42 år, kvinne - hvordan trene for å få mer og synlige muskler?

[Hellig Lykke]

Jeg er 42 år, kvinne og trener ca 2-3 ganger i uken. Jeg trives godt med å ta en joggetur et par ganger i uken, da både på asfalt og i marka, stort sett 6-8 km.

Ellers digger jeg styrketrening, gjerne tøff og hard, helst frivekter men gjerne en kombinasjon.

Jeg er 162 cm og er ca 71 kg. Jeg vet ikke hvor mye fettprosent jeg har men at det er for mye, det vet jeg Når det gjelder kosthold har jeg et sunt og fornuftlig kosthold med mat laget fra bunnen av og med hovedvekt på litt langsomme karbohydrater, mye god animalsk protein og litt fett. Jeg har prøvd PF... (husker ikke hva det het, ikke noe for meg) .

Målet mitt er at jeg skal ned i fettprosent og opp i muskevekst og at jeg skal nå et mål når jeg er 45 år. Jeg har ikke satt meg noe fast mål ennå, men tenker jeg må ha et konkret mål. Tanken nå er bare å ha mitt livs form...

Jeg bryr meg ikke så mye om kg, men om cm og heller hvor godt det føles når jeg driver kardio og hvor mye jeg klarer å løfte når jeg trener styrke.

Det jeg savner og ønsker, er råd og tips fra damer på min alder som driver med styrketrening, gjerne i konkuranse eller mer seriøst enn jeg, eller menn som har erfaring med å trene damer på min alder. Det er vanskelig å sammenlighe seg med 20-25 åringer som det kommer veldig ofte frem i artikler og motivasjonstråder her på Fitnessbloggen. Hormonsystemet i kroppen forandrer seg rundt 39-40 år for oss kvinner, og det er ikke bare å knipe inn på kostholdet og ta en ekstra joggetur i uken

Hva bør jeg trene? Hvor ofte bør jeg trene? Akkurat hvilke øvelser bør jeg bruke?

[Linjemannen]

http://www.bt.no/sprek/Fra-sofasliting-til-styrkeloftrekord-3088086.html#.U0rsKYIaySM

[ikkenohokuspokus]

Knebøy

Foroverbøyd roing m/stang

Benkpress m/stang

Nedtrekk

Facepull

Skulder press m/hantler

Markløft.

3-4 ganger pr uke.

8-12 rep – 3 sett

Øk med en repetisjon eller 1-2,5 kg hver gang.

Drit i løpinga. Ta en spinningtime en gang pr uke.

Spis 200 g karbohydrater, 150 g proteiner, 47 g fett og 40 g fiber hver dag.

[Hellig Lykke]

http://www.bt.no/sprek/Fra-sofasliting-til-styrkeloftrekord-3088086.html#.U0rsKYIaySM

Har lest denne før Definitivt en dame man kan se opp til..

Kostholdsopplegget blir dessverre ikke opplyst, og crossfit finnes ikke her jeg bor :-)

Skulle gjerne hatt råd fra henne

[Hellig Lykke]

Knebøy

Foroverbøyd roing m/stang

Benkpress m/stang

Nedtrekk

Facepull

Skulder press m/hantler

Markløft.

3-4 ganger pr uke.

8-12 rep – 3 sett

Øk med en repetisjon eller 1-2,5 kg hver gang.

Drit i løpinga. Ta en spinningtime en gang pr uke.

Spis 200 g karbohydrater, 150 g proteiner, 47 g fett og 40 g fiber hver dag.

Enkle og gode øvelser, ja. Har allerede dem inn i styrkeprogrammet mitt Takk for tips.

Hvorfor skal jeg drite i løpingen, når det er det jeg liker og det er lystbetont for meg?

Spinning har jeg drevet på med i mange år, og det er ikke lystbetong lenger

[Tronaldo]

Hei, Hellig Lykke. Jeg er ikke en 40-årig kvinne, men en mann som nærmer seg 40 faretruende fort Jeg skal svare så godt jeg kan til tross for dette.

Enkle og gode øvelser, ja. Har allerede dem inn i styrkeprogrammet mitt Takk for tips.

Hvorfor skal jeg drite i løpingen, når det er det jeg liker og det er lystbetont for meg?

Spinning har jeg drevet på med i mange år, og det er ikke lystbetong lenger

Det kommer an på hva som er målet med løpingen. Er det fordi du vil gå ned i fettprosent, trener for å delta i et løp (halvmaraton e.l.) eller simplthen fordi du liker det? Om du bare liker å løpe så kan det være grunn til å gjøre det

Det kommer også litt an på setting. Jogger du utendørs i skog og mark, eller inne på en tredemølle? Hvis du jogger ute så går det an å endre fra stødig jogging til en gåtur med noen intervaller med spurting. Eller du kan gå en tur til en bakke og spurte opp noen ganger før du går tilbake igjen. Du kommer deg fortsatt ut i naturen, men endrer litt på selve løpinga slik at den er mer i tråd med målene dine.

Ser vi på de helsemessige effektene så er det ting som tyder på at gåing eller høyintensitetstrening er bedre valg enn jogging. Altså enten med lavere intensitet over lengre tid eller mye høyere intensitet over mye kortere tid. Jogging blir et sted midt i mellom. For mye jogging kan nedjustere metabolismen din ved at kroppen tilpasser seg joggingen og holder på fett. Som et virkemiddel for fett-tap kan det altså virke mot sin hensikt.

Her er et par korte artikler om nettopp dette:

http://www.t-nation.com/training/regular-cardio-will-make-you-fat

http://www.t-nation.com/training/jogging-delusion

[Hellig Lykke]

Hei, Hellig Lykke. Jeg er ikke en 40-årig kvinne, men en mann som nærmer seg 40 faretruende fort Jeg skal svare så godt jeg kan til tross for dette.

Det kommer an på hva som er målet med løpingen. Er det fordi du vil gå ned i fettprosent, trener for å delta i et løp (halvmaraton e.l.) eller simplthen fordi du liker det? Om du bare liker å løpe så kan det være grunn til å gjøre det

Det kommer også litt an på setting. Jogger du utendørs i skog og mark, eller inne på en tredemølle? Hvis du jogger ute så går det an å endre fra stødig jogging til en gåtur med noen intervaller med spurting. Eller du kan gå en tur til en bakke og spurte opp noen ganger før du går tilbake igjen. Du kommer deg fortsatt ut i naturen, men endrer litt på selve løpinga slik at den er mer i tråd med målene dine.

Ser vi på de helsemessige effektene så er det ting som tyder på at gåing eller høyintensitetstrening er bedre valg enn jogging. Altså enten med lavere intensitet over lengre tid eller mye høyere intensitet over mye kortere tid. Jogging blir et sted midt i mellom. For mye jogging kan nedjustere metabolismen din ved at kroppen tilpasser seg joggingen og holder på fett. Som et virkemiddel for fett-tap kan det altså virke mot sin hensikt.

Her er et par korte artikler om nettopp dette:

http://www.t-nation.com/training/regular-cardio-will-make-you-fat

http://www.t-nation.com/training/jogging-delusion

Tusen takk for godt svar!! Det er fint å få svar uansett kjønn

Jeg liker veldig godt å løpe ute og jeg har gått fra å være en som ikke klarte å løpe til bussen en gang til å føle glede og mestring når jeg er ute og løper.

Jeg ser at jeg kan forandre turene; ta færre rene joggeturer og flere turer med gåtur og intervaller med spurting. Jeg har en god bratt bakke som jeg kan bruke til dette