Kosthold/Matplan hjelp?

[Kvisten]

Hei!

Er ute etter en kosthold/matplan, ikke i utgangspunktet for vektnedgang, men for å bygge muskler, og heller ikke for å legge på meg, men kanskje etterhvert ta av noen kilo. Er en helt normal gutt/mann, kall det hva du vil, men er 22år. Er 189 høy og veier ca 89 kilo( gått opp 4-5 kilo siste åre, pga sjøforsvaret, med lite trening og en del mat egentlig).

Har trent styrke en god stund, i noen år, men alltid vært veldig av og på. Så har aldri klart å opparbeide meg en skikkelig muskelmasse.

Ja, hvor skal man starte..jo kan vel si at jeg trener styrke fire ganger i uka ( Mandag, Tirsdag, Torsdag og Fredag), trener også fotball to ganger i uka (Tirsdag og Torsdag). Så har trenings fri Onsdager, Lørdager og Søndag.

Styrke treninga blir alltid ganske så rett etter jobb, å fotball treningene er alltid etter styrke på Tirsdager og Torsdager.

Fotball treninga på tirsdager kommer veldig brått på styrketreninga (ca. 30 min etter at styrke er ferdig) så da er det jo begrenset med hva man kan/burde spise, når man skal løpe på fotball trening.

Så, det jeg er ute etter er en plan over hva som kan være lurt for meg å spise til frokost, lunsj, middag, evt. før trening, etter trening og mellom måltider. Dette gjelder både på trenings dager med kun styrke, men også de dagene jeg trener styrke og fotball, også de dagen jeg har trenings fri forsåvidt.

Er så heldig at jeg har en far som er hjemme tidlig, som lager middag, så får alltid spist middag før jeg skal trene styrke, alle dagene! Prøver å ikke spise så mye, for å ikke være så tung i magen. Men til middag er det stort sett alt mulig, alt fra fisk til pastaretter, til biff. Dette måltidet føler jeg at jeg må spise uansett, så tenker i utgangspunktet de andre måltidene i løpet av dagen.

Værtfall, slik ser kostholdet mitt ut per dags dato (de dagene jeg ikke trener fotball):

Står opp: kl06.00

Morgenkaffe: kl06.30

Frokost (spiser på jobb): kl08.30

-Tre knekkebrød med ost, skinke, kalkunpålegg, paprika osv.+proteinshake ca50g.

Lunsj: kl11.00

-Tre knekkebrød med ost, skinke, kalkunpålegg, paprika osv.

Middag: kl15.00-15.30-Da varierer det med alt mulig, fra fisk, til pastaretter til biff.

Styrketrening: kl16.30

Ferdig styrke: ca kl18.00 (Proteinshake ca50g rett etter trening)

Kveldmat: ca kl19.00-Da er det ofte, cottagecheese, egg, kylling, havregryn eller annet.

Har nettopp kommet igang med trening etter militæret, å tenkte å prøve å komme igang med et skikkelig kosthold, sånn at jeg kan få bygget litt muskler.

Er motivert på trening, motivert for å få en skikkelig kostholdsplan.

Håper at noen kan hjelpe meg litt, har prøvde å lese litt rundt..men er litt vanskelig med tanke på at veldig mange kostholdsplaner er personlige og satt opp for den enkelte personen. Vi alle er forskjellige og har forskjellige behov etter hva vi ønsker å oppnå.

Hvis det er noe jeg har glemt å skrive eller oppgitt, bare å spørre!

Takk på forhånd!!

[runforit123]

MER av alt! Spesielt proteiner og fett. Du må jo dø litt av sult hver dag med bare knekkebrød og skinke til frokost og lunsj?

Hvor mange kalorier er dette?

Ser mindre ut enn hva jeg spiser.

Kjør på med en mer solid frokost proppfull av proteiner og med fett. F.eks eggerøre med skinke og avokadosalat

Lunsjen burde du har kylling/laks, egg, pinjekjerner og salat.

Konsentrer karbohydratene rundt trening(før og etter) og da med f.eks fullkornsris/pasta, havregryn, søtpotet, frukt etc.

[Kvisten]

MER av alt! Spesielt proteiner og fett. Du må jo dø litt av sult hver dag med bare knekkebrød og skinke til frokost og lunsj?

Hvor mange kalorier er dette?

Ser mindre ut enn hva jeg spiser.

Kjør på med en mer solid frokost proppfull av proteiner og med fett. F.eks eggerøre med skinke og avokadosalat

Lunsjen burde du har kylling/laks, egg, pinjekjerner og salat.

