Øke melkesyreterskelen i lårene

[big-p]

Vet ikke om det er nevnt men jeg har litt den samme utfordringa. Har ikke trent mye utholdenhet før, mest styrke. Så jeg kjørt litt terskeltrening for å øke melkesyreterskelen. For oss mosjonister så ligger terskelpulsen på rundt 80-85% av makspuls dvs. ca. sone 3, sånn rent teoretisk. Beste er å ta en laktat-test for å finne din terskel.

Ellers merker jeg selv hvis jeg trener tunge knebøy eller bulgarske utfall 1-2 dager før en lang skitur, så er det ikke like mye futt i beina. Har løst dette ved å enten stake eller heller trene beinstyrke dagen etter en skitur eller heller legge inn en kort utholdenhetsøkt (intervaller) 2 dager etter styrketreninga.

[Friera]

Den 21.3.2016 at 13.13, big-p skrev:

Vet ikke om det er nevnt men jeg har litt den samme utfordringa. Har ikke trent mye utholdenhet før, mest styrke. Så jeg kjørt litt terskeltrening for å øke melkesyreterskelen. For oss mosjonister så ligger terskelpulsen på rundt 80-85% av makspuls dvs. ca. sone 3, sånn rent teoretisk. Beste er å ta en laktat-test for å finne din terskel.

Ellers merker jeg selv hvis jeg trener tunge knebøy eller bulgarske utfall 1-2 dager før en lang skitur, så er det ikke like mye futt i beina. Har løst dette ved å enten stake eller heller trene beinstyrke dagen etter en skitur eller heller legge inn en kort utholdenhetsøkt (intervaller) 2 dager etter styrketreninga.

Litt de samme erfaringene jeg har hatt. Jeg har rett og slett kutta helt ut tung beintrening frem mot eksamen, noe som har gjort beina mye mindre seige og jeg løper fortere. Så fort eksamen er over, så er det andre baller, hehe.

[Løperjente]

Den 6. februar 2016 at 20.19, Friera skrev:

De er fortsatt litt stive/tunge. Men ikke på laaangt nær sånn som de var. Ikke fått løpt på 2 måneder nå, men beina er fortsatt lettere enn da jeg skrev dette innlegget.

Mistenker flere her inne er uenig med meg, men hva jeg har erfart, så var det rett og slett å kutte helt ut tung beintrening som ble nøkkelen. Eneste jeg trener av bein er type sirkeltrening med egen kroppsvekt. Litt trist, ettersom å maxe beina på tradisjonell styrke gir så mye. Men når 3000m eksamen er over, så blir det annet treningsregime igjen.

Klarte også å jogge 15 km uten stopp, noe jeg *aldri* har gjort før.

Har du utelukket tanken at du er overtrent/feiltrent? Jeg har selv slitt med dette i over et halvt år, og kjenner meg igjen i flere ting du beskriver. Fikk melkesyre kun av å gå i trapper, og følte meg konstant tung i beina. Etter å ha gått i behandling hos fysio (tverrmassasje) og tilpasset treningsprogram, er beina nå nesten tilbake til normalen!:-) 

[Friera]

4 timer siden, Løperjente skrev:

Har du utelukket tanken at du er overtrent/feiltrent? Jeg har selv slitt med dette i over et halvt år, og kjenner meg igjen i flere ting du beskriver. Fikk melkesyre kun av å gå i trapper, og følte meg konstant tung i beina. Etter å ha gått i behandling hos fysio (tverrmassasje) og tilpasset treningsprogram, er beina nå nesten tilbake til normalen!:-) 

 

Hmmm, tanken har slått meg. Men jeg har ikke trent nok (i mine øyne) til at det burde være overtrening. Jeg trener kanskje i snitt 4-5 ganger i uka, og er påpasselig med å ikke belaste samme muskelgruppene to dager på rad. 

[Løperjente]

1 time siden, Friera skrev:

 

Hmmm, tanken har slått meg. Men jeg har ikke trent nok (i mine øyne) til at det burde være overtrening. Jeg trener kanskje i snitt 4-5 ganger i uka, og er påpasselig med å ikke belaste samme muskelgruppene to dager på rad. 

