Hjelp med program!

[elisa96]

Tester ut phat nå, men vet ikke om det er helt for meg. Derfor har jeg lagd en liten plan, og lurer på om det ser ok ut. Tenker å ha fire økter per uke, med fokus på baseøvelser.

Dag 1: knebøy, chins, dips og militærpress

Dag 2: klassisk mark, benk og frontbøy

Dag 3: knebøy, chins, militærpress og mark fra kloss

Dag 4: rack pulls, dips, pullups, frontbøy

Reps/sett er planen å starte på 3x3, og trene med samme vektene, bare at jeg øker reps per uke til 3x4, 3x5 osv. Også lurer jeg på når/om det er nødvendig med deload?

Takk for svar!

[XtrM]

Hei :-)

Har du trent lenge? og hvordan er utgangspunktet ditt?

Ser iallefall ut som er utrolig tungt program, da du har knebøy/frontbøy, samt øvelser for bryst/triceps og rygg i mer eller mindre grad alle dagene.

[elisa96]

Har trent skikkelig i litt over et år nå. Jeg har makset med 90 kg i bøy og markløft og 57,5 kg i benk, hvis det er nok for å vite utgangspunktet Jeg er vant med å trene ofte (faktisk hver dag) og har i de siste ukene trent en tre-splitt, som jeg har tatt to ganger på hver uke, altså 6 styrkeøkter per uke.

Det er kanskje litt for mye markløft? I SS er det jo kun en økt i uka med mark når jeg tenker meg om:cool: Hvilke øvelser ville du kuttet ut?

[Aurelius]

Har trent skikkelig i litt over et år nå. Jeg har makset med 90 kg i bøy og markløft og 57,5 kg i benk, hvis det er nok for å vite utgangspunktet Jeg er vant med å trene ofte (faktisk hver dag) og har i de siste ukene trent en tre-splitt, som jeg har tatt to ganger på hver uke, altså 6 styrkeøkter per uke.

Det er kanskje litt for mye markløft? I SS er det jo kun en økt i uka med mark når jeg tenker meg om:cool: Hvilke øvelser ville du kuttet ut?

Ikke for å være uenig for uenighetens skyld, men selve oppsettet høres ikke dumt ut det, øvelsesvalget ligner litt på slik jeg trener selv.

Cluet ligger nok i å tilpasse volum og intensitet skikkelig så du hverken brenner ut eller går glipp av alt av gainz.

Det går fint med mark hver dag,men da må du tilpasse belastningen. For tungt for mye=no bueno. Der etablerte programmer har en fordel der, da det er testet grundig og man har kommet frem til nivåer som passer de fleste.

[XtrM]

Dette er jo veldig individuelt hvor mye en ønsker / klarer å trene, og hva progresjon en har :-)

Jeg trener selv 4 ganger i uken, og kjører da 2split. Men smaken er som baken. Whatever works for you

Det er ingenting galt i å trene baseøvelser så ofte som du velger her, men da er det viktig å tilpasse vekt deretter.

Når jeg ser du tenker å ta 3x3, så virker det som du ønsker å kjøre tungte vekter?

Selv er programmet mitt noe a'la dette og som jeg kjører 4 ganger i uken :

Dag A:

Benkpress 5x5

Skråbenk m/manual 3x8

Cable Flies decline 3x8

Skulderpress m/manual 3x8

Dips 3x8

Triceps nedtrekk m/tau 3x8

Mage

Dag B :

Knebøy 4x6

Markløft 4x6

Chins / nedtrekk 3x8

Sittende roing 3x8

Face Pulls 3x8

Bicepscurls 3x8

[elisa96]

Ikke for å være uenig for uenighetens skyld, men selve oppsettet høres ikke dumt ut det, øvelsesvalget ligner litt på slik jeg trener selv.

Cluet ligger nok i å tilpasse volum og intensitet skikkelig så du hverken brenner ut eller går glipp av alt av gainz.

Det går fint med mark hver dag,men da må du tilpasse belastningen. For tungt for mye=no bueno. Der etablerte programmer har en fordel der, da det er testet grundig og man har kommet frem til nivåer som passer de fleste.

Okei, takk for svar! Tror du jeg kan kjøre tungt på rack pulls og klassisk mark, og heller ta det lettere på mark fra kloss da?

[elisa96]

Dette er jo veldig individuelt hvor mye en ønsker / klarer å trene, og hva progresjon en har

Jeg trener selv 4 ganger i uken, og kjører da 2split. Men smaken er som baken. Whatever works for you

Det er ingenting galt i å trene baseøvelser så ofte som du velger her, men da er det viktig å tilpasse vekt deretter.

Når jeg ser du tenker å ta 3x3, så virker det som du ønsker å kjøre tungte vekter?

