Stagnert og andre problemer

[Gjest]

Hei

Jeg har drevet med styrketrening på fast basis (minst 3 ganger i uka) i ca. 2-3 år nå. Jeg har byttet program flere ganger, og vært innom RYP i en lengre periode, og prøvd meg på Starting Strenght.

Problemet mitt er at jeg nå har stagnert helt, og av den grunn også kjenner at jeg mister lysten. Jeg har nådd til dels idealvekt, men ønsker selvfølgelig å vedlikeholde den og jobbe med noen problemområder samt få litt mer definerte muskler. Jeg ønsker derfor ikke å slutte og trene, og for å ikke gå opp i vekt ønsker jeg også å fortsette med styrke for å beholde muskelmassen (selv om det nok ikke utgjør en så veldig stor forskjell).

Dagens program er 2 delt, hvor jeg veksler mellom å ha tung (4-6 repx4 sett), middels(8-10 repx4 sett) og lett (12-15 repx3 sett).

A-programmet på tung dag, 6 rep:

Knebøy (stang + 32,5 kg)

Benkpress (stang + 20 kg)

Roing (stang + 35 kg)

Bulgars utfall (2 x 17,5 kg)

Bicepscurl (en arm med albuen på kneet, 15 kg) (tar noen ganger med Z-stang, da 17,5 kg x 6)

4 mageøvelser a 1 min/30 rep

B-programmet på tung dag, 6 rep:

Markløft(stang + 37,5 kg)

Skulderpress(stang+20 kg) (har tatt skulderhev med manualer noen ganger, da 7,5 kg x 6)

Pullups(4, 3, 4, 4)

Etbens knebøy (fra benk, 2 x 5 kg) (opprinnelig stod det step-up i programmet, men jeg valgte byttet da jeg følte jeg ikke fikk noe utfordringer ut av den)

Smal pushup (6 rep) (vurderer å gå over til smal benkpress med manualer)

4 mageøvelser a 1 min/30 rep

På de fleste øvelsene har jeg hatt de samme vektene i flere uker nå. Tidligere, da jeg tok knebøy med manualer var jeg oppe på totalt 60 kg.

I tillegg føler jeg tidvis smerter i korsryggen (ikke riktig stølhets-smerter, men heller ikke virkelige vonde smerter), spesielt ved B-programmet.

Matveien er grei - men kunne nok fått i meg mer proteiner og mat generelt, men er redd for å gå opp i vekt igjen.

Er det noen som kan komme med tips - både til hvordan jeg skal unngå denne stagnasjonen, og spesielt forslag til eventuelle øvelser

[Therese]

På de fleste øvelsene har jeg hatt de samme vektene i flere uker nå. Tidligere, da jeg tok knebøy med manualer var jeg oppe på totalt 60 kg.

Fordi du ikke har økt eller fordi du ikke klarer å øke, verken repetisjoner eller kg?

I tillegg føler jeg tidvis smerter i korsryggen (ikke riktig stølhets-smerter, men heller ikke virkelige vonde smerter), spesielt ved B-programmet.

Mestrer du denne bevegelsen?

Matveien er grei - men kunne nok fått i meg mer proteiner og mat generelt, men er redd for å gå opp i vekt igjen.

En god bidragsyter til stagnasjon, en spiser ikke nok til å ligge i et overskudd for å bygge muskler og en er redd for å spise slik at fremgangen en får blir tilfeldig på dagsform og en ender med å bryte ned sin metabolske kapasitet og må spise mindre/trene mer for å opprettholde vekten.

Enn å trene mindre/spise mer (rettere sagt - smartere) og legge på seg muskelmasse, fungere i hverdagen og holde en trivselsform

Hvor lenge har du hatt dette programmet - sammenhengende?

[Gjest]

Fordi du ikke har økt eller fordi du ikke klarer å øke, verken repetisjoner eller kg?

Mestrer du denne bevegelsen?

En god bidragsyter til stagnasjon, en spiser ikke nok til å ligge i et overskudd for å bygge muskler og en er redd for å spise slik at fremgangen en får blir tilfeldig på dagsform og en ender med å bryte ned sin metabolske kapasitet og må spise mindre/trene mer for å opprettholde vekten.

Enn å trene mindre/spise mer (rettere sagt - smartere) og legge på seg muskelmasse, fungere i hverdagen og holde en trivselsform

Hvor lenge har du hatt dette programmet - sammenhengende?

Litt begge, tror jeg. I programmet jeg har nå så forsøker jeg å få til f.eks. 6 rep på tung dag, 10 på middels og 15 på lett før jeg øker vekten. Spesielt på knebøy kjenner jeg at jeg ikke får til å øke i reps, og må ofte ta pauser 10-15 sek) før de siste repsene, og kjenner at teknikken svikter. På benkpress kjenner jeg at jeg knapt takler de repsene jeg skal ta, og fordi jeg ikke har noen til å passe på at jeg ikke blir kvalt av stanga om jeg ikke klarer å løfte dem opp på festet igjen, er jeg litt redd for å øke der og. Vurderer derfor å gå tilbake til manualer på benkpress, men da er det også større økninger for hver gang.

Testet nå nettopp, og det kjennes slik ut (selv om jeg ikke har helt den beste kontakt på punkt nr.2 (skulderbladene).

Dette programmet har jeg hatt siden midten av juli, så en 5-6 uker ca.

[Infa]

Kan hende det er sant, men ser på det som usannsynlig at du har stagnert på 6 reps med rundt. 50kg

[Gjest]

Kan hende det er sant, men ser på det som usannsynlig at du har stagnert på 6 reps med rundt. 50kg

Hva eksakt mener du her, og hvilken øvelse med 6 rep og 50 kg viser du til?

[Infa]

Knebøy

[Ove_68]

Ikke vær redd for å spørre noen om å spotte deg i benkpress. Det verste som kan skje er at noen sier nei, men det tviler jeg på at det er mange som gjør. Det er jo bare snakk om et par minutter..

Øk med 2,5kg i benken neste tunge økt, og sug tak i nærmeste person som kan hjelpe til

[Gjest]

Ikke vær redd for å spørre noen om å spotte deg i benkpress. Det verste som kan skje er at noen sier nei, men det tviler jeg på at det er mange som gjør. Det er jo bare snakk om et par minutter..

Øk med 2,5kg i benken neste tunge økt, og sug tak i nærmeste person som kan hjelpe til

Problemet er at jeg normalt sett er helt alene på treningsrommet.

[Gjest]

Knebøy

Er forsåvidt enig, da jeg har klart mer før. Men føler at om jeg øker med mer går det ut over både teknikk og sikkerhet.