kosthold for best mulig lean gain!

[Rubenevo]

Hei!

Noen som har lyst til å hjelpe meg med å fikse et kosthold som gjør at jeg legger på meg så mye som mulig masse?

har gått opp fra 64-66 siden starten av året, men vil ha mye mer muskler

trener tung styrketrening 4-5 ganger i uken, ligger på ca 3000+- kals per dag, men føler at det ikke er sunne kalorier! litt hjelp?

[Gjest QueenWinther]

Hvordan ser en vanlig mat-dag ut for deg?

[Rubenevo]

Frokost: 100 gram +- Crusli solfrokost, melk og juice (ca 4-600 kalc)

Lunsj: 5 brødskiver. Det jeg har på: prim, spekeskinke, kokt skinke og leverpostei.

Middag: det jeg får hjemme

etter trening: proteinshake

Kvelds: solfrokost igjen (hvis jeg orker)

har og bestilt kreatin som jeg får på mandag.

som sagt: ligger på rundt 3000 kalorier

[Gjest QueenWinther]

Spis mer proteiner - gjerne noe fett også. Egg, rent kjøtt, fisk, avocado og grønnsaker. Nøtter og helmelk er også veldig greit. Bytt brødskivene i lunsjen med en matboks med grønnsaker, kjøtt, egg og eventuelt nøtter.

Jeg vet ikke noe om solfrokost(sukkerinnhold?), men du kan eventuelt bytte ut med havregrøt med proteinpulver.

[Rubenevo]

Takk!

Prøver å spise endel, men bor hjemme med foreldrene mine og da er det ikke så lett

Hvordan burde jeg fikse det til lunsjen osv? Og hva burde jeg lage?

[Gjest QueenWinther]

Easy as 'foodprep' - få foreldrene dine til å kjøpe det du trenger. Mye grønnsaker, ris, og kylling. En kveld steker du relativt store mengder av dette, og fordeler det på x-antall tette matbokser, som kan stå i kjøleskapet. Om morgenen tar du en boks, legger den i sekken, tar med en gaffel og spiser den på skolen. Kokt egg er også en kjempegod kilde til proteiner og sunt fett! Du kan omtrent ha hva som helst i sånne bokser, og såvidt jeg vet, kan de stå noen dager i kjøleskapet om boksen er tett.

[selters]

Jeg skulle ønske det fantes en rekke kostholdstiltak som garanterte at du la på deg mer fettfri masse på bulk, men personlig har jeg ikke sett noen dokumentasjon på at det gjør det, annet enn å få i seg 1,5 gram proteiner pr kg fettfri kroppsmasse, 20-30 gram fiber, essensielle fettsyrer og aminosyrer, daglig anbefalt mengde vitaminer og mineraler. Utover det virker det som at det er antall kalorier som teller. Måltidstiming ser ikke ut til å utgjøre noen forskjell.

Nok søvn og bra trening ser ut til å være mye viktigere.

[Username111]

Takk!

Prøver å spise endel, men bor hjemme med foreldrene mine og da er det ikke så lett

Hvordan burde jeg fikse det til lunsjen osv? Og hva burde jeg lage?

Frokost : havregryn + proteinpulver(gjerne blanding av casein og myse, Tech nutrition sin prozyme eller Myoprotein fra myrevolution)

Lunsj: Lage en mat pakke, 100-150gr ris og fisk eller kylling(max 200gr, har ikke behov for mer, en håndfull med mandler) pluss på litt brokkoli til måltide her evt.

eller så kan du kjøpe en pakke med skinke 250gr first price og f.eks. spelt lompe, og mandler

du kan lage søtpotet i ovnet, hiv et par bacon over potetene så får du litt bedre smak.

risen kan være veldig tør så etter den er kokt kan du ha oppi en skei med olje,krydder og litt soyasaus

Middag: det du får servert, prøv å spise ekstra med kjøtt der

Før trening: BCAA og ett frukt eller 2

Etter trening: Protein pulver og en frukt

Kvelds: 100-200gr Pasta, 100gr gresk yoghurt, og tunnfisk i vann(rema1000 3.8kr per boks), krydre til etter ønske. Billig og bra, spiser dette ofte selv når eg er på farten.

Ellers er det greit å innta litt Omega 3, du kan ta det til frokost og kvelds.

Les om IIFYM, dette passer for ALLE, spesielt for sånne som deg som ikke har full orden i hverdagen sin.

det er ikke mer avansert enn hva du gjør det til selv.