Trene opp relativ styrke

[fjellsirkling]

For en uke siden kjøpte jeg meg en såkalt door gym, så jeg kunne gire opp styrketreningen i heimen. Det tok ikke lange tiden før jeg forstod at jeg er ganske mye svakere enn jeg var den gangen jeg trente regelmessig styrke... noe som har blitt et tiår siden. Det ble ikke mange pullups, for å si det slik!

Jeg har ikke et mål om å bli stor og sterk. Eller det vil si, jeg vil gjerne bli sterk, men ikke bli så veldig stor. Jeg begynte å løpe for nå et år siden, og jeg løper langt og lenge, 4-5 ganger i uken, i skog og terreng. Jeg har løpt to ultramaraton siden jeg begynte å løpe regelmessig, og har nå også begynt å snuse på motbakkeløp. Kondisjon er og blir hovedprioritet og mitt mål med trening.

Men jeg er overbevist om at jeg vil bli en bedre ultra- og motbakkeløper om jeg også blir sterkere. Sterk relativ til min egen kroppsvekt. Utholdende styrke, først og fremst.

I tillegg til løpingen har jeg sammen med samboer begynt å klatre, og håper det blir regelmessig klatreøkt fremover. I tillegg skal jeg begynne med å trekke dekk i slakk oppoverbakke en gang i uken. Treningen min består som sagt av 4-5 økter i uken, og minst en av de er "styrkeøkt", enten klatring eller å trekke dekk.

Jeg ønsker ikke å bruke penger/tid på treningsstudio. Jeg vil trene hjemme. Men hvordan? Jeg har en idé om å trene følgende: pushups, situps, pullups, dips, planke. Men hvordan sette opp et program? Hvordan sikre progresjon? Hvordan begynne? Er det noen redskaper, utenom en door gym, jeg kunne hatt nytte av?

Noen tanker og/eller tips?

[Tronaldo]

Du møter på noen praktiske hindringer når du vil trene uten hjemme med utstyr. Mangelen på utstyr gjør du må bruke kroppsvekt som motstand, og det begrenser øvelsene du kan gjøre og gjør at du ikke kan øke belastning progressivt. I alle fall ikke på samme måte som med en vekstang og vekter. Du får ikke trent beina i særlig stor grad, siden du ikke får til å belaste de annet enn kroppsvekten din eller i beste fall en manual.

Du kan få en del framgang til å begynne med i og med at du er nybegynner med styrketrening. To-tre ganger i uken kan du gjøre øvelsene du nevner som en treningsøkt. Programmering vil være enkelt: Start med et par-tre sett av hver øvelse. Øk i antall reps hver økt/uke/whatever, og etter hvert gjør flere sett når du er oppe, idunno, 20 reps med push-up elns. Når du kan gjøre masse push-ups så må du ha ekstra belastning for å bli særlig sterkere. Her kommer mangelen på utstyr og progressiv belastning inn. Og husk at det er nettopp progressiv belastning, dvs. at du løfter litt tyngre enn du gjorde sist, som gjør at du blir sterkere. Se tråden om basisinfo for treningsprogram for veldig kort innføring.

Chin-ups kan du starte med negatives, altså at du senker deg selv sakte fra toppen (se video på Youtube om du lurer på hvordan). Og når du får til å gjøre én chin-up så gjør du én chin-up flere ganger. "Settene" dine består av én rep. Deretter to, og så tre, osv. osv. Sakte, men sikkert er veien å gå for å bli sterkere med chins.

Jeg føler meg forpliktet til å nevne at sånn rent helsemessig er det ting som tyder på at Long Slow Distance og da spesielt maratonløping ikke er særlig bra for hjertet, heller tvert imot

[fjellsirkling]

Takk for tips!

Jeg ser helt klart at det ville vært enklere å trene på studio, men ser ikke hvordan jeg vil rekke det. Nå kan jeg legge inn styrketrening før/etter rolige løpeøkter, mens hvis jeg skulle trent på studio hadde det gått mye tid til og fra senteret, osv. og det lar seg vanskeligere kombinere med rolige joggeturer. Jeg bruker dessuten nok penger på sko, løpetøy, konkurranser, og nå også klatring, og selv om det ikke koster forferdelig mye for et medlemskap på nærmeste treningssenter, har jeg likevel et budsjett å holde meg til.

