Hva tenker dere? Info til en ung gutt!

[solbre]

Hei igjen

Først stats: 192 cm høy, 90 kg ( før 140 kg ), 17 år.

Ja, jeg begynner jo og bli fornøyd med vekta. Går nedover og trives mer og mer, vil ned til 85 kg, med muskler.

Jeg sitter nå i en klemme, vil bygge muskler og få mindre fett, spiser masse proteiner for og kunne bygge meg opp igjen etter en treningsøkt. Som sagt når man er ung så har man jo høyt nivå med testosteron i kroppen så bygge muskler skal være være lett i en slik alder?

Men vil det da være mulig for meg og gå ned i fettprosent og kanskje bygge muskler ?

Har rundt 15 % fett, og har selvfølgelig litt muskler.. Er naturlig født ganske sterk..

Håper noen kunne gitt meg tips til hva jeg må for og kunne klare dette. Vil ikke bare være tynn, vil være en fit fyr!

Som sagt håper på innspill!

[Adamantis]

Du kan senke fettprosent og bygge muskler frem til et viss punkt. Fortsett styrketreningen som før og prøv deg forsiktig fram med å senke kaloriinntaket. Når framgangen stopper fokuserer du - styrke eller slanking.

Du må fortelle mer om styrkeprogrammet ditt og dietten din før du kan få bedre svar.

[solbre]

Hmm! diet'en min nå er som regel rundt 2400 kcal og spise så mye protein jeg kan for og bygge muskler på slanking!

Trener 5 ganger i uka rundt 2 timer, og ganske hardt! forbrenner rundt 500 kcal vær gang.

[Adamantis]

2400 høres lite ut. Avhengig av muskelmassen du har nå, kan det fungere for deg en stund, for så å stoppe helt opp - du må regne med å spise tettere opp mot vedlikeholdsnivå (bruk en kalorikalkulator) når fremgangen stopper opp. Vær obs på at kroppen har grenser selv om du har motivasjon og pågangsmot!

Ikke bli obsessed med protein, husk at karbo og fett er like viktig. Proteiner bør ikke utgjøre mer enn 30%.

Nå skriver du ikke noe spesifikt om styrkeprogrammet, men hvis du trener 2 timer x 5 hver uke kan du ta det med ro, du får antakelig lite konstruktiv ut av mer enn 1 time hver økt. Ikke tren ganske hardt, tren hardt.

[torres]

Minner mye om min sak dette. Gikk ned fra 150kg til 90kg (og opp igjen til 110 hehe), cutter atm ned til 90.

Først og fremst, når det kommer til det å gå ned i vekt er det som du kanskje allerede vet kun kalorier som teller. Drit i hva treningsøkten forbrenner, det er alt for avhengig av andre faktorer og du vil aldri få en riktig estimasjon uansett. Du brenner aldri 500kcal på en styrkeøkt, det kan jeg garantere deg med en gang.

Jeg ønsker egentlig helst at du ignorerer det Adamantis sier. Det kan godt hende at han har rett, men det er store individuelle forskjeller, og spesielt aktiviteten din på dagtid betyr mye ift ditt totale kaloriforbruk per dag. Se heller på hvor fort du går ned i vekt. Jeg er forøvrig helt 100% enig i at du ikke skal henge deg opp i proteininntak. Får du inn 100g+ hver dag bør du si deg fornøyd. Om du trener 5ganger i uka bør karbohydrat-inntaket ditt være ganske høyt også, gitt at det er innenfor kalorirammene dine.

Om du er helt ny til styrketrening kan jeg garantere deg at du vil bli mye sterkere (og bygge muskler) mens du går ned i vekt/fettprosent. Du kommer til å være ferdig å kutte vekt lenge før styrkegainsa stagnerer.

Regner med du trenger et program. Skrev opp et kort og enkelt program til deg som jeg tror vil være bra. Det baserer seg på starting strength, forøvrig. Skrev det først for et engelsk forum så tilgi at det står på engelsk.

