Hjelp med program !

[SterkBalanse]

Hei, flinke mennesker

Jeg er ei pige på 25 år, 170 høy og veier 59 kg.

De siste 8 ukene har jeg fulgt et program med mye baseøvelser med 5x5, 3x5 og litt 3x8. Frem til den tid har jeg aldri fulgt noe program, men trent etter eget hode og god hjelp av PT kamerater. De siste åtte ukene har egentlig ikke vært optimale for meg, og jeg har heller ikke fått den uttellingen jeg har siktet etter. Dog, jeg har blitt sterkere, i noen øvelser.

Nåværende tall er:

Benkpress 50 kg x 1

Markløft 90 kg x 1

Knebøy 62,5 kg 5x5

Militærpress 37,5 kg x 4,4,3

Jeg har nylig tatt en ny inbody analyse som viste at ila de siste 5 mng har jeg lagt på meg 4 kg, 7% i fett og ingenting i muskelmasse!? Som jeg skriver litt og demonstrerer med bilder, hadde jeg fryktelig godt av de kiloene

http://forum.fitnessbloggen.no/threads/s%C3%B8rlandspiga-loggf%C3%B8rer.29615/

MEN, nå er jeg klar for en ny periode. Jeg har sett litt på PHAT og X-Sixe, men ingen av programmene er helt optimale for meg. Jeg har ikke tilgang til alle øvelsene, og de er ikke helt i tråd med mine mål.

Jeg ønsker selvfølgelig å bli sterkere, og hovedfokuset mitt er bein, rygg og skuldre. Samtidig ønsker jeg å holde fettprosenten sånn nogenlunde i sjakk.

Jeg ser for meg styrketrening fem dager per uke, og øvelser jeg er glad i er: knebøy, markløft, hiptrust, utfall (alle varianter) roing, nedtrekk, benk, skråbenk, militærpress, arnoldpress, pullups. Som dere ser så er jeg glad i det meste Jeg har dog godt av noen intervaller ila uka.

Kan noen hjelpe meg med en periodisering? Bør jeg trene underkropp x 3 og overkropp x 2? Tung, middels, tung? Jeg setter stor pris på hjelp!!

[Therese]

Du trenger ikke bruke PHAT og x-size slavisk De er bygget opp på over+underkropp tungt og over+underkropp (eller delt opp i tre, enten en push/pull/bein variant eller horsontal/vertial push/pull bein).

Å sette dette opp selv er ikke verre enn å starte med de øvelsene du ønsker å prestere i, og fylle opp med øvelser som bygger opp/ikke kommer i konflikt med disse, feks støtte/isolasjonsøvelser.

underkropp tung

overkropp tung

push/pull horisontal lett

bein lett

push/pull vertikal lett

Det blir 5dager i uken

Om en trener styrke gjennom en periode og ikke legger på seg muskelmasse kan en eller flere ting ha skjedd

- ikke nok næring (makro eller mikro) ift aktivitetsnivået

- ikke truffet rett belastning i øvelsene

- for lav eller høy frekvens

- for høy totalbelastning (ikke glem å legge til hverdagsaktivitet/stress/søvn... trening utgjør bare en liten del av totalen)

[SterkBalanse]

Du trenger ikke bruke PHAT og x-size slavisk De er bygget opp på over+underkropp tungt og over+underkropp (eller delt opp i tre, enten en push/pull/bein variant eller horsontal/vertial push/pull bein).

Å sette dette opp selv er ikke verre enn å starte med de øvelsene du ønsker å prestere i, og fylle opp med øvelser som bygger opp/ikke kommer i konflikt med disse, feks støtte/isolasjonsøvelser.

underkropp tung

overkropp tung

push/pull horisontal lett

bein lett

push/pull vertikal lett

Det blir 5dager i uken

Om en trener styrke gjennom en periode og ikke legger på seg muskelmasse kan en eller flere ting ha skjedd

- ikke nok næring (makro eller mikro) ift aktivitetsnivået

- ikke truffet rett belastning i øvelsene

- for lav eller høy frekvens

- for høy totalbelastning (ikke glem å legge til hverdagsaktivitet/stress/søvn... trening utgjør bare en liten del av totalen)

Tusen takk for svar, Therese Jeg tror det kan være flere ting som er årsaken til de ute-blitte resultatene. I det siste har jeg kjørt lavrepp, men jeg føler kanskje kroppen min responderer bedre med hypertrofi. Planen fremover er 1800 kcal på treningsfri dager og 2000-2200 kcal på dager jeg trener. Slik at totalen ila ei uke blir 2000 kcal per dag.

