Knebøysjekk, video.

[Nils A]

Fyr løs! Ser selv jeg går litt fort ned, andre tips og triks?

[kl99]

Ser greit ut. Litt buttwink - du har lange lårbein og bør bruke oly sko. Jobbe litt med ankelflex også. Kan se ut som at kjernestabiliteten er litt dårlig, men det ble litt mørkt i videoen så kan hende jeg tar feil på sistnevnte. Synes ikke du går fort ned.

[Håvard Vika]

Først, denne bøyen er helt grei.

Dybde

Det ser ut som du ikke oppnår godkjent dybde, i alle fall ikke på alle løftene.

Godkjent dybde vil si toppen av låret inne med hoften under toppen av kneet.

Klarer du å gå dypere uten å miste spennet?

Albueposisjon

Det ser ut som albuene dine er på linje med overkroppen i store deler av løftet og at de peker litt ut fra kroppen i øverste delen av løftet. Det kan være lurt å presse albuene under stangen fordi det gir bedre spenn i øvre rygg og gir en tendens til å holde brystet mer oppover.

Fotposisjon/kneposisjon

Jeg synes du med fordel kan vinkle føtter og knær litt mer utover. Det vil gjøre det enklere å oppnå godkjent dybde. I tillegg vil hoften komme litt nærmere hælene dine og ryggvinkelen din (som nå er litt for stor) blir litt mindre.

EDIT: Og som Kjetil1234 sier, det ser ut som du er litt stiv i ankler og har sannsynligvis nytte av vektløftersko.

[Nils A]

Oly sko, dvs styrkeløftersko det eller? Kjører div dynamisk oppvarming og tøying før bøyen, vil du si det holder for å jobbe med ankelflex? Kan stemme godt at kjernestabilitet er dårlig, er veldig dårlig trent, spes i bøy. Så det er vel bare å jobbe med Mest ute etter å eliminere potensielt farlig teknikk

[Nils A]

Først, denne bøyen er helt grei.

Dybde

Det ser ut som du ikke oppnår godkjent dybde, i alle fall ikke på alle løftene.

Godkjent dybde vil si toppen av låret inne med hoften under toppen av kneet.

Klarer du å gå dypere uten å miste spennet?

Albueposisjon

Det ser ut som albuene dine er på linje med overkroppen i store deler av løftet og at de peker litt ut fra kroppen i øverste delen av løftet. Det kan være lurt å presse albuene under stangen fordi det gir bedre spenn i øvre rygg og gir en tendens til å holde brystet mer oppover.

Fotposisjon/kneposisjon

Jeg synes du med fordel kan vinkle føtter og knær litt mer utover. Det vil gjøre det enklere å oppnå godkjent dybde. I tillegg vil hoften komme litt nærmere hælene dine og ryggvinkelen din (som nå er litt for stor) blir litt mindre.

EDIT: Og som Kjetil1234 sier, det ser ut som du er litt stiv i ankler og har sannsynligvis nytte av vektløftersko.

Takk for utfyllende svar!

Jeg føler selv det går greit å kjøre dypere bøy, kan greit kjøre så dypt at låra toucher leggene. Men føler rumpa "detter inn under meg" da, regner med det er dette dere refererer til som "buttwink"? er det evt noe jeg kan gjøre for å forhindre dette? Tar til meg tips ang albue og fotposisjon, takk igjen

[kl99]

Kjøp sko med elevert hel så fort du kan. Koster vel 1000 spenn på gymgrossisten, disse er helt ok. Kjernen skal låse bekkenet og ryggraden, MEGETTT viktig at denne er sterk og at du aktiverer den riktig.

Ift til knehelsa må man se fra forsiden, men ellers ser det ganske greit ut om du jobber med ovennevnte. Ser også at Håvard kom med noen gode tips Fotposisjonen synes jeg så helt grei ut, dette er en preferanse fra person til person. Men du kan jo prøve begge deler og se hva som fungerer best for deg.

