trenger litt hjelp til oppsett av program

[teo85]

Jeg har akkurat begynt å trene igjen etter en veeeeeeeeeldig lang pause fra trening, og har nå sittet i noen timer og sett meg rundt

etter treningsprogram jeg kan bruke 3 dager i uken. Har brukt de 4 siste mnd. på et fullkroppsprogram jeg fikk av en PT på SATS

og vil finne noe nytt.

etter mye lesing og leting bestemte jeg meg for å lage et selv og lurer på om det er bra nok, mangler noe, bytte ut noe

og så videre.

(sett og rep er kun eksempel)

Tirsdag:

Rygg+Biceps

Markløft 5x5

Roing bredt grep 5x5

nedtrekk smalt grep 5x5

chins

hammercurl 5x5

Torsdag

Bryst+Triceps

Benk 5x5

cable crossover 5x5

dips

Cable-bent-over-tricep-extension m/tau 5x5

triceps push down m/tau 5x5

triceps extension 5x5

Fredag

Bein

Knebøy 3x10

tåhev 3x10

knebøy 3x10

leg curl 3x10

Og så tenkte jeg mage på alle dagene.

setter stor pris på tips og innspill

[LeanMachine]

Vet du hva du tar i de 3 store?

[LeanMachine]

Og hva har du som mål, glemte jeg å spørre om !

[teo85]

Har egentlig ikke satt meg noe skikkelig mål enda. Komme i form, bli litt større og så til slutt prøve å få bort litt fettprosent.

Har ikke gjort så mye markløft pga teknikkmangel osv. samme med knebøy. benk ligger jeg litt under 50 på akkurat nå (jobber meg sakte oppover bare for sikkerhets skyld+litt stress med ene skulderen)

[LeanMachine]

Da er grunnstyrke ganske essensielt, du kan jo enten ta en titt på Starting Strenght eller fitnessbloggens nybegynnerprogram.

[Tronaldo]

Uten å vite noe mer: Det er altfor tidlig å begynne å trene 3-splitt for nybegynnere. Det hele kommer an på hvor mye framskritt du allerede har gjort, men hvis du knapt har gjort knebøy+markløft og løfter 50kg i benkpress så kan man trygt anta at det er masse, masse nybegynnergainz som kan gjøres før et bytte til et splitt-program. Kjør Greyskull LP eller Starting Strength (du finner linker nederst i posten her), de er glimrende treningsprogram for folk som er nokså ferske med styrketrening.

[teo85]

Skal se på disse og prøve de ut Vet ikke om det har så mye og si, men tar 140Kg i beinpress (3x10) og føler jeg klarer flere reps etter øvelsen er over.

programmet jeg har fulgt som jeg fikk skulle jeg kansje ha lagt inn i starten på tråden, men jeg slenger det bare inn her.

Beinpress 3x10-12

Benkpress 3x10-12

Roing (bredt grep) 3x-10-12

Utfall (med manualer) 2-3 x 8-12

Nedtrekk (bredt grep) 3x-10-12

Militærpress 3x 8-12

Push ups 2x til fail

planken (men denne byttet jeg ut med andre øvelser siden jeg ikke likte den)

Fulgte denne planen frem til nå (4 mnd)

Ellers så sier jeg tusen takk for svarene hittil

[Shiftry]

Ganske standard begynnerprogram for å få inn teknikk og gjøre kroppen vant til trening og belastning

Støtter de over og anbefaler Starting Stength eller lignende program basert på lineær progresjon for å bygge opp grunnstyrke