Gå til innhold

Makrosammensetning - hvordan finner man sine optimale nivåer?


ghostworks

Anbefalte innlegg

Jeg har trent jevnt nå i nesten 8 måneder, og har i den største delen av denne perioden forsøkt å ligge i kcal overskudd.

Jeg har ligget på ca 3200kcal per dag, altså rundt regnet 500kcal i overskudd og makrosammensetningen jeg har forsøkt å følge er ca 30% prot, 54% karb og 16% fett (men som oftest får jeg i meg mellom 20 og 25% fett på bekostning av karbohydrater). Vekten går opp, men fettprosenten er nok minimalt endret. Mitt mål er opp i vekt, men helst å redusere fettprosent også

Mitt spørsmål er: Finnes det noen god og enkel metode for å finne ut hva de optimale makronivåene er for min kropp?

Lenke til kommentar
Del på andre sider

Fortsetter under...

Finnes vel ikke noe god og enkel måte på noe som helst i "the iron game" dessverre :p 40/40/20 på diett og 30/50/20 på bulk er jo 2 enkle retningslinjer å følge. Hva som måtte være optimalt for deg vil bare prøving og feiling i flere år si deg :)

Lenke til kommentar
Del på andre sider

Jeg har trent jevnt nå i nesten 8 måneder, og har i den største delen av denne perioden forsøkt å ligge i kcal overskudd.

Jeg har ligget på ca 3200kcal per dag, altså rundt regnet 500kcal i overskudd og makrosammensetningen jeg har forsøkt å følge er ca 30% prot, 54% karb og 16% fett (men som oftest får jeg i meg mellom 20 og 25% fett på bekostning av karbohydrater). Vekten går opp, men fettprosenten er nok minimalt endret. Mitt mål er opp i vekt, men helst å redusere fettprosent også

Mitt spørsmål er: Finnes det noen god og enkel metode for å finne ut hva de optimale makronivåene er for min kropp?

(Redigert)

Hvis du vil ned i vekt kan du prøve å senke karb inntaket med rundt. 50kcal, og se hvordan kroppen din responderer.-disregard

Kanskje også senke fettinntaket med rundt. 10-20kcal å se hvordan det går.-disregard

Evt. Kjøre inn noen intervaller.

Lenke til kommentar
Del på andre sider

Hvis du vil ned i vekt kan du prøve å senke karb inntaket med rundt. 50kcal, og se hvordan kroppen din responderer.

Kanskje også senke fettinntaket med rundt. 10-20kcal å se hvordan det går.

Evt. Kjøre inn noen intervaller.

Så du vil han skal kutte 12 karbohydrater eller 1-2g fett for å gå ned i vekt ? Ja det gjør nok susen:LOL:

Lenke til kommentar
Del på andre sider

Jeg har trent jevnt nå i nesten 8 måneder, og har i den største delen av denne perioden forsøkt å ligge i kcal overskudd.

Mitt mål er opp i vekt, men helst å redusere fettprosent også

Ja, dette er mulig. Det blir regnet som the holy grail innenfor bodybuilding og er vanskelig å gjøre hvis du vil forbli rein. Men det er ikke umulig. Dette er en form for body recomposition. Men du må være inneforstått med at det er sykt vanskelig å gjennomføre og det krever fullt fokus på trening og no fuckarounditits når det gjelder kosthold og makroer.

LItt av poenget er å ha dager hvor du trener og spiser for å miste fett, mens resten av dagene trener og spiser du for å bygge muskler. På denne måten er det mulig å miste fett den ene delen av uka/dagen, mens du den andre delen av uka bygger muskelmasse. Det er tre hovedfaktorer som spiller inn på hvor lett/vanskelig det er å gjøre en bodyrecomp. 1, treningserfaring: Har du lang fartstid og ferdig med noob-gainsa er det vanskelig å nok å skaffe mer masse, selv med et konstant overskudd. 2, fettprosenten når du starter på recompen. Det er lettere jo høyere fettprosent du har og er jævlig vanskelig når du kommer under 12 prosent. Hvis du er 16-18++ er det MED en gang mye lettere. Jeg lurer fortsatt på mye rundt dette området selv, men du får nesten bare prøve å gjøre litt research. Men be aware. Det kan ikke bli noe kødding, da er du fucked!

Lenke til kommentar
Del på andre sider

Annonse

Nei, spis 900g fett istedet

Hva med å hjelpe han istede :) ?

Til trådstarter. Å gå opp i vekt og samtidig ned i fettprosent er ganske vanskelig. Da må du legge på deg muskelmasse (for å gå opp i vekt) Men såvidt legge på deg fett/miste fett for å få ned fettprosenten. Jeg tror ett enda mildere kalorioverskudd kan hjelpe deg type 2-300kalorier i overskudd. Eller muligens "leangain" prinsippene. -10% i underkskudd på hviledager, og 20% overskudd på treningsdager. Eller carb-cycling (min favoritt) når det kommer til recomp : )

Lenke til kommentar
Del på andre sider

Hva med å hjelpe han istede :) ?