Jeg føler meg forpliktet til å nevne at sånn rent helsemessig er det ting som tyder på at Long Slow Distance og da spesielt maratonløping ikke er særlig bra for hjertet, heller tvert imot

Jeg løper først og fremst for gleden og opplevelsen, ikke for helsen Så tenker jeg heller på helse ellers, i matveien, osv.

Men jeg hører så mye forskjellig, så jeg tror ikke forskningen har et entydig svar her: Ifølge denne saken kan jeg forvente å leve 16 år lenge som ultraløper, enn befolkningen ellers. Generelt vil jeg tro at det er sunnere å være i bevegelse enn å la være, men er ikke fremmed for at det er en påkjenning for hjertet. Heldigvis ikke hjerte- og karsykdommer i nær familie, så satser på at dette ikke byr på problemer for meg

[fjellsirkling]

Litt mer informasjon om meg, etter å ha skummet gjennom tråden Basisinfo for vurdering av treningsprogram:

Alder: 30

Kjønn: Mann

Høyde: 191 cm

Vekt: 77-78 kg

Baseløft: Hæ?

Hovedmål: Kondisjon, utholdende styrke

Treningserfaring: Aktiv (fotball og styrketrening) frem til førstegangstjeneste. Så inaktive studentår. Vært aktiv med friluftsliv, gått mye tur de siste 3-4 årene. Begynte å løpe regelmessig for et år siden.

Tronaldo, du skriver at jeg ikke vil kunne trene beina noe særlig. Det er vel egentlig kun beina jeg føler jeg har relativt god styrke i dag, på grunn av løpingen (og ikke minst motbakkeløping, som på mange måter er en rekke one-leg squats i praksis), men jeg glemte at jeg trener tåhev og knebøy per nå, men naturligvis kun med egen kroppsvekt.

Hvis jeg skulle kjøpt noen manualer, hva ville dere anbefalt? Kan kettle bells være en idé, de kan vel også brukes som tradisjonelle manualer på et vis?

[Tronaldo]

Kettlebells er dyrt hvis du skal ha ulik vekt på de, bedre å kjøpe et sett med manualer med løse vekter så kan du tilpasse vekten.

Du har sikkert litt styrke i beina pga. løping i motbakke, ja. Det blir mer snakk om utholdenhet her også i og med belastningen ikke øker. Knebøy med kroppsvekt blir du ikke sterkere av særlig lenge, kun mer utholden. I og med at belastningen aldri øker så trenger ikke kroppen tilpasse seg til å bli sterkere. Det må (progressiv) overlast til for at det skjer.

[cesandberg]

Disse multimanualene funker bra, er enkle å regulere tyngden på, og tar liten plass:

http://www.sportsmaster.no/Styrke/Vektskiver%20manualer%20og%20utstyr/Fleksimanual%2032%20kg.aspx

[fjellsirkling]

Jeg kan lite om dette, men leste om calisthenics, og det gikk rimelig raskt før jeg kjøpte følgende kindle:

http://www.amazon.com/Complete-Calisthenics-Ultimate-Bodyweight-Exercise-ebook/dp/B00JOCT3IK/ref=sr_1_4?s=books&ie=UTF8&qid=1401312986&sr=1-4&keywords=calisthenics

Hvis jeg virkelig går inn for å inkludere dette i treningsregimet mitt, hva vil jeg få ut av det? Hva trener jeg?

[Alpinist]

For min del blir eg litt skeptisk når konseptet med eit program erutelukkande kroppsvekt, eller utelukkande slyngeøvelsar, berre kettelbells osv. Har meir trua på å bruke det ein finn praktisk og som fungerer for kvar bevegelse ein har lyst til å trene.

Eg har trent heime sidan februar, og er selvfølgelig ingen ekspert, men synest eg har eit oppsett som fungerer for meg.

