Oppsett av treningsprogram - Nybegynner

[oDDi2k]

Hei og hopp, driver å pusler med litt forskjellig om dagen, tenkte jeg skulle lage meg et såkalt

program, for å få litt mer struktur over det hele. Det gjør det lettere å notere seg eventuell fremgang/tilbakefall.

Er veldig hobbybasis detta, driver også å jobber med en kostholdsplan, men det er joggu ikke lett (har en egen tråd om det)

Litt basic info:

Alder: 24

Kjønn: Mann

Høyde: 190cm

Kroppsvekt: 107

Hva ligger baseløftene på nå? (Tolker det slik att dette er hva jeg har brukt å trene med?)

Knebøy: ca 70-90kg i knebøy, kommer ann på antall rep.

Benk: ca 70kg

Mark: 100-110kg

Hovedmål med treningen: "Litt" ned i vekt, ca 10kg, komme i generell OK form. Kunne klare 5 pullups hadde vært dritgøy, det skal jeg ærlig innrømme. Men er langt unna det enda gitt.

Treningserfaring: Omtrent som den gjengse mann i gata, men har blitt mye "kukerundt"

Har tenkt meg et program som ser slikt ut:

Mandag, Onsdag, Søndag

Øvelser:

Knebøy 3x8

Benkpress 3x8

Sittende roing 2x8

Arnoldpress 2x8

Nedtrekk forran 2x8

Ez-bar curl /( evt "21"x3) 2x8

Tips til en tricepsøvelse?

Planken x 3

Torsdag: Jogging: 30-45min - Rolig

Fredag: Litt åpen dag, hvor jeg tenkte jeg kanskje skulle gjøre hva som falt meg inn den dagen.

Lørdag: ittno.

Om dere som har litt greie på detta kunne tatt en liten titt hadde det blitt satt stor pris på. Har ingen såkalt spotter/treningskompis, så trur jeg er nødt til å holde meg litt unna de verste maxløfta iallefall.

[Skogstad94]

Tips til program til deg kan være følgende:

Knebøy 8x3/

Markløft 8x3/

Benkpress (evt med manualer 5-8 x3/

Stående/sittende roing 8x3

Nedtrekk pronert (håndflatene fra deg) og bredt grep 8x3

Militærpress 8x3

Kjør en oppvarmingsrunde på alle øvelsene der du bruker ca 60% av vekta du bruker de neste settene.

Før du begynner med dette programmet bør du jogge i ca 5 min, Kjøre litt dynamisk oppvarming og oppvarming av kjernemuskulatur. Hvis du setter av nok tid til å aktivisere kjernemuskulaturen på forhånd vil du utføre øvelsene bedre, og du vil også få en sterkere kjerne på kort tid.

Keen på å trene litt armer også? gjør det til slutt, og ha det som siste prioritering. Nok av armetrening på baseøvelsene for en nybegynner.

[oDDi2k]

Jeg er så noob, ser jeg har skrevet 3x8 istedenfor 8x3, ellers så har vi tenkt på de samme øvelsene bortsett fra mark og militærpress, den skal jeg bake inn i programmet Mark får jeg rett og slett ikke til, så derfor er ikke den øvelsen med.

Ez-bar curls er biceps, har kjørt franskpress til triceps, men mener du at jeg fortsatt har for lite fokus på armene? (kjørt disse til slutt)

Det med 60% vekta til oppvarming skal jeg gjøre fremover, virket lurt tusen takk for svar og tips!

[Tronaldo]

Er du nybegynner så velg et ferdig nybegynnerprogram. Et av de det linkes til i denne tråden er gode valg.

[oDDi2k]

Kopierte den som var her jeg :http://fitnessbloggen.no/styrketrening-for-nybegynnere/

Men, vi har ikke Beinpress, så derfor er det knebøy og ikke Beinpress

[Tronaldo]

Knebøy > Beinpress. Etter at du har kjørt det programmet der så er Starting Strength eller Greyskull LP gode valg.

Den kondisøkta kan med fordel være en HIIT-økt (høyintensitets intervall). Bedre for metabolismen din, og bedre overføringsverdi til styrketrening. Kjør på