Til trådstarter. Å gå opp i vekt og samtidig ned i fettprosent er ganske vanskelig. Da må du legge på deg muskelmasse (for å gå opp i vekt) Men såvidt legge på deg fett/miste fett for å få ned fettprosenten. Jeg tror ett enda mildere kalorioverskudd kan hjelpe deg type 2-300kalorier i overskudd. Eller muligens "leangain" prinsippene. -10% i underkskudd på hviledager, og 20% overskudd på treningsdager. Eller carb-cycling (min favoritt) når det kommer til recomp : )

^^This

Lenke til kommentar
Del på andre sider

Så du vil han skal kutte 12 karbohydrater eller 1-2g fett for å gå ned i vekt ? Ja det gjør nok susen:LOL:

Poenget var at ifølge layne så går du mere ned i vekt, samtidig som du kan ligge høyere på kalorier.

Og hvis han skal bli sterkere samtidig, så virker det ihvertfall logisk for meg å kunne ligge så høyt på kcal inntak som du kan samtidig som du går ned i vekt.

(Selv om det tar lang tid)

Noen innspill?

Lenke til kommentar
Del på andre sider

Hva med å hjelpe han istede :) ?

Til trådstarter. Å gå opp i vekt og samtidig ned i fettprosent er ganske vanskelig. Da må du legge på deg muskelmasse (for å gå opp i vekt) Men såvidt legge på deg fett/miste fett for å få ned fettprosenten. Jeg tror ett enda mildere kalorioverskudd kan hjelpe deg type 2-300kalorier i overskudd. Eller muligens "leangain" prinsippene. -10% i underkskudd på hviledager, og 20% overskudd på treningsdager. Eller carb-cycling (min favoritt) når det kommer til recomp : )

Prøvde å hjelpe han da, hjelper lite å være overlegen og linke til carb cycling, som jeg tidligere har påpekt ikke har noen form for legitim forskning det.

Nå virker det som det har fungert for sickalicous, hvis det er deg på bildet, men det er mulig fet finnes bedre måter å gjøre det på, på samme måte som periodisert faste har vært polulært en stund, men i senere tid blitt vist uoptimalt.

Lenke til kommentar
Del på andre sider

Poenget var at ifølge layne så går du mere ned i vekt, samtidig som du kan ligge høyere på kalorier.

Og hvis han skal bli sterkere samtidig, så virker det ihvertfall logisk for meg å kunne ligge så høyt på kcal inntak som du kan samtidig som du går ned i vekt.

(Selv om det tar lang tid)

Noen innspill?

Å gå ned 50 kalorier når du er i et 500 + overskudd vil nok ikke hjelpe noe særlig. Hvis du imidlertid mente gram og IKKE KCAL kan jeg skjønne det mere:)

Lenke til kommentar
Del på andre sider

Poenget var at ifølge layne så går du mere ned i vekt, samtidig som du kan ligge høyere på kalorier.

Og hvis han skal bli sterkere samtidig, så virker det ihvertfall logisk for meg å kunne ligge så høyt på kcal inntak som du kan samtidig som du går ned i vekt.

(Selv om det tar lang tid)

Noen innspill?

Så spør jeg igjen, 12 karbohydrater eller 1-2 g fett? Dette er jo ikke en gang variablene man kan få fra dag til dag på diett:banghead:

Trådstarter vil forøvrig opp i vekt så hvordan Layne eller du sier man skal gå ned i vekt er rimelig urelevant.

Lenke til kommentar
Del på andre sider

Annonse

Hva med å hjelpe han istede :) ?

Til trådstarter. Å gå opp i vekt og samtidig ned i fettprosent er ganske vanskelig. Da må du legge på deg muskelmasse (for å gå opp i vekt) Men såvidt legge på deg fett/miste fett for å få ned fettprosenten. Jeg tror ett enda mildere kalorioverskudd kan hjelpe deg type 2-300kalorier i overskudd. Eller muligens "leangain" prinsippene. -10% i underkskudd på hviledager, og 20% overskudd på treningsdager. Eller carb-cycling (min favoritt) når det kommer til recomp : )

Hvem har sagt det?
Lenke til kommentar
Del på andre sider

Kan gå med på at det var litt vell lite kcal, poenget var mer at man ikke burde droppe veldig mye kcal på en gang, for å gå ned i vekt fort, for så å nå et platå, men heller droppe litt mindre, for så å kunne gå ned uten å være i for stort kaloriunderskudd.

Tar selvkritikk for det.

Lenke til kommentar
Del på andre sider

Så spør jeg igjen, 12 karbohydrater eller 1-2 g fett? Dette er jo ikke en gang variablene man kan få fra dag til dag på diett:banghead:

Trådstarter vil forøvrig opp i vekt så hvordan Layne eller du sier man skal gå ned i vekt er rimelig urelevant.

