Trenigsprogram for 3 økter i uken a 40 min

[Teff]

Hei!

Jeg trenger hjelp til det "perfekte" program for å gå ned i vekt(fettprosent). Jeg trener styrke 3 ganger i uken a ca 40 min. Til nå har jeg prøvd å sette sammen mitt eget program med utgangspunkt i forskjellige ting jeg har lest her. Føler ikke at jeg treffer helt med programmet mitt:dry: , så nå kunne jeg tenkt meg at noen kunne ha hjulpet meg.

Litt info om meg:

Mann 34 år,170 høy og veien 86 kg. Ønsker veldig sterkt at denne vekten skal komme ned i ca 75 kg. Har endret kostholdet mitt en god del i det siste, så nå er det bare å få skikk på treningen også. Tidligere har jeg prøvd 5x5 programmet, men håper at det finnes noe som er litt lettere å følge. Då tenker jeg mest på at det tar lang tid å hele tiden skifte vekter, samtidig som en må passe på hva en skal ta denne gangen, og hva en tok sist gang. Jeg har som sagt bare 40 min til rådighet, så håper på et "enkelt" og bra program om dette finnes;)

Dagens status:

Jeg vil vel si at jeg har middels erfaring med styrke trening. I dag trener jeg med ca 10*3 rep i benkpress på 60 kg. Og 10*3 reps med 40 kg i skulderpress. På øvelser som benkpress synes jeg det blir vanskelig å presse noe særlig mer. Jeg trener helt aleine om morgene, så da er det ingen som kan sikre meg.

I tillegg til styrketrening har jeg ca 2-3 timer med kardio trening i løpet av uken.

Håper noen kan hjelpe meg, slik at jeg kan føle at jeg virkelig har gjort en god jobb når jeg har fullført en styrkeøkt.

Treningsprogrammet må ikke inneholde knebøy, da jeg ikke har mulighet til å utføre denne øvelsen.

[Acting Crazy]

Siden det er så liten tid til styrketrening og ditt mål er å få ned fettprosent, ville jeg muligens gått for noe sirkeltrening for styrke. 4-6 øvelser med 10 repetisjoner uten pause. 90 sekunder - 2 min pause etter hver runde. 3-4 runder.

Bare det i seg selv tar sikkert rundt 20 minutter.

Kanskje ta med Benkpress, Markløft, Chins, militærpress , dips. Noen av dem etter sirkeltreningen.

Hvis du kjører superset der du tar to og to øvelser samtidig så får du litt mer intensivitet og får gjort mer!

Sikkert ikke så begeistrende forslag dessverre x) men i forhold til dine mål, så tror jeg det kan være best for deg.

[Sagstein]

Trener du på et treningsstudio vil jeg anbefale å prøve noen av saltimene.

På SATS har jeg prøvd Bodypump (styrke) og Crosstraining (sirkeltrening: styrke+kardio) hvor man virkelig får kjørt seg. Det vil nok være veldig nyttig for deg som vil få ned fettprosenten samtidig som du trener styrke. Samtidig synes jeg selv saltimer kan være en grei avveksling fra å stå alene i vektrommet og løfte.

[Bro]

https://www.tn.no/ryp

Genialt treningsprogram, enkelt og svært effektivt

bare å erstatte knebøy med noe annet