Konsentrer karbohydratene rundt trening(før og etter) og da med f.eks fullkornsris/pasta, havregryn, søtpotet, frukt etc.

Okey, er faktisk ikke såå sulten utover dagen..men kjenner det somregel i 13.30-14.00 tia at jeg er sulten.

Burde kanskje ha et mellom måltid på jobben i 13.30 tia?? Har du forslag? (spiser middag rundt 15.00-16.00 tia)

Frokosten og lunsjen min er ganske kalorifattig.

Er havregrøt med rosiner og kanel et godt alternativ til frokost? eller er det bedre med eggerøre og evt en salat? Kan enkelt lage havregrøt på spiserommet på jobben skjønner du..

Tenkte egentlig selv at lunsjen min burde begynne å bli kylling/laks..så tenkte å begynne å bli flink til å steke kylling/laks dagen i forveien, å ta med på jobben. + brokoli eller lignende.

Får i meg en del karbohydrater før trening, med tanke på at jeg spiser middag med far i huset..så da er det ofte ris ell potet som tilbehør, eller så er det også ofte pasta osv..

Men etter trening, har jeg nå siste uka begynt å spise havregryn med rosiner og kanel, det burde være bra da? med tanke på karbohydrater?

Blir ofte litt sulten senere på kvelden, hva kan du anbefale da??? Blir ofte cottagecheese, fordi det er enkel og godt. men kanskje andre ting som er bedre?? er ofte snakk om i 21 tia...

[Monika Hafredal]

Nå skal ikke jeg påberope meg å være noen kostholdsekspert, men her er mine tanker likevel

Er havregrøt med rosiner og kanel et godt alternativ til frokost? eller er det bedre med eggerøre og evt en salat? Kan enkelt lage havregrøt på spiserommet på jobben skjønner du..

Om du kjører havregrøt eller eggerøre kommer mest ann på hva du foretrekker. Begge er bedre enn tre knekkebrød men om du spiser havregrøt etter trening blir du kanskje fort lei om du skal ha det til frokost også? Jeg foreslår derfor å lage eggerøre/omelett putte i en boks å ha med på jobb

[quote="Kvisten, post: 981481, member: 16904"

Tenkte egentlig selv at lunsjen min burde begynne å bli kylling/laks..så tenkte å begynne å bli flink til å steke kylling/laks dagen i forveien, å ta med på jobben. + brokoli eller lignende.

Ja! Tror du aldri vil gå tilbake til knekkebrød da metter bedre og jeg vil tro du fungerer bedre utover dagen

Men etter trening, har jeg nå siste uka begynt å spise havregryn med rosiner og kanel, det burde være bra da? med tanke på karbohydrater?

Sleng oppi en scoop med proteinpulver (feks sjokolade) så blir det ennå bedre

Blir ofte litt sulten senere på kvelden, hva kan du anbefale da??? Blir ofte cottagecheese, fordi det er enkel og godt. men kanskje andre ting som er bedre?? er ofte snakk om i 21 tia...

CC er bare bra kan også blande i litt frukt eller bær om du vil

Dette er bare mine tenker rundt det hele. Du må selv avgjøre hva som passer best for deg

Lykke til videre!

[runforit123]

Okey, er faktisk ikke såå sulten utover dagen..men kjenner det somregel i 13.30-14.00 tia at jeg er sulten.

Burde kanskje ha et mellom måltid på jobben i 13.30 tia?? Har du forslag? (spiser middag rundt 15.00-16.00 tia)

Frokosten og lunsjen min er ganske kalorifattig.

Er havregrøt med rosiner og kanel et godt alternativ til frokost? eller er det bedre med eggerøre og evt en salat? Kan enkelt lage havregrøt på spiserommet på jobben skjønner du..

Tenkte egentlig selv at lunsjen min burde begynne å bli kylling/laks..så tenkte å begynne å bli flink til å steke kylling/laks dagen i forveien, å ta med på jobben. + brokoli eller lignende.

Får i meg en del karbohydrater før trening, med tanke på at jeg spiser middag med far i huset..så da er det ofte ris ell potet som tilbehør, eller så er det også ofte pasta osv..

Men etter trening, har jeg nå siste uka begynt å spise havregryn med rosiner og kanel, det burde være bra da? med tanke på karbohydrater?

Blir ofte litt sulten senere på kvelden, hva kan du anbefale da??? Blir ofte cottagecheese, fordi det er enkel og godt. men kanskje andre ting som er bedre?? er ofte snakk om i 21 tia...