Nei, de samme prinsippene gjelder da fremdeles:)

Lenke til kommentar
Del på andre sider

Jeg vet ikke hva jeg skal si. Det jeg lurte på hvem det var som hadde sagt at det ikke finnes noen form for legitim forskning på om carb-cycling? Jeg har ingen kilder som jeg kan trylle frem her og nå, men er du helt sikker på at dette er helt sant? Såvidt meg bekjent har makrotriksing på karben vært et vanlig fenomen for bodybuildere helt tilbake på 60-tallet. Dan Duchaine "bodybuilderkongen" lagde bodyopus på 80 tallet, beskrev karbcycling ned i detalj og er foresten forgjengeren til mye av det som blir publisert om emnet i nyere tid. Jeg skal ikke være bastant å si at det garantert finnes forskning på dette, men det finnes nok av empiri på folk som har hatt suksess med metoden både i styrke og fitness-grener. For å være ærlig er jeg ikke sikker på om det er et tema som det er noe "vits" i å forske på heller. De fleste som kjenner til noe om "biomechanics" synes å tro at det er åpenbart at carb-cycling gir fordeler.

Lenke til kommentar
Del på andre sider

Nei, jeg er ikke helt sikker.

Men jeg satt ganske lenge å søkte på

Pubmed, google og leste flere artikler om carb cycling.

Eneste forskeren som jeg fant som hadde artikler om dette på pubmed er michelle harvie, hun er også utgiver av boken http://www.thetwodaydiet.co.uk

Så hun ble ihvertfall for meg diskreditert der og da.

Forutenom det er det noen artikler på tnation og slike sider om det, men jeg fant ingen med forskning som backet det opp.

Hvis det faktisk finnes skikkelig forskning på dette, hadde jeg blitt veldig takknemlig om noen kunne linket det her:)

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/?term=carb+cycling -ingen resultater

http://en.m.wikipedia.org/wiki/Cyclic_ketogenic_diet

I tillegg er det mange artikler ute om folk som har fått resultater på det, derfor lurte jeg på hvorfor.

Mark bell snakket om en studie gjort på de som ikke spiste carbs før kvelden eller noe, og noen som spiste det fritt utover dagen, og hvordan de som hadde restriksjoner på carbs gikk ned ganske markant i vekt, han forklarte det med at generelt når du ikke spiser, eller spiser veldig lite av noe, så ble det naturlig mindre småsnacks og slikt utover dagen, og at det var derfor de gikk ned i vekt.

Lenke til kommentar
Del på andre sider

Jeg vet ikke hva jeg skal si. Det jeg lurte på hvem det var som hadde sagt at det ikke finnes noen form for legitim forskning på om carb-cycling? Jeg har ingen kilder som jeg kan trylle frem her og nå, men er du helt sikker på at dette er helt sant? Såvidt meg bekjent har makrotriksing på karben vært et vanlig fenomen for bodybuildere helt tilbake på 60-tallet. Dan Duchaine "bodybuilderkongen" lagde bodyopus på 80 tallet, beskrev karbcycling ned i detalj og er foresten forgjengeren til mye av det som blir publisert om emnet i nyere tid. Jeg skal ikke være bastant å si at det garantert finnes forskning på dette, men det finnes nok av empiri på folk som har hatt suksess med metoden både i styrke og fitness-grener. For å være ærlig er jeg ikke sikker på om det er et tema som det er noe "vits" i å forske på heller. De fleste som kjenner til noe om "biomechanics" synes å tro at det er åpenbart at carb-cycling gir fordeler.

Derfor jeg var ute etter forskning på dette, for jeg klarte/klarer ihvertfall ikke finne noe om det :/

Er egentlig også ute etter forskning på dette fordi da er dette noe jeg kunne brukt selv, men er for glad i carbs til at jeg blir å gjøre hvis jeg ikke finner noe som viser at det er verdt å gjøre det.

Lenke til kommentar
Del på andre sider

Som Broseidon sa over her. Det har jo blitt brukt siden (i allefall) 60-tallet. Og var en sentral del av Bodyopus. Jeg kan heller ikke linke til noe direkte forskning på området, men jeg kan jo invitere deg til å prøve det ut i noen uker, sånn at du kan danne dine egne erfaringer. Det funker fjell for meg - og mange andre.

Om du er lysten så kan du kjøre en 25/75(hviledag) 75/25(trening) eller 10/90 og 90/10 - sett at du trener 3/4 ganger i uken da. Denne kalkulatoren kan være behjelpelig for å få sett på forskjellige oppsett: http://www.1percentedge.com/ifcalc/

Lenke til kommentar
Del på andre sider

Bli med i samtalen

Du kan publisere innhold nå og registrere deg senere. Hvis du har en konto, logg inn nå for å poste med kontoen din.

Gjest
Skriv svar til emnet...

×   Du har limt inn tekst med formatering.   Lim inn uten formatering i stedet

  Du kan kun bruke opp til 75 smilefjes.

×   Lenken din har blitt bygget inn på siden automatisk.   Vis som en ordinær lenke i stedet

×   Tidligere tekst har blitt gjenopprettet.   Tøm tekstverktøy

×   Du kan ikke lime inn bilder direkte. Last opp eller legg inn bilder fra URL.

Laster...
×
×
  • Opprett ny...