Gå til innhold

Oppsett av treningsprogram - Nybegynner


oDDi2k

Anbefalte innlegg

Hei og hopp, driver å pusler med litt forskjellig om dagen, tenkte jeg skulle lage meg et såkalt

program, for å få litt mer struktur over det hele. Det gjør det lettere å notere seg eventuell fremgang/tilbakefall.

Er veldig hobbybasis detta, driver også å jobber med en kostholdsplan, men det er joggu ikke lett (har en egen tråd om det)

Litt basic info:

Alder: 24

Kjønn: Mann

Høyde: 190cm

Kroppsvekt: 107

Hva ligger baseløftene på nå? (Tolker det slik att dette er hva jeg har brukt å trene med?)

Knebøy: ca 70-90kg i knebøy, kommer ann på antall rep.

Benk: ca 70kg

Mark: 100-110kg

Hovedmål med treningen: "Litt" ned i vekt, ca 10kg, komme i generell OK form. Kunne klare 5 pullups hadde vært dritgøy, det skal jeg ærlig innrømme. Men er langt unna det enda gitt.

Treningserfaring: Omtrent som den gjengse mann i gata, men har blitt mye "kukerundt"

Har tenkt meg et program som ser slikt ut:

Mandag, Onsdag, Søndag

Øvelser:

Knebøy 3x8

Benkpress 3x8

Sittende roing 2x8

Arnoldpress 2x8

Nedtrekk forran 2x8

Ez-bar curl /( evt "21"x3) 2x8

Tips til en tricepsøvelse?

Planken x 3

Torsdag: Jogging: 30-45min - Rolig

Fredag: Litt åpen dag, hvor jeg tenkte jeg kanskje skulle gjøre hva som falt meg inn den dagen.

Lørdag: ittno.

Om dere som har litt greie på detta kunne tatt en liten titt hadde det blitt satt stor pris på. Har ingen såkalt spotter/treningskompis, så trur jeg er nødt til å holde meg litt unna de verste maxløfta iallefall.

Lenke til kommentar
Del på andre sider

Fortsetter under...

Tips til program til deg kan være følgende:

Knebøy 8x3/

Markløft 8x3/

Benkpress (evt med manualer 5-8 x3/

Stående/sittende roing 8x3

Nedtrekk pronert (håndflatene fra deg) og bredt grep 8x3

Militærpress 8x3

Kjør en oppvarmingsrunde på alle øvelsene der du bruker ca 60% av vekta du bruker de neste settene.

Før du begynner med dette programmet bør du jogge i ca 5 min, Kjøre litt dynamisk oppvarming og oppvarming av kjernemuskulatur. Hvis du setter av nok tid til å aktivisere kjernemuskulaturen på forhånd vil du utføre øvelsene bedre, og du vil også få en sterkere kjerne på kort tid.

Keen på å trene litt armer også? gjør det til slutt, og ha det som siste prioritering. Nok av armetrening på baseøvelsene for en nybegynner.

Lenke til kommentar
Del på andre sider

Jeg er så noob, ser jeg har skrevet 3x8 istedenfor 8x3, ellers så har vi tenkt på de samme øvelsene bortsett fra mark og militærpress, den skal jeg bake inn i programmet :) Mark får jeg rett og slett ikke til, så derfor er ikke den øvelsen med.

Ez-bar curls er biceps, har kjørt franskpress til triceps, men mener du at jeg fortsatt har for lite fokus på armene? (kjørt disse til slutt)

Det med 60% vekta til oppvarming skal jeg gjøre fremover, virket lurt :) tusen takk for svar og tips!

Lenke til kommentar
Del på andre sider

Knebøy > Beinpress. Etter at du har kjørt det programmet der så er Starting Strength eller Greyskull LP gode valg.

Den kondisøkta kan med fordel være en HIIT-økt (høyintensitets intervall). Bedre for metabolismen din, og bedre overføringsverdi til styrketrening. Kjør på (y)

Lenke til kommentar
Del på andre sider

Annonse

Bli med i samtalen

Du kan publisere innhold nå og registrere deg senere. Hvis du har en konto, logg inn nå for å poste med kontoen din.

Gjest
Skriv svar til emnet...

×   Du har limt inn tekst med formatering.   Lim inn uten formatering i stedet

  Du kan kun bruke opp til 75 smilefjes.

×   Lenken din har blitt bygget inn på siden automatisk.   Vis som en ordinær lenke i stedet

×   Tidligere tekst har blitt gjenopprettet.   Tøm tekstverktøy

×   Du kan ikke lime inn bilder direkte. Last opp eller legg inn bilder fra URL.

Laster...
×
×
  • Opprett ny...