Hjelp til å bli kvitt anterior pelvic tilt og forward head posture

[RomfordPelé]

Trådtittel sier vel det meste. Jeg lider av anterior pelvic tilt og forward head posture, og vil gjerne sette opp ett treningsprogram for å bli kvitt dette. Er lei av å se slik ut:

Og i tillegg gir det meg smerter i korsryggen etter knebøy og/eller jogging.

Håper noen kan hjelpe!

[RomfordPelé]

Kanskje greit å få med at jeg er en 20 år gammel gutt som har trent SS en stund, og gjerne vil fortsette med å trene tre ganger i uken. Vil også helst ha med benkpress i det nye programmet.

Edit: Bør jeg følge denne guiden? Er et hav av artikler på nettet, men aner ikke hvilke jeg kan stole på.

http://www.swolept.com/posts/fixing-anterior-pelvic-tilt-posture-tricks-to-make-your-butt-and-gut-smaller#.U4ipL_l_t1Y

[RomfordPelé]

Ingen?

Har satt opp et lite forslag:

Benkpress – 3x5

Utfall – 3x5

Rumenske markløft – 3x5

Sittende face-pulls – 3x5

RKC-planke – 3xF

Ser dette greit ut? I tillegg må jeg tydeligvis begynne å strekke "psoas" og "quads". Hvordan gjør jeg dette, og hvor ofte skal jeg gjøre det?

[Ole Andreas]

Disse har hjulpet meg en del:

http://www.reddit.com/r/Fitness/comments/ewrr0/writeup_on_the_dreaded_anterior_pelvic_tilt_or/

x177umu

Har også fått en del hjelp av fysio med dette. I følge min fysio er det ikke nok å bare trene store dynamiske pull-muskler for å styrke posterior-chain, du må også forsterke de mindre stabiliserende musklene som er aktivert over lenger tid. Jeg kjører f.eks. face-pulls etter trening eller på hviledager med type 2-4 kg og 25-35 reps, eller de øvelsene som er vist i den andre linken over som kan gjøres hjemme.

Det er greit å strekke daglig, men hver forsiktig med å ikke strekke for kraftig. Spesielt om du er kald. Dette kan føre til danning av arrvev som vil forverre situasjonen.

[RomfordPelé]

Takker for svar!

Planen foreløpig er å kjøre rutinen fra filmen din daglig sammen med disse øvelsene: http://www.t-nation.com/training/trouble-with-the-tilt-correcting-apt

I tillegg til å kjøre følgende program ca tre ganger i uken:

Benkpress – 3x5

Utfall – 3x5

Rumenske markløft – 3x5

Sittende face-pulls – 3x5

RKC-planke – 3xF

Noen innspill?

Edit: Also, hvor lenge bør jeg holde på med dette opplegget? Har lyst til å gå tilbake til SS etter sommerferien.

[Emiliemo]

Hei!

Hadde nylig om dette på skolen!

Du kan lese mer om det her:

http://www.swolept.com/posts/fixing-anterior-pelvic-tilt-posture-tricks-to-make-your-butt-and-gut-smaller#.U4jjhvl_v7Y

Pelvic tilt:

Du har overaktiv:

- Hip Flexor

- Rectus femoris (forsiden av låret)

- Erector spinae

Disse bør foam rolles + stretches (deler av ryggen skal ikke rulles). Gjør drit vondt, men hjelper på sikt.

Samtidig bør du styrke musklene som er underaktive

- Gluteus maximus

- Hamstrings

- Abdominal/obliques (deler av core)

[RomfordPelé]

Takker!

[inbalance]

Hei!

Hadde nylig om dette på skolen!

Du kan lese mer om det her:

http://www.swolept.com/posts/fixing-anterior-pelvic-tilt-posture-tricks-to-make-your-butt-and-gut-smaller#.U4jjhvl_v7Y

Pelvic tilt:

Du har overaktiv:

- Hip Flexor

- Rectus femoris (forsiden av låret)

- Erector spinae

Disse bør foam rolles + stretches (deler av ryggen skal ikke rulles). Gjør drit vondt, men hjelper på sikt.

Samtidig bør du styrke musklene som er underaktive

- Gluteus maximus

- Hamstrings

- Abdominal/obliques (deler av core)

Er det ikke vanskelig å si at disse musklene er overaktive / underaktive? Vil det ikke være mulig at kroppen kompenserer med forsterket lordose uten denne sammensetningen av overaktiv / underaktiv muskulatur? Er ikke noen mester på området, derfor jeg lurer.

[RomfordPelé]

Blir det for hardcore å kjøre tre sett rumenske markløft tre ganger i uken? Eller skiller de seg fra vanlige markløft i så måte? I Starting Strength er det jo for eksempel bare ett sett markløft annen hver økt.

[Emiliemo]

Er det ikke vanskelig å si at disse musklene er overaktive / underaktive? Vil det ikke være mulig at kroppen kompenserer med forsterket lordose uten denne sammensetningen av overaktiv / underaktiv muskulatur? Er ikke noen mester på området, derfor jeg lurer.

Det kan jo være andre faktorer inne, men hadde selv samme greia. Altså pelvic tilt. Musklene vil automatisk overkompensere. Fikk beskjed av læreren etter å ha utført 'overhead squat assesment' (mastergrad og en haug annet) om at jeg hadde tilt + feet turning out. Utifra det kan man se hvilke muskler som er overaktive/underaktive.. Jobbet masse med tøying av hofteleddsbøyerne m.m og jeg klarer idag å komme noe dypere i knebøy + at teknikk har forbedret seg! Har større fremgang i øvelsene nå enn tidligere