Jeg ønsker også bein x 3 og overkropp x 2. Samt intervaller x 1-2 per uke. (Tenker etter overkropps øker). Mye mulig det blir mye, men jeg får prøve meg litt frem. Prøver å sette sammen et ok program nå, så gi gjerne ei tilbake melding når jeg er ferdig

[Therese]

Iom du nevnte phat/x-size(og ikke sa hva som er målet ditt/prioritet) så foreslo jeg en slik ikke-lineær periodisering, men det avhenger selvsagt hva som er fokuset ditt for perioden. Har en et spesielt mål man ønsker å nå på et kort(ere)/gitt tidsrom er jeg mer fan av lineær periodisering

2000kcal var ikke store greiene for å bli sterk/bygge muskelmasse - avhengig av programmet ditt kan du risikere å gå på samme bommerten igjen (opp i fett%, ned eller stå stille med muskelmassen) - men igjen, her er treningen en såå liten del av totalbelastningen

Sett opp noe du, så skal jeg se igjennom

[SterkBalanse]

Okei, nå skrev jeg opp øvelser jeg gjerne vil ha med, samt noen triceps øvelser (Jeg mestrer ikke dips og øver på teknikken.) Flytt gjerne på ting, og gi tilbakemelding på om det blir smør på flesk! Hvor mye kcal anbefaler du at jeg ligger på, og hvordan bør jeg fordele makroene? Jeg er 170 høy og veier 59 kg. Har vurdert om jeg bør prøve en variant av biorytme dietten!? Jeg er litt redd for å overstige 150 g karbo pga insulinresistens og pcos. Trener enten mellom 07-09 eller 15-16

Bein Dag 1

Knebøy 5 x 4-6

Markløft 5 x 4-6

Frontbøy 3 x 6 -8

Strak markløft 3 x 6-8

Bakover utfall/ gående utfall 3 x 8-10 per bein

Hiptrust 3 x 6-8

Bein Dag 2

Beinpress 5 x 8-10

Sumo Markløft 4 x 6-10

Stepp up 3 x 6-8

Lårcurl 3 x 8-12

Legpress x 8-12

Bein Dag 3

Knebøy 5 x 4-6

Markløft 5 x 4-6

Strak markløft 3 x 6-8

Bulgarsk utfall 3 x 8-10

Hiptrust 3 x 8- 10

Overkropp Dag 1

Benkpress 5 x 4-6

Nedtrekk 3 x 6-10

Arnoldpress 3 x 6-10

Sittende roing 4 x 6-10

Sidehev i kombinasjon med fronthev 3 x 8-12

Franskpress 3 x 8-12

Overkropp Dag 2

Militærpress 5 x 4-6

Pullups 3 x 6- 10

Smal benkpress 3 x 4-6/Skråbenk 3 x 8-12

Omvendt nedtrekk 3 x 6-8

Facepulls 3 x 8-12

Stående roing 5 x 4-6 / En arms handelroing 3 x 6-8

Triceps nedtrekk 3 x 8-12

Du er en knupp, og jeg setter SÅ stor pris på det

Hva tenker du, Therese?

[Therese]

Okei, nå skrev jeg opp øvelser jeg gjerne vil ha med, samt noen triceps øvelser (Jeg mestrer ikke dips og øver på teknikken.) Flytt gjerne på ting, og gi tilbakemelding på om det blir smør på flesk! Hvor mye kcal anbefaler du at jeg ligger på, og hvordan bør jeg fordele makroene? Jeg er 170 høy og veier 59 kg. Har vurdert om jeg bør prøve en variant av biorytme dietten!? Jeg er litt redd for å overstige 150 g karbo pga insulinresistens og pcos. Trener enten mellom 07-09 eller 15-16