Mitt program har eg designa sjøv etter prinisppet om belaste kroppen i fire hovedbevegelsar: dytte/dra med overkropp og bein, og i tillegg til eigne øvelsar for kjerne. Eg velger ein øvelse frå kvar kategori pr økt. For tida køyrer eg overkropp/bein splitt kvar dag, men når pappapermen tar slutt så blir det nok fullkropp på ferre dagar, og med ferre sett. Tanken med to øvelsar er å gi litt variasjon. Hvis djupe gobletsquat irriterer kneet, bulgarske utfall herpar korsryggen, dips irriterer skuldra, pushups albuen osv så har eg meir å gå på hvis eg utfører dei 1-1,5 gang per uke enn 2-3 gangar pr uke...

Dytte overkropp:

Dips i slynge (redcord) (kan gjerast tyngre med vest, men for meg så langt tung nok uten)

Pushups: avogtil med hendene i slynge og beina høgt, andre gangar med tung ryggsekk på skuldra eller vektvest. Snart forhåpentlegvis med alt på ein gong.

Dra overkropp:

Pullups (kan vektast med vest, må til med det snart for no klarer eg 10 )

Inverted row i slynge med beina på kasse (omtrent like tungt som pullups, men eg trur det er fint å variere bevegelsen)

Bein dra:

Ettbeins halvstrak markløft (2x32 kg kettlebell, litt vel tungt eller 1x32 kg i motsatt arm, litt for lett)

Hamstring curl i slynge (kan tas med eitt eller to bein eller med forskjellig vinkel på slynga for å endre belastning)

Bein dytte:

Bulgarske utfall 32 kg kettlebell i gobletposisjon (bakbein på kasse og framfot litt heva)

Goblet squat med 30 kg vektvest og 32 kg kettlebell.

På overkropp eller treningsfrie dagar innimellom ettbeins knebøy på kasse med manualar som motvekt.

Kjerne:

Pallofpress med strikk

Planke med beina i slynge eller framoverlening i slynge

Sideplanke i slynge

Bakside kjerne trur eg får nok belastning med goblet variantane av beintrening, og markløft.

Beintreniningsbiten er den som er vanskeligast å få til heime utan at det blir litt jernskrot i heimen. Eg har ein 30kg vektvest og 2x32 kg kettlebell. No spørst det kor funksjonelt det er for deg med store og sterke lår og om det egentlig er noko behov. Sjølv er eg ivrig alpinist og kan derfor aldri få for store/sterke lår.... Uanssett kva du gjer så fortsett med ettbeins knebøy og gjerne også ein øvlelse for bakside lår og rumpe. Trur god styrke i desse musklane er skadeforebyggnade i forbindelse med løping og kne.

Progresjonen har eg styrt ved å endre utførelsen eller legge til vekt når eg klarer meir enn 8-12 rep i første sett. På beintreningsbiten kan det vere vanskelig å få tung nok belstning. Eg kan fortsette å øke i bulgarsk utfall til 2x32kg +30 kg vest og det vil nok ta ei stund før eg klarer plagsomt mange repetisjonar med den vekta....Så den er grei. I goblet squat derimot klarer eg 7 rep med det oppsettet eg har no, og ser ikkje korleis eg skal kunne øke belastninga når dette blir for lett. Så velg tung nok kettlebell om du går for denne løysninga. I markløft har eg ein del å gå på før eg klarer for mange repertisjonar med 2x32kg og full ROM.

Mitt forslag er å kjøpe ein så stor kettlebell som du klarer å håndtere i goblet squat og ettbeins markløft. Vil tippe 32kg eller 40 kg er passe. Grepsstyrke kan fort vere ei større begrensning enn beinstyrke. Øk med ein 30kg vektvest når det blir for lett. Kjøp ein kettlebell til når det blir for lett. Eit manualsett kan vere bra for å trene litt teknikk på desse øvelsane i nokre veker før du herjar rundt med kettlebellen, og det er bra til ettbeins knebøy.

Slynge er ikkje nødvendig, men eg likar det. Eg brukar redcord men det finnes mange variantar. Du kan lett mekke noko tilsvarande med klatreutstyr, og sjå om du likar det. Husk i såfall å bruke heilt statisk tau eller slynger og ikkje halvstatisk tau.