tiltakene jeg allerede har informert deg om, noe mer får jeg ikke gjort uten utvidet info

Takk for hjelpen så langt. Jeg får lese litt mer på det, og forstå det skikkelig, så kommer jeg tilbake og siterer deg i hel