Tungt med få reps vs lett med flere reps

[-Netti-]

Så jeg har et spørsmål som kanskje virker veldig noobish... Jeg har nylig begynt med styrketrening, og har fått satt opp et fullkroppsprogram av en trener på senteret der jeg har blitt medlem. Dette programmet er satt opp til meg personlig, som er ganske så fersk på alle slags styrkeøvelser, og alle øvelser består av 3 sett med 15 reps hver med ganske lette vekter. Men jeg har lest mange steder at det heller lønner seg å trene tyngre med færre reps (nybegynner guiden til FB foreslår 8-10 reps), og jeg kjenner at jeg klarer å presse meg mer på færre reps...

For å gi et eksempel på hva jeg mener: I benpress sier programmet treneren satt opp 3 x 15 med 20kg. Det er tungt mot slutten av de 15 repetisjonene, men jeg blir ikke veldig støl dagen etter. I dag prøvde jeg meg litt frem og kom frem til 3 x 6 reps med 60kg. Og da kunne jeg presset meg til én rep til hvis jeg virkelig måtte, men det var bra tungt- in a good way!

Så spørsmålet blir vel egentlig: Følge programmet som er satt opp med lette vekter og mange reps, eller kjøre på med tyngre vekter og færre reps? Vil jo gjøre det som kjennes best, men samtidig ta med i beregningen at jeg ikke egentlig har peiling på hva som er lurt/ikke lurt... Det er jo treneren på senteret som skal kunne dette her? (sånn for ordens skyld: det er kun maskiner i programmet). Hva mener dere, wise people of Fitnessbloggen?

[Myr]

For en nybegynner er det greit å legge til litt flere reps for å innøve koordinasjon, løftebane og teknikk. Når det er sagt, så er 15 reps alt for mye, mener jeg. Jeg ville heller lagt meg på 6-10 reps med litt mer TUT (time under tension > trege, fine reps) i baseøvelsene og virkelig la teknikken sitte. Etter hver økt (forhåpentligvis) merker du at du blir sterkere, det vil si at du får bedre teknikk, koordinasjon og nevrale tilpasninger som fører til mer vekter på stanga. Når teknikken sitter greit, og du er komfortabel med øvelsene, så kan du starte skikkelig styrketrening etter eget ønske.

Man sier grovt sett at 1-5 reps er styrke og 6-12 reps er hypertrofi, men det ene utelukker ikke det andre.

Kan du legge ut programmet her, så vi får se? Jeg ser du har fått tildelt benpress. Regner da med at det ikke er noe knebøy i programmet? Spør treneren din hvorfor du ikke har det med og når han eventuelt har tenkt at du skal begynne å trene det. Desto før du har teket på baseøvelsene, desto bedre

[-Netti-]

Takk for svar Myr Skal skrive opp hele programmet. Det er på engelsk, siden jeg er norsk student og bor i London. Skriver ned øvelsene på engelsk uten å oversette (så ikke det blir feil), men de fleste sier vel seg selv. Dette er programmet jeg har fått satt opp (fullkroppsprogram, to forskjellige økter):

Økt 1:

Bench press machine

Sets: 2-3

Reps: 15

Weights: 15kg

Leg Press

Sets: 2-3

Reps: 15

Weights: 20kg

Shoulder Press

Sets: 2-3

Reps: 10

Weights: 2,5kg

Pulley

Sets: 2-3

Reps: 15

Weights: 15kg

Crunch

Sets: 2

Reps: 20

Økt 2:

Chest Flyes

Sets: 3

Reps: 10

Weights: 2kg

Walking Lunge

Sets: 3

Reps: 15

Weights: 3kg

Lateral Raise

Sets: 2-3

Reps: 10

Weights: 2kg

Pulldown

Sets: 3-4

Reps: 15

Weights: 20kg

Sit Up

Sets: 3

Reps: 20

Leg Extension

Sets: 3

Reps: 15

Weights: 20kg

Kan legge til at jeg spurte om hvilke øvelser jeg skulle gjøre inne på frivekt avdelinga (regnet med baseøvelser jeg også), men fikk svaret "ikke bry det om det du. Maskinene er alt du trenger, og du har mye å gå på". SÅ regnet med at jeg var alt for noob og rett og slett for svak til å begynne med knebøy og markløft!

[Myr]

Det er greit å kjøre det programmet et par uker til å begynne med, for å gjøre musklene vant til litt belastning, men sånn ellers så er det et rimelig ubrukelig og ineffektivt program.

Du er ikke for svak til å starte med baseøvelsene med mindre du ikke kan dra ei olympiastang på 20kg opp fra bakken, trene knebøy med stang (evt goblet squats, kroppsvektknebøy, bøy med kosteskaft or whatever) og benkpresse olympiastang (evt hantler/manualer).

Problemet med maskiner er at du løfter i en låst løftebane. Det eneste du gjør da er å isolere musklene, men støttemuskulatur uteblir jo helt. Jeg antar du synes det er greit at øvelsene du gjør, har en liten overføringsverdi til det daglige liv også? Skal du sette en ny mikrobølgeovn på 10kg på toppen av kjøleskapet ditt, så er det ikke bare skuldrene du bruker. Kroppen er ment for å fungere som én enhet, så det kan være en idé å trene litt deretter også.

Hvis du feks trener hovedsaklig knebøy, markløft, benkpress, millitærpress og pendlay rows, så dekker det alt du trenger for å bygge et bra fundament. Tar du knebøy, så får du trent lår, rumpe, legger, korsrygg og kjernemuskulatur i en øvelse. Med andre ord dekker knebøy leg extension, situps og walking lunge som du har på dag 2. Når du i tillegg trener bøy og trener flere muskler på én gang, så blir muskelgruppene mye mer koordinert og samstemt (du er ikke sterkere enn ditt svakeste ledd osv).

[-Netti-]

Ok Myr, takk igjen for svar Får ta opp dette med henne som satte opp programmet mitt. Vi skal møtes igjen om noen uker for å sjekke fremgang... Men sånn ellers så forstår jeg det slik at å løfte tyngre med færre reps er bedre enn å fortsette med lette vekter og mange reps da