Trenger ikke nødvendigvis trene så veldig mye, det er veldig individuelt med tanke på hvor mye trening man tåler. Restitusjon, psykiske faktorer osvosv spiller mye inn. Jeg trente ikke mye da jeg ble feiltrent. Hadde jeg vært deg hadde jeg sjekket det ut:-) 

[big-p]

Jeg føler at løpinga går "lettere" nå enn før, men nå får jeg løpt litt mer enn i fjor og har i tillegg kjøpt riktige løpesko i stedet for Nike free's og gått ned et par ufrivillige kilo. Jeg klarer kanskje ikke å løpe akerselva opp og ned (5 km ca) uten pause enda, men jeg må finne ut litt hva skal fokusere på og sette meg mål, slik at det ikke bli så mye lapskaus-trening når det gjelder utholdenhet.

Når det gjelder intervaller, burde man heller kjøre mer i3-intervaller + langturer (sone 1) enn for eks. bare 4x4 hvis man vil økesyreterskelen?

Hva med sirkeltrening for bein, vil ikke dette forbedre melkesyreterskelen? For eks:

utfall, sidehopp, hopp på kasse, statisk lårøvelse 90 grader --> pause --> gjenta 2-3 ganger

[Vaksvik]

Ser at det meste allerede er sagt her, men tenkte å slenge meg på allikevel. 

For å øke melkesyregrensen er man nødt for å trene mye rundt melkesyreterskel. Det vil si intensitetssone 3. For å best mulig kontrollere dette kan det være lurt å gå til innkjøp av en pulsklokke der du for presise verdier. Det er her hovedvekten din bør ligge. De kenyanske maratonløperne trener ekstremt mye "i3", grunnen til dette er at de da kan holde større fart over lengre tid uten å få melkesyre.

Hva gjelder bakkeintervallene dine så er dette noe som ikke skjer over natten. Ville kanskje anbefalt det å gjøre som Thess sier, kjøre korte intervaller i bakken eller bare la være. For at du skal kunne øke melkesyregrensen din så er dø nødt for å trene mye i I3.

Ettersom du har trent mye styrke i beinene så tar det tid før denne muskelmassen blir vant til det å løpe. Du har tidligere trent korte økter med fokus på eksplosivitet og volum antar jeg, da blir det tungt for musklene å jobbe over tid. Du har mye muskelmasse som skal venne seg til det å løpe så vær tålmodig. 

Lykke til videre!

 

[Friera]

6 timer siden, Vaksvik skrev:

Ser at det meste allerede er sagt her, men tenkte å slenge meg på allikevel. 

For å øke melkesyregrensen er man nødt for å trene mye rundt melkesyreterskel. Det vil si intensitetssone 3. For å best mulig kontrollere dette kan det være lurt å gå til innkjøp av en pulsklokke der du for presise verdier. Det er her hovedvekten din bør ligge. De kenyanske maratonløperne trener ekstremt mye "i3", grunnen til dette er at de da kan holde større fart over lengre tid uten å få melkesyre.

Hva gjelder bakkeintervallene dine så er dette noe som ikke skjer over natten. Ville kanskje anbefalt det å gjøre som Thess sier, kjøre korte intervaller i bakken eller bare la være. For at du skal kunne øke melkesyregrensen din så er dø nødt for å trene mye i I3.

Ettersom du har trent mye styrke i beinene så tar det tid før denne muskelmassen blir vant til det å løpe. Du har tidligere trent korte økter med fokus på eksplosivitet og volum antar jeg, da blir det tungt for musklene å jobbe over tid. Du har mye muskelmasse som skal venne seg til det å løpe så vær tålmodig. 

Lykke til videre!

 

 

Takk for svar!

Og det du sier samsvarer med min erfaring. Anser meg selv som eksplosiv og stort volum (blir raskt veldig sterk i maksløft) Eneste beintreningen jeg gjør nå er sirkeltrening (hoppe på kasse, saksehopp, knebøyhopp osv)  og løping, og beina er nesten aldri sure lenger. Merker også tydelig forbedring på sykling, da jeg sykler til og fra jobb. Det er kjempegøy! Selv om tradisjonell styrke er gøy, syns jeg selv at en mer "allround"-sterk kropp øker livskvaliteten min mer enn å bli sterk i spesifikke øvelser. Jeg opplever den som mer hardfør i hverdagssituasjoner og føler meg generelt mer trent. (selv om å ta 100 i mark og 65 i benk var gøy det og!)

Å være tålmodig har vist seg å være verdt det!