Selv er programmet mitt noe a'la dette og som jeg kjører 4 ganger i uken :

Dag A:

Benkpress 5x5

Skråbenk m/manual 3x8

Cable Flies decline 3x8

Skulderpress m/manual 3x8

Dips 3x8

Triceps nedtrekk m/tau 3x8

Mage

Dag B :

Knebøy 4x6

Markløft 4x6

Chins / nedtrekk 3x8

Sittende roing 3x8

Face Pulls 3x8

Bicepscurls 3x8

Jeg får ofte høre at jeg hadde hatt bedre framgang med mindre trening, men jeg føler mye trening funker bra for meg og jeg har ganske god framgang vil jeg påstå Og ja, tenker å kjøre ganske tunge vekter, men skal ikke øke vektene med det første, heller reps.

[XtrM]

Jeg får ofte høre at jeg hadde hatt bedre framgang med mindre trening, men jeg føler mye trening funker bra for meg og jeg har ganske god framgang vil jeg påstå Og ja, tenker å kjøre ganske tunge vekter, men skal ikke øke vektene med det første, heller reps.

Da er det bare å kjøre på :-) Bare husk på som Aurelius sier, pass på vedr vektene. Når du kun skal kjøre 3x3 i starten, og evnt øke med kilo senere, er det "fort gjort" å starte ut for hardt :-) Tror vekttilpasning er nøkkelen her.

Er og viktig å huske på at de store muskelgruppene gjerne trenger noe tid til restitusjon. Så pass på at du får nok hvile mellom øktene.. Dersom du ikke får restituert nok, vil du heller bryte ned enn å bygge opp muskelmassen..

Dvs, masse pain, and no gain :-P

[Aurelius]

Jeg har ikke all verdens kompetanse når det kommer til programmering, men jeg ser for meg at det ihvertfall burde gå an å løfte tyngre i rack pulls enn i vanlig mark, siden løftebanen er kortere.

Mark fra kloss, det er når du står på kloss for å bli sterkere i bunn? Jeg vil tro det kan være klokt å avpasse belastningen etter hvor langt stanga må bevege seg.

Hva med å isteden starte i andre enden, og jobbe deg nedover i reps /oppover i intensitet? Da får man jo inn litt volum tidlig, og det hjelper med et godt fundament å bygge rekorder på.

Mange kjører deload uka etter fire-seks uker, men da er det som regel lagt inn etter en uke med forsøk på nye perser.

Men alt dette er bare synsing.

[poyekhali]

Jeg har ikke all verdens kompetanse når det kommer til programmering, men jeg ser for meg at det ihvertfall burde gå an å løfte tyngre i rack pulls enn i vanlig mark, siden løftebanen er kortere.

Mark fra kloss, det er når du står på kloss for å bli sterkere i bunn? Jeg vil tro det kan være klokt å avpasse belastningen etter hvor langt stanga må bevege seg.

Hva med å isteden starte i andre enden, og jobbe deg nedover i reps /oppover i intensitet? Da får man jo inn litt volum tidlig, og det hjelper med et godt fundament å bygge rekorder på.

Mange kjører deload uka etter fire-seks uker, men da er det som regel lagt inn etter en uke med forsøk på nye perser.

Men alt dette er bare synsing.

Det er korrekt angående rack pulls / fra kloss. Kan godt løfte 85-95% av 1RM eller tyngre.

Deficit / stående på kloss er for å styrke bunnposisjon, annen gøy variant er mark til kne med pause og ned igjen.

Til TS, hva er målet ditt? Om du vil bli sterk er f.eks Dietmar et fornuftig program, ellers har man PHAT og sånt annet fjas.

[elisa96]

Det er korrekt angående rack pulls / fra kloss. Kan godt løfte 85-95% av 1RM eller tyngre.

Deficit / stående på kloss er for å styrke bunnposisjon, annen gøy variant er mark til kne med pause og ned igjen.

Til TS, hva er målet ditt? Om du vil bli sterk er f.eks Dietmar et fornuftig program, ellers har man PHAT og sånt annet fjas.

Målet mitt er å bli sterkere, og jeg ønsker også å inkludere kroppsvektsøvelser som dips og chins. Søkte på dietmar, og da kom styrkeloft.no opp. Har jeg kommet rett da?

[Aurelius]

Målet mitt er å bli sterkere, og jeg ønsker også å inkludere kroppsvektsøvelser som dips og chins. Søkte på dietmar, og da kom styrkeloft.no opp. Har jeg kommet rett da?

Da har du funnet frem rett ja:)

[poyekhali]

Målet mitt er å bli sterkere, og jeg ønsker også å inkludere kroppsvektsøvelser som dips og chins. Søkte på dietmar, og da kom styrkeloft.no opp. Har jeg kommet rett da?

Stemmer! Jeg mener det finnes forskjellige Dietmar-programmer der, nybegynner, mengdeprogram osv. Ellers har du alltids Sheiko som mange her på forumet trener, morsomme greier!