Tiltak:

Planken. 3-4 ganger i uka. - Husk at kjernestyrke ikke hjelper om den ikke er aktivert. Pust dypt inn i magen og klem det sammen (som om du er på do..) før du starter senkningen. Hold dette trykket til du er oppe igjen.

Strekke hamstrings, både med strakt og litt knekk i kneet.

Strekke ankler, båded med strakt og litt knekk i kneet.

[Håvard Vika]

Takk for utfyllende svar!

Jeg føler selv det går greit å kjøre dypere bøy, kan greit kjøre så dypt at låra toucher leggene. Men føler rumpa "detter inn under meg" da, regner med det er dette dere refererer til som "buttwink"? er det evt noe jeg kan gjøre for å forhindre dette? Tar til meg tips ang albue og fotposisjon, takk igjen

Jeg vil tippe knær og tær litt mer utover vil gjøre at du klarer å komme litt dypere uten nevneverdig buttwink. Det er snakk om at du må ca. 5 cm dypere. Om det kommer litt "buttwink" så er ikke det verdens undergang heller. Det er bedre å trene dypt med litt buttwink enn å ikke gå dypt nok uten.

"buttwink" forhindres ved:

• å være tilstrekkelig myk, spesiellt i hamstrings
  
• ikke gå dypere enn nødvendig
  
• holde skikkelig hardt spenn i ryggen
  

[kl99]

Jeg vil tippe knær og tær litt mer utover vil gjøre at du klarer å komme litt dypere uten nevneverdig buttwink. Det er snakk om at du må ca. 5 cm dypere. Om det kommer litt "buttwink" så er ikke det verdens undergang heller. Det er bedre å trene dypt med litt buttwink enn å ikke gå dypt nok uten.

Hvorfor mener du det?

Buttwink tilsier både at trykket i kjernen ikke er godt nok og at mobiliteten ikke er god nok.

Dårlig mobilitet gir kompensasjoner i andre muskelgrupper.

Er en grei sak å jobbe med, bedre å holde seg til de nåværende grensene og jobbe med mobilitet og isolasjonsarbeid ved siden av, enn å kjøre på med en gang uten at grunnlaget for dette er tilstede, i min mening.

[Nils A]

Tusen takk begge to! Tar til meg rådene og prøver meg litt frem, så kommer det nok flere videoer etterhvert.

[Håvard Vika]

Hvorfor mener du det?

"Det er bedre å trene dypt med litt buttwink enn å ikke gå dypt nok uten."

Jeg vil da presisere om at jeg snakker om en liten buttwink, og at enhver teknikkendring, inkludert en økning i dybde, må skje samtidig med en reduksjon i vekt.

Det mener jeg fordi en grunn knebøy fører til:

• Veldig mye vekt løftet i forhold til det man klarer med en dyp knebøy
  
• Den store vekten er en mulig fare for ryggen
  
• Veldig lite trening av posterior chain
  
• Stor belastning i kneet i en ustabil posisjon
  
• Ubalansert styrkeutvikling
  

En dyp nok bøy med litt buttwink

• må utføres med mindre vekt (siden den er dypere)
  
• gir noenlunde balansert styrkeutvikling
  
• Knærne får ikke like stor belastning i en ustabil posisjon
  
• Det er sannsynligvis ikke spesielt stor skaderisiko
  
• Buttwink kan forsvinne av seg selv
  

Egner erfaringer

Jeg hadde buttwink en stund uten å få problemer og den forsvant av seg selv uten noen tiltak. Det samme gjelder flere treningskamerater. Jeg har også sett folk som har buttwink som ikke forsvinner av seg selv.

Det er bare min mening og jeg vil ikke hardnakket holde den posisjonen. Jeg mener altså at litt buttwink ikke er så farlig, men vil ikke påstå å kunne argumentere veldig bra for den posisjonen eller komme med noen gode bevis.

[kl99]

Ja, gode argumenter for å trene dypere! Men synes ikke at kortsiktige mål (si det tar 4-8 uker å jobbe med mobiliteten og kjernestyrken) skal gå frem for trygg teknikk.

