Anbefalt antall reps?

[Trine Mari]

Hei:)

Hva anbefales av å kjøre 3x5 rep. eller å kjøre 3x8,10,12 ? (altså øke fra 8 til 10 rep på neste trening og etter 12 rep økt så øker du kilo forså å starte på 8 igjen)

[Jonas O]

Progresjonsmetoden du beskriver vil nok sikre deg fremgang, men hva som anbefales spørs veldig hva som er treningsmålet ditt. Vil du bare være i aktivitet, få større muskler, muskelkraft eller ligenende?

[Trine Mari]

Progresjonsmetoden du beskriver vil nok sikre deg fremgang, men hva som anbefales spørs veldig hva som er treningsmålet ditt. Vil du bare være i aktivitet, få større muskler, muskelkraft eller ligenende?

i all hovedsak muskelkraft! men også større muskler såklart

[Tronaldo]

3 sett á 5 reps er basis i mange treningsprogram av en grunn Egner seg godt til å bygge grunnstyrke, så kan man variere sett/reps etter hvert alt etter som hva målet er.

[Jonas O]

i all hovedsak muskelkraft! men også større muskler såklart

Med mindre du er ny med styrketrening (mtp. teknikk) ville jeg da trent med litt færre repetisjoner. For eksempel holdt hoveddelen av treninga innenfor 4 - 8. Det forutsetter som du sikkert skjønner at du løfter tyngre vekter, men da har du større grunnlag for å bli sterk. Skal du opp i 12 repetisjoner vil det ta lengre tid å utvikle styrken du er ute etter, da du trigger musklene mer for vekst i stedenfor.

[kl99]

3 sett á 5 reps er basis i mange treningsprogram av en grunn Egner seg godt til å bygge grunnstyrke, så kan man variere sett/reps etter hvert alt etter som hva målet er.

Mener ikke å pisse på det du sier her, men jeg kunne ikke vært mer uenig. For det første vil tunge vekter gjøre det enda vanskeligere for en nybegynner å holde god teknikk. God teknikk under tunge løft er noe som krever erfaring og mye coaching. For det andre stimulerer det til mindre vekst og er mer taxing på nervesystemet. I min mening vil 3-5 rep-basering ikke være særlig gunstig for en nybegynner.

De aller fleste kjørte 10x3 som en startfase før, og jeg tenker personlig at det er et helt fint startpunkt. Også Brandon Lilly, Mark Bell og andre kjente styrkeløftere har snakket om dette.

Vil strekke det litt lenger og faktisk IKKE anbefale å løfte tungt for noen som ikke har et solid fundament både i kroppen (stabilisering, styrke, mobilitet), og i selve øvelsen.

[Tronaldo]

Nå var det ikke gitt at det var snakk om nybegynnere her Og det er heller ikke gitt at 3 sett á 5 reps skal være med tunge vekter, i alle fall ikke så tunge vekter at teknikk lider. Det vil være uhensiktsmessig uansett hvor mange reps det er snakk om.

Man kan også se motsatt på det: Sett á 10 reps kan føre til at teknikk bryter ned mot slutten av settet fordi utøveren blir sliten. Da kan det være bedre å gjøre 5 gode reps med god teknikk før utholdenhet blir en faktor som gjør at teknikk bryter ned.

Det er flere synspunkt på dette. Det viktigste slik jeg ser det er at det er fokus på god teknikk. Det er mye viktigere å løfte korrekt enn å løfte tungt, spesielt som nybegynner hvor man holder på lære og innarbeide bevegelsene i baseløftene.

[kl99]

Nå var det ikke gitt at det var snakk om nybegynnere her Og det er heller ikke gitt at 3 sett á 5 reps skal være med tunge vekter, i alle fall ikke så tunge vekter at teknikk lider. Det vil være uhensiktsmessig uansett hvor mange reps det er snakk om.

Man kan også se motsatt på det: Sett á 10 reps kan føre til at teknikk bryter ned mot slutten av settet fordi utøveren blir sliten. Da kan det være bedre å gjøre 5 gode reps med god teknikk før utholdenhet blir en faktor som gjør at teknikk bryter ned.

Det er flere synspunkt på dette. Det viktigste slik jeg ser det er at det er fokus på god teknikk. Det er mye viktigere å løfte korrekt enn å løfte tungt, spesielt som nybegynner hvor man holder på lære og innarbeide bevegelsene i baseløftene.

Okay, du skrev om grunnstyrke så jeg tok det for gitt.

Ja, alltid uhensiktsmessig, men om du går for 5 reps har du gjerne litt mer på stanga enn når du går for 12, det er vi sikkert enige om. Blir da mye lettere å skade seg. At teknikk bør sitte som et skudd, er vi enige om. Men dessverre har mange dårlig teknikk og mobilitet uten å vite om det.

Derfor synes jeg, at uten en coach som følger med, bør man ikke utfordre seg så veldig på disse tunge programmene. (dersom utøveren IKKE har et godt grunnlag, altså , ikke for en erfaren utøver)

[Tronaldo]

Med grunnstyrke så mener jeg egentlig opp mot 2 x kroppsvekt markløft, 1,75 x kroppsvekt knebøy og kroppsvekt benkpress i maksløft (for gutter/menn). Skjønner at det ikke er opplagt

Jeg er helt enig i at teknikk bør være god. Teknikk über alles. Samtidig er jeg av den oppfatning at det ikke er nødvendig med perfekt teknikk fra starten av. Teknikken bør være god nok slik at man trygt kan legge på mer vekt og dermed bli sterkere samtidig som man finpusser på teknikken og jobber med mobilitet. Altså bør det aller meste sitte, hvorav det viktigste er at de viktigste aspektene ved baseløftene sitter. Noen utøvere vil ikke ha særlig problemer med mobilitet, andre vil trenge betraktelig mer arbeid; så dette er helt avhengig av kontekst.

Hvis f.eks. mobilitet er et problem for å nå godkjent dybde i en knebøy så vil knebøy med belastning i seg selv være en effektiv strekk for å nå denne dybden ved at utøveren går gradvis dypere samtidig som ryggraden holdes nøytral og det ikke blir noen butt wink. Samtidig kan og bør det jobbes eksplisitt med mobilitet. The perfect is the enemy of the good.

Det blir litt som å lære seg å spille et instrument. Hvis det kreves at man skal kunne masse musikkteori og fingerøvelser 100% (mobilitet + teknikk) før man begynner å jamme så tror jeg flere vil dette av lasset og miste motivasjon enn om man bare jammer litt fra første stund.

Det aller beste for en nybegynner er helt klart en god coach. Og hvis man ikke benytter seg av en coach så er det viktig å lese seg opp og informere seg selv om teknikk på baseløft, og spørre om hjelp fra andre. Enten ved hjelp av formsjekkvideoer på nett eller å kontakte noen kloke hoder på gymmen eller nærmeste styrkeløftklubb.

[kl99]

Da tror jeg at vi er ganske enige