Workout A

Squat 3x5

Bench 3x5

Chins 6x5

Cable rows 3x8

Bicep 3x8

Leg extentions 3x8

Ham Curls 3x8

Workout B

Squat 3x5

OHP 3x5

Deadlift 1x5

Rows 3x5

Tricep 3x8

Face pulls 3x8

Bicep 3x8

Shrugs 3x5+

Alternative day

Squat 3x5

Bench legs UP 3x5

Close grip bench 3x8

Deficit DL 1x5

Bicep 3x8

Tricep 3x8

Face pulls 3x8

Der det står 3x5 er det viktigste at du følger. Dette er styrkefokusert og er mer eller mindre starting strength, et kjent og kjært styrkeprogram for "nye" løftere. Resten er isolasjonsøvelser og støtteøvelser. Du kan sannsynligvis skippe en del av støtteøvelsene som f.eks deficit DL osv, men om du er seriøs lærer du deg knebøy, benkpress og markløft skikkelig. Ellers er valg av øvelser enkelt og greit å dekke mer eller mindre hele kroppen med et overordnet fokus på styrke, samt noe skadeprevansjon.

Om du allerede har et program du er fornøyd med, kan du bare se bort ifra dette. Jeg mener det er et veldig godt program. Ang frekvens, tren så ofte du vil Trening A og trening B alternerer (samme som SS), den alternative dagen slenger du inn når du føler for det. Minimum 3x/uka, men du kan trene oftere om du føler restitusjonen din er god.

For å øke legger du til 2,5kg i bøy, 5kg i mark og 2,5kg i benk hver økt. Med andre ord, gjør du 60kg knebøy første økt gjør du 62,5kg neste økt (første økt mandag andre økt onsdag, for eksempel). Start på en vekt du har god kontroll på, så får du gjort deg vant til øvelsen og vekta før det begynner å bli skikkelig tungt.

Hva diett angår, bruk myfitnesspal.com til ALT du kan kalkulere. Siden du er ung er det mulig du må spise mammas middag, og det blir for mye å forlange å vite kaloriene i den, så da får du bare anslå. Men anbefaler å telle kalorier i minimum 2 uker så du får god oversikt over hva du får i deg, at det ikke er blinde anslag. Diett er det eneste som vil stå for vektnedgangen din. Treningen tar seg av styrke og/eller kondis, men ikke vektnedgangen. Det er kun dietten din, så husk det og aldri bland de to.

Når det kommer til macro-split, husk at kaloriene er pri #1. Ikke gå 300kcal over fordi du vil treffe 120g protein akkurat, f.eks. Om du får i deg 70g protein og 100g fett en dag, så vil ikke det negativt påvirke vektnedgangen din. Vil også tro at om du er helt ny til styrketrening vil ikke proteininntak være så veldig viktig i starten uansett. Om du skal ned fra 90 til, la oss si 80 (i første omgang), da er det snakk om 10-15 uker med diett. Det er ikke rare tiden, og du vil sannsynligvis ikke stagnere i treninga før den tida uansett hva.

Ellers så får du ha lykke til. Følger tråden videre og svarer på spørsmål om du har noen.

[Adamantis]

Jeg ønsker egentlig helst at du ignorerer det Adamantis sier.

Spesiell tone du bruker der ovenfor noen som kun har bidratt med hjelp til trådstarter. Hvor er vi uenige? Virker ikke som du har argumentert imot mine forslag: trådstarter kan gå ned i vekt og bygge muskler i kaloriunderskudd frem til han stagnerer, for så å velge et hovedfokus. Ellers, trene hardt og spise balansert...

Med unntak av å plagiere et treningsprogram og repetere tråden ser jeg ikke hva du tilføyer utover en arrogant og ufin tone?

[torres]

Spesiell tone du bruker der ovenfor noen som kun har bidratt med hjelp til trådstarter. Hvor er vi uenige? Virker ikke som du har argumentert imot mine forslag: trådstarter kan gå ned i vekt og bygge muskler i kaloriunderskudd frem til han stagnerer, for så å velge et hovedfokus. Ellers, trene hardt og spise balansert...

Med unntak av å plagiere et treningsprogram og repetere tråden ser jeg ikke hva du tilføyer utover arroganse?