Bein Dag 1

Knebøy 5 x 4-6

Markløft 5 x 4-6

Frontbøy 3 x 6 -8

Strak markløft 3 x 6-8

Bakover utfall/ gående utfall 3 x 8-10 per bein

Hiptrust 3 x 6-8

Bein Dag 2

Beinpress 5 x 8-10

Sumo Markløft 4 x 6-10

Stepp up 3 x 6-8

Lårcurl 3 x 8-12

Legpress x 8-12

Bein Dag 3

Knebøy 5 x 4-6

Markløft 5 x 4-6

Strak markløft 3 x 6-8

Bulgarsk utfall 3 x 8-10

Hiptrust 3 x 8- 10

Overkropp Dag 1

Benkpress 5 x 4-6

Nedtrekk 3 x 6-10

Arnoldpress 3 x 6-10

Sittende roing 4 x 6-10

Sidehev i kombinasjon med fronthev 3 x 8-12

Franskpress 3 x 8-12

Overkropp Dag 2

Militærpress 5 x 4-6

Pullups 3 x 6- 10

Smal benkpress 3 x 4-6/Skråbenk 3 x 8-12

Omvendt nedtrekk 3 x 6-8

Facepulls 3 x 8-12

Stående roing 5 x 4-6 / En arms handelroing 3 x 6-8

Triceps nedtrekk 3 x 8-12

Du er en knupp, og jeg setter SÅ stor pris på det

Hva tenker du, Therese?

Vil tro at du kjører bein og overkropp annenhver dag?

To markløftøvelser på samme dag blir litt heftig, spesielt når du har helt ned til 4rm

Ellers bra med utvalg av øvelser og fordeling, kanskje litt mye øvelser? Bare pausene dine tilsvarer over 30min pr økt. Greit hvis en har tiden og får restitusjonen som svarer til, men ikke blir det fort en stagnasjonsfelle

Med en så høy RM vil ikke dette være noe spesifikk hypertrofitrening, men rettet mot styrketrening (5x5)

Her gjør du alt samtidig, men ikke fullt og helt.

Siden jeg ikke aner noe mer om deg enn du forteller meg her, vil jeg ikke svare mer konkret enn å gi generelle råd til "en jente på x-alder, vekt, høyde, med mål om xxx og har nevnte begrensninger"

RMR = 1366.50 Kalorier

Estimert kaloriforbruk utifra aktivitetsnivå

Liten eller ingen aktivitet: Stillesittende arbeid.

1639.80 kalorier

Lav aktivitet: Rolig trening 1-3 ganger per uke.

1878.94 kalorier

Middels aktivitet: Moderat trening 3-5 ganger per uke.

2118.08 kalorier

Veldig aktiv: Hard trening 6-7 ganger per uke.

2357.21 kalorier

Ekstremt aktiv: Hard trening og/eller tung fysisk jobb.

2596.35 kalorier

Som du ser vil 2000kcal med denne treningsmengden ikke stå i stil overhodet med målet ditt, skulle du ned i vekt og ikke få avkastning for tiden du legger ned i trening så er det en god plan.

Makrofordeling, igjen - generelt, 30-30-30 er fint å starte på før en kan spisse mer og mindre mot andre makroemner etter individuelle behov.

Matvarevalg er også en faktor her... Iht insulinrestistens og pcos er ikke IIFYM noe jeg vil anbefale.

Hvorfor akkurat 150g karb? Hvordan har du funnet ut til akkurat det tallet?

[SterkBalanse]

Tusen takk for svar, Therese Hmm.. Still gjerne spm, så skal jeg svare så godt jeg kan. Ift 150 g er det rett og slett noe jeg har lest. Jeg tar 1500 mg metformin x 3 per dag, så lite karb er anbefalt for å holde insulinnivået i sjakk. Hmm.. 30,30,30, hvor mange kcal vil du anbefale at jeg legger meg på? Planen er selvfølgelig å trene underkropp, overkropp, underkropp osv. Hvilke øvelser anbefaler du at jeg sløfter? Bytt gjerne om på rekkefølgen på øvelsen, fjern og tilegn det overflødige/det som mangler. Jeg er enig i at det verken er fugl eller fisk. Anbefaler du en lavrepp og en høyrepp dag?

Arbeidshverdagen min varierer veldig, men er ikke super hektisk. Ellers i hverdagen er ikke aktivitetsnivået skyhøyt. Litt gåturer og sykkelturer.

Igjen, still veldig gjerne spm her eller på melding