Han har jo allerede en liten buttwink, og det er uten å komme til godkjent dybde. Da kan denne fort bli til en stort buttwink, spesielt fordi anklene er ganske stramme. Generelt, hvis bekkenet og ryggen ikke er på linje, så er både ryggraden utsatt for feilbelastning og kjernen er ikke stram. Ingen av de to er særlig gunstige. *Veldig* mange får problemer med korsryggen, og mange eksperter mener at dette har med dårlig alignment av rygg kontra bekken.

Har også selv hatt litt buttwink og ikke hatt noen store problemer med smerter, ettersom jeg aktivt har jobbet med det og har et kurant grunnlag. Er sikker på at f.eks en coach hadde vært der og passet på ham, og sett at man holdt seg innenfor marginene, ville det gått bra i de fleste tilfeller.

Real life eksempel:

Broren min har sittet og drikket cola i 5 år, og spilt PC. Skulle ikke mer til enn at han bøyde seg over et preachercurlstativ UTEN belastning for at han fikk en liten prolaps i ryggen. Er mange variabler her som er med på å tilsi hvor farlig/trygt det er med belastning av ryggen under fleksjon eller hyperekstensjon, og derfor er jeg generelt under inntrykk av at man skal jobbe seg mot et mål og ikke kline igjennom og ignorere barrierene (for de kan flyttes på mange måter).

[Nils A]

En liten film til fra økta idag. Ser jo nå at filmen er helt ubrukelig, men nå har jeg filma den så kan likegodt hive den ut.

Skal få lagt ut en ordentlig en fra flere vinkler og i bedre lys om noen uker.

Anyways: Er dybden bedret? Det lille man kan se i den ubrukelige filmen, ser det sånn nogenlunde OK ut?

Takknemlig for hjelp uansett!

[kl99]

Ser ikke godt nok her for å gi noen tilbakemelding om forbedring, dessverre.

[Håvard Vika]

Dybden er godkjent, men det er vanskelig å se noe mer.

[Zeph]

Flytt...kamera...

[Nils A]

Flytt...kamera...

I will, i will.. Glemte vekk hele greia når jeg holdt på :-(

[Nils A]

Vi prøver igjen, med bøysko denne gang

Litt ukontrollert til tider, spes i knæra, og antydning til buttwink.. Men en forbedring?

Til dere som gidder å se gjennom og gidder å gi tilbakemelding:

Tusen, tusen takk. Dere er kule mennesker.

[kl99]

Bra bøy, og ser veldig synkront mellom hofte og rygg.

Noen småting du kan jobbe med:

*Høyre glute medius er litt svakere enn den andre, så hofta di går mot høyre i bunnposisjon og det blir litt skeivt.

*Fortsatt en del bekkentilt i bunn, stramme ankler, hams, hoftebøyere?

*Du tipper fremover i bunn, og vekta kommer foran helene. Mest sannsynlig for å kompensere for stramme ankler.

Jobb med å presse beina ut, slik at det blir likt. Det er riktignok vanskelig å få en nøytral bunnposisjon når X antall faktorer jobber imot deg (hams, ankler, hoftebøyere, glute med?). Foreslår at du jobber med disse aktivt ved siden av mens du fortsetter å forbedre deg litt etter litt.

[Nils A]

Takketakk

Har du kanskje noen tips til spesifikke øvelser jeg kan gjøre for å hjelpe til?

[kl99]

Takketakk

Har du kanskje noen tips til spesifikke øvelser jeg kan gjøre for å hjelpe til?

Strekk leggene, både med rett kne og bøyd kne (gastrocnemius og soleus)

Strekk hamstring, både med strakt kne og bøyd kne (targetter hele hamstringen)

Strekk rectus femoris og psoas

Styrk gluteus medius.

Du merker fort når du finner et problemområde kontra noe som er ok.

Søk opp hver enkelt på youtube med f.eks "gluteus medius exercise" eller "how to stretch rectus femoris" så finner du masse bra materiale