Du MÅ ikke spise masse frokost om du ikke er et frokostmenneske, men da må du kompensere med mer mat utover dagen så du får i deg nok kalorier.

Liker du havregrøt så kjør på med det

Vil absolutt anbefale en større lunsj med mer proteiner og fett for da vil du ikke bare merke at du holder deg mett lenger, men også vil ha et mer stabilt blodsukker frem til middag.

Havregrøt er fint etter trening.

Med tanke på om at du øker kaloriene til lunsj, middag og etter trening(og du bør ha et mellommåltid med noe frukt og nøtter etc) så kan du fint ha en liten kvelds. Det viktige er at du totalt på dagen får i deg nok kalorier og en god balanse mellom proteiner, fett og trege karbs.

[Kvisten]

Du MÅ ikke spise masse frokost om du ikke er et frokostmenneske, men da må du kompensere med mer mat utover dagen så du får i deg nok kalorier.

Liker du havregrøt så kjør på med det

Vil absolutt anbefale en større lunsj med mer proteiner og fett for da vil du ikke bare merke at du holder deg mett lenger, men også vil ha et mer stabilt blodsukker frem til middag.

Havregrøt er fint etter trening.

Med tanke på om at du øker kaloriene til lunsj, middag og etter trening(og du bør ha et mellommåltid med noe frukt og nøtter etc) så kan du fint ha en liten kvelds. Det viktige er at du totalt på dagen får i deg nok kalorier og en god balanse mellom proteiner, fett og trege karbs.

Takk for hjelpen!

Ser dette bedre ut?

Frokost kl08.30:

Mellomstor skål med havregryn med melk, 40g rosiner og kanel! + Proteinshake. (Og Omega-3, multivitamin og vitamin D-3 kapsler)

Lunsj kl11.00:

250g kylling og 200g brokkoli.

Mellommåltid kl13.30:

200g Cottagecheese og en kiwi.

Middag kl15.30:

Kyllingvinger, ris og tomater.

Styrketrening kl 16.30:

-Proteinshake og riskake rett etter trening.

Etter styrketrening måltid kl18.30:

Mellomstor skål med havregryn med melk, 40g rosiner og kanel.

Fotballtrening kl20.00:

Kveldsmat etter fotball trening kl22.00:

En riskake og 200g Cottagecheese.

Ser dette en del bedre ut medtanke på kalorier, proteiner, fett osv..fordelt utover dagen, å økt kalori inntak før og etter trening.

[runforit123]

Takk for hjelpen!

Ser dette bedre ut?

Frokost kl08.30:

Mellomstor skål med havregryn med melk, 40g rosiner og kanel! + Proteinshake. (Og Omega-3, multivitamin og vitamin D-3 kapsler)

Lunsj kl11.00:

250g kylling og 200g brokkoli.

Mellommåltid kl13.30:

200g Cottagecheese og en kiwi.

Middag kl15.30:

Kyllingvinger, ris og tomater.

Styrketrening kl 16.30:

-Proteinshake og riskake rett etter trening.

Etter styrketrening måltid kl18.30:

Mellomstor skål med havregryn med melk, 40g rosiner og kanel.

Fotballtrening kl20.00:

Kveldsmat etter fotball trening kl22.00:

En riskake og 200g Cottagecheese.

Ser dette en del bedre ut medtanke på kalorier, proteiner, fett osv..fordelt utover dagen, å økt kalori inntak før og etter trening.

Savner fremdeles fett?

Har du noe fett her som jeg ikke ser?

[Kvisten]

Savner fremdeles fett?

Har du noe fett her som jeg ikke ser?

hm, nei kanskje ikke så mye..

vet ikke helt hvor ell hva jeg skal få i meg det? forslag?

[runforit123]

hm, nei kanskje ikke så mye..

vet ikke helt hvor ell hva jeg skal få i meg det? forslag?

Kokosmelk, avokado, nøtter, oljer f.eks

[Kvisten]

Kokosmelk, avokado, nøtter, oljer f.eks

Avokado er jo digg da! kjøpte det faktisk igår, så får prøve å få med det i kostholdet! evt nøtter kanskje!

Takk igjen

[runforit123]

Avokado er jo digg da! kjøpte det faktisk igår, så får prøve å få med det i kostholdet! evt nøtter kanskje!

Takk igjen

Avokadomos er jo godt til alt Og nøtter funker også som mellommåltid og snacks eller f.esk pinjekjerner i salaten til lunsj og middag.