Forbedring i styrke program?

[Kusa]

Jeg er en gutt på 21 år, jeg er 183cm høy og veier bare 72kg +/-

Siden jeg har vert 16 år har jeg trent litt av og på med mye pause om sommeren.

Jeg har nå laget ett "program" jeg er nokså fornøyd med. Men alltids greit med forbedringer om det er mulig.

Treningsopplegget er slik,

DAG 1:

Hovedsak bryst øvelser

Flat benk tar jeg 26kg, 6x4 reps

Flyes på benk tar jeg 16kg, 8x3 reps

Bryst vaier tar jeg 10kg, 8x3 reps. Denne øvelsen skjer på apparat med 2 "single" håndtak som jeg da begynner fra hofta og opp til "nakken".

Triceps tar jeg 27,5kg, 8x3 reps

Triceps 1 hånd tar jeg 7,5kg, 8x3 reps

Dips tar jeg så mange jeg klarer x3, ca 10,8,7 atm.

DAG 2:Hovedsak skuldre & mage

Skulder press manual tar jeg 22kg, 6x4 reps

Singel skulder manual tar jeg 14kg, 8x3 reps

Vekt plate hev tar jeg 20kg, 8x3reps

Skulder nakke stang (også kalt "Skulderdrag") tar jeg 30kg, 8x3 reps

Shrugs nakke tar jeg 26kg, 8x3 reps

Sett stang nakke tar jeg 20kg (bare stang) 8x3 reps, slik som på bildet der jeg begynner nede ved hofta, legger opp på brystkassen, opp slik som på bildet, bak hodet og tilbake.

"Mage benk" (ligger på benkpress, har på totalt 60kg, så holder jeg stanga rett over brystkassa/hodet og tar opp beina høyt i lufta) dette gjør jeg 25x2

Mage trening på dips, holder meg oppe i dips posisjon og tar opp føttene 90 grader. 20x2 reps

DAG 3:

Rygg og Biceps

Pull ups - 8x3 reps

Rygg manual løft tar jeg 26kg, 8x3 reps

Sittende roing (maskin) tar jeg 70kg, 8x3 reps.

Vinge stang (maskin med rett stang med strake armer og helt ned til hoftene) tar jeg 32,5kg, 8x3 reps

Vinge singel hånd tar jeg 7,5kg, 8x3 reps

Biceps tau (maskin slikt tau som du bruker på triceps bare kobler til tauet nede) tar jeg 25kg, 8x3 reps

Biceps curl tar jeg 25kg, 8x3 reps

Biceps løft med føtta 90grader (trener også magen da) tar jeg 5x3 reps

7/21 stang tar jeg 2 reps (ETT HELVETTE)

DAG 4:Mage og Bein

Bein press tar jeg 180kg + maskinen, 8x3 reps

Legg press (altså tåhev på maskin) 160kg, 8x3 reps

Manual utfall tar jeg 14kg 5 ganger hver fot x3 reps

Overside lår tar jeg 55kg, 8x3 reps

Underside lår tar jeg 55kg, 8x3 reps

"Mage benk" (ligger på benkpress, har på totalt 60kg, så holder jeg stanga rett over brystkassa/hodet og tar opp beina høyt i lufta) dette gjør jeg 25x2

Balansebrett mage (ha tau fra taket på føttene, ta armene oppå balansebrettet/puta og dra deg fram og strekk deg bak ut igjen) VELDIG hard mageøvelse. Denne tar eg 6x2 reps

Manual/ball mage øvelse (ta fra hver sin side) 15kg, 20x2 reps.

Det jeg lurer på er om dere har noen andre øvelser jeg gjerne kan bytte ut med noen som er bedre?

Jeg vil også gå opp i vekt, jeg vil bli rundt 82kg. Har gomla endel gainer proteinpulver, men ikke fått lagt på meg noe særlig. Har en alt for høy forbrenning, spiser som en gal osv.

Noen tips?

[rudboy]

Hvor er variantene av knebøy og markløft? jeg ville nok heller funnet meg ett ferdigoppsatt program til du får kompetansen til å sette opp ett skikkelig program selv

[Kusa]

Hvor er variantene av knebøy og markløft? jeg ville nok heller funnet meg ett ferdigoppsatt program til du får kompetansen til å sette opp ett skikkelig program selv

Nei si det.. Har egentlig ikke helt turt å prøve på markløft igjen siden jeg i fjor en gang tok det før arbeid om morningen og fikk en HEFTIG rygg knekk.. Har heller ikke knebøy, men føler jeg trener det med beinpress osv (men det er jo ikke like bra som knebøy i seg selv..

[Tarjeii]

Har en erfaring med at mennesker som sier de spiser mye, men har alt for god forbrenning. I veldig få tilfeller faktisk har det, har du prøvd å loggføre ditt daglige inntak? Og husk at gainer ikke er en måltidserstatter, kun som ett suplement.

Enig med rudboy her ang, programmet ditt. Start med ett ferdig oppsatt program først, evt kjøp deg en pt time og få han til å lage ett til deg.

[Kusa]

Har en erfaring med at mennesker som sier de spiser mye, men har alt for god forbrenning. I veldig få tilfeller faktisk har det, har du prøvd å loggføre ditt daglige inntak? Og husk at gainer ikke er en måltidserstatter, kun som ett suplement.

Enig med rudboy her ang, programmet ditt. Start med ett ferdig oppsatt program først, evt kjøp deg en pt time og få han til å lage ett til deg.

Kan ta f.eks. gårsdagens inntak av mat. Frokost spiste jeg 2 skiver med Egg og Bacon. Lunsj vart det omelett og 2 skiver. (mellom lunsj og middag var det kaffi, kaker og smågodt) deretter middag der jeg spiste lasagne med tilbehør og så pizza til kveldsmat. Har flere kompisser som har prøvd men ingenting spesielt skjer. Har vell lagt på meg 3kg på 1,5 år...

Men ok, jeg er mest interessert i å få ett bra treningsprogram. Hvorfor skal jeg gå for ett ferdig oppsatt program, da jeg har lagd dette med noen kompisser? Kan jeg f.eks. få bedre uttelling på treningen?

Mvh

D

[Aurelius]

Du kan helt klart få bedre uttelling på trening om du følger et program skrudd sammen av noen som vet hva de driver med, på bakgrunn av årevis med erfaring, fremfor å slenge en haug med øvelser sammen og ta det du tror du kanskje føler for, på samme måte som at man går til legen når man er sjuk, fremfor å gå ut i skogen og knaske blomster man muligens sikkert tror kan fungere.

At du spiste "mye" i går spiller ingen rolle, hvis du de tre dagene før levde på salatblader og agurk.

Hjemmelekse ;

Loggfør all maten du spiser hver dag i en uke, og for stjerne i margen regner du ut kaloriinnhold også. Skriv det ned.

Fortell oss hva du finner ut etterpå

PS :Liker du melk?

[Kusa]

Joda, det kan jeg prøve på. Jeg er ikke noe spesielt glad i frukt/grønnsaker! Spiser alt annet.

Og ja, melk er nydelig godt.

[Aurelius]

Joda, det kan jeg prøve på. Jeg er ikke noe spesielt glad i frukt/grønnsaker! Spiser alt annet.

Og ja, melk er nydelig godt.

Flott, da har vi ihvertfall fått klarhet i hvordan vi kan introdusere mer kalorier senere;) *ondlatter*