Har ikke brukt noen negativ tone ovenfor deg, jeg poengterer bare at jeg er uenig i det du sier. I setningen DIREKTE etter den du siterer sier jeg at det godt kan hende at du har rett, men at han må ta hensyn til individuelle forskjeller, ergo at kalkulatorene man finner på internett ikke nødvendigvis er til å stole på. Vi er ikke uenige såvidt jeg vet.

Om du mener jeg "repeterer" tråden ved å gi en langt mer utfyllende forklaring på det som allerede var nevnt, i tilfelle trådstarter ikke har lest så mye om temaet, så vet jeg ikke helt hva jeg skal si. Kan vel heller ikke anklage meg for å plagiere noe når jeg flere ganger refererer til basen i programmet som SS og forklarer i samme innlegg at dette er et svært kjent og mye brukt program, samtidig som jeg har lagt til støtteøvelser jeg av egen erfaring syns er nyttig (avhengig av målene man har bak treningen).

Jeg forstår faktisk ikke helt hvorfor du ble så defansiv, men for å gå tilbake til mitt første poeng var det aldri ment noe mot deg eller din forståelse av temaet, anbefalingen var god nok den - om noe kan jeg si meg enig i at ordbruken nok var litt kvass, men samtidig, sett i kontekst med det jeg skriver umiddelbart etterpå, ser jeg ikke helt problemet.

[Adamantis]

Har ikke brukt noen negativ tone ovenfor deg, jeg poengterer bare at jeg er uenig i det du sier.

Det kunne du fint si uten å konstatere at trådstarter skal "ignorere" et innlegg en annen bruker har tatt seg tid til å skrive kun for å bidra med hjelp. Forstår du ikke at det er en snotty holdning skal jeg akseptere begrensningene dine og la det ligge.

I setningen DIREKTE etter den du siterer sier jeg at det godt kan hende at du har rett, men at han må ta hensyn til individuelle forskjeller, ergo at kalkulatorene man finner på internett ikke nødvendigvis er til å stole på.

Igjen forstår jeg ikke konkret hva du er uenig i. At han skal bruke en kalorikalkulator? I og med at trådstarter har lagt seg på et såpass lavt kalorinivå skader det neppe å få en omtrent beregning av vedlikeholdsnivå, uten at noen har sagt at det skal følges slavisk.

Om du mener jeg "repeterer" tråden ved å gi en langt mer utfyllende forklaring på det som allerede var nevnt, i tilfelle trådstarter ikke har lest så mye om temaet, så vet jeg ikke helt hva jeg skal si. Kan vel heller ikke anklage meg for å plagiere noe når jeg flere ganger refererer til basen i programmet som SS og forklarer i samme innlegg at dette er et svært kjent og mye brukt program, samtidig som jeg har lagt til støtteøvelser jeg av egen erfaring syns er nyttig (avhengig av målene man har bak treningen).

Du mener du har poengtert noe du er uenig i, men som du sier kommer du kun med utdypninger på informasjon trådstarter allerede har.

Jeg forstår faktisk ikke helt hvorfor du ble så defansiv, men for å gå tilbake til mitt første poeng var det aldri ment noe mot deg eller din forståelse av temaet, anbefalingen var god nok den - om noe kan jeg si meg enig i at ordbruken nok var litt kvass, men samtidig, sett i kontekst med det jeg skriver umiddelbart etterpå, ser jeg ikke helt problemet.

Så at du konstaterer at mine forslag bør ignoreres går ikke ut på min forståelse av temaet? Du skrev det altså på pur faen? Good for you.

Du mener min mening er så inkompetent at trådstarter glatt kan ignorere den, hvorfor er jeg defensiv når jeg kun spør hva som får deg til å si det? Vil snarere si at du er på defensiven nå, noe du selvfølgelig skal ha forståelse for etter å ha åpnet med en såpass snotty attitude.

[torres]

Herrejesus. Nei, jeg foreslår vi lar tråden til karen ligge i fred. Orker ikke diskutere med deg.

[Adamantis]

Herrejesus. Nei, jeg foreslår vi lar tråden til karen ligge i fred. Orker ikke diskutere med deg.