Trenger litt hjelp med beintrening

[Mads]

Hei!

Jeg sliter med en rygg som hindrer meg i å ta diverse øvelser. Jeg går til kiropraktor ukentlig, og det blir litt og litt bedre.

Det jeg trenger hjelp med er å sette opp et beinprogram som ikke tar noe på rygg, dvs som har rygg i seg. Jeg kan ikke ta knebøy, markløft, strakmark, glutebridge, hip thrust f.eks.

Jeg kan derimot ta:

- Bulgarsk utfall

- Leg extension

- Lårcurl

- Sittende tåhev/leggpress

- Beinpress (men på senteret mitt er såklart denne ødelagt nå, så får ikke brukt den)

- Stående tåhev uten vekt

Noen som kan komme med forslag til hvordan jeg kan trene? Jeg kjører egentlig Phat, men det blir vanskelig med denne ryggen. Jeg kan fortsatt trene overkropp-delen i Phat, så det kommer jeg til å fortsette med.

Det jeg ønsker fokus på er dat ass og generelt bein (i den rekkefølgen )

Takk på forhånd

[Therese]

Det jeg stiller spørsmål ved er hva øvelser som knebøy, hip thrust og markløft vil gjøre vondt verre for en rygg som ikke beinpress og bulgarsk utfall gjør?

Regner med at dette er noe som kiropraktoren har anbefalt deg?

Hvis du forteller litt om hva som er galt med ryggen din?

[Mads]

Det er jeg selv som sier at knebøy, hip thrust og markløft ikke er bra, fordi jeg får vondt av å bøye meg blant annet. Bulgarsk utfall får jeg derimot ikke vondt i ryggen av, ikke spør hvorfor men det er nå bare sånn. Samme med beinpressen som er mer horisontal

Han anbefaler at jeg trener bein, bare ikke på områdene jeg har vondt.

Vondt nederst i korsryggen, har en følelse av å være utslitt i ryggen 24/7 + vondt. Det var visst en veldig vanlig skade, og han har fikset ryggen før (den hadde blitt enda bedre om jeg ikke hadde måtte flytte pga studier), og så slo jeg opp skaden igjen i september.

[Therese]

Det er jeg selv som sier at knebøy, hip thrust og markløft ikke er bra, fordi jeg får vondt av å bøye meg blant annet. Bulgarsk utfall får jeg derimot ikke vondt i ryggen av, ikke spør hvorfor men det er nå bare sånn. Samme med beinpressen som er mer horisontal

Han anbefaler at jeg trener bein, bare ikke på områdene jeg har vondt.

Vondt nederst i korsryggen, har en følelse av å være utslitt i ryggen 24/7 + vondt. Det var visst en veldig vanlig skade, og han har fikset ryggen før (den hadde blitt enda bedre om jeg ikke hadde måtte flytte pga studier), og så slo jeg opp skaden igjen i september.

Ja okey

Hvor får du vondt? bøyer du deg med rund rygg?

Hvis det var en "veldig vanlig skade" så mistenker jeg kort muskulatur i bakside lår/hoftebøyer, svak setemuskualtur, evt benlengdeforskjell og svak kjerne/stabiliseringsmuskulatur

Isåfall - da burde du heller kjøre litt stabilitet/mobilitetstrening, så du slipper å gå til behandlinger til evig tid fordi du ikke får trent deg frisk i ettertid

[Mads]

Når jeg "bøyer meg" er det blitt en vane å på en måte sette meg ned på huk for å plukke opp det jeg skal ha. Jeg er veldig bevisst på hvordan ryggen er når jeg skal bøye meg, så det er ikke problemet.

Ja, har fått beskjed om å tøye ut setemuskulatur og gjøre noen øvelser som har med det å gjøre. Noe jeg gjør.

Kort sagt: Alt du har sagt er det samme som kiropraktoren har sagt, og jeg har fått øvelser for det (noe jeg gjør )

[Therese]

Når jeg "bøyer meg" er det blitt en vane å på en måte sette meg ned på huk for å plukke opp det jeg skal ha. Jeg er veldig bevisst på hvordan ryggen er når jeg skal bøye meg, så det er ikke problemet.

Ja, har fått beskjed om å tøye ut setemuskulatur og gjøre noen øvelser som har med det å gjøre. Noe jeg gjør.

Kort sagt: Alt du har sagt er det samme som kiropraktoren har sagt, og jeg har fått øvelser for det (noe jeg gjør )

Kjempebra !

Jeg vil anbefale deg øvelser som styrker svakhetene dine, mao setemuskulatur (hip thrust) og knebøy - evt en ettbensvariant for stabilisering og mobilitet

[Mads]

Og dette er øvelser jeg VIL ta, men ikke kan fordi jeg har vondt i ryggen. Ettbeinsvarianter er mulig, regnes bulgarsk utfall som det?

[Therese]

Og dette er øvelser jeg VIL ta, men ikke kan fordi jeg har vondt i ryggen. Ettbeinsvarianter er mulig, regnes bulgarsk utfall som det?

Ja det gjør den

Husk at du ikke MÅ ha vektbelastning da..

[Mads]

Det er sant, jeg kan ta goblet squat uten vekter. Gjør den samme nytten?

[Therese]

Splitknebøy og utfall med step f eks http://www.martinnorum.no/trening-av-ben/

Hip thrust uten vekter, går det fint?

[Mads]

Ja, faktisk!

[Therese]

Ja, faktisk!

Da synes jeg du skal gjøre det

[Groenhaug]

Hva med å kjøpe seg minibands (http://www.x-life.no/products/abilica-rubber-band-treningsstrikk).

Da kan du kjøre øvelser som sumo og monsterwalk som gjør at du får aktivert rumpa ganske godt (og du trenger ikke bøye deg). I tillegg kan den brukes som ekstra belastning på gluten brigde og hip thrust

[Dag-Kjetil Kristiansen]

Husk at riktig teknikk kan ha en stor rehabiliterende effekt

Eirik Sandvik sine tips er smarte, dette gjelder opptrening av prolaps, men samtidig smart for opptrening av en rygg som er skadet.

Kopierer bare rett over.

# 1 – Sørg for at du trener kjernemuskulaturen skikkelig. Dette vil si opptrening av evnen til “anti-fleksjon”, “anti-ekstensjon” og “anti-rotasjon”.. en mer komplisert måte å benevne korsryggens evne til å motvirke uønsket bevegelse og “lekkasje”. Dette er viktig både under trening og ellers i hverdagen.

# 2 – Tren rumpa, setemuskulaturen, glutesa’ skikkelig. Dette vil si opptrening av evnen til ekstensjon, abduksjon og ut-rotasjon… som betyr en setemuskulatur som er sterk nok i alle bevegelser du gjør med lårene og hoftene dine. Dette er sentralt for å unngå at korsryggen jobber for mye, og av dette skader seg, under bevegelse og trening, noe den svært ofte gjør om ræva ikke er så sterk som den burde være!

# 3 – Få opp hoftemobiliteten din! Dette kan faktisk ofte løses ved å styrke kjerne- og setemuskulatur, da stramme hofter ofte kommer av behovet for å skape nødvendig stabilitet om kjernen og rumpa IKKE gjør det. Det er likevel et must å jobbe med bevegelighet og mobilitet, som vil si at både muskler og ledd kan føres inn i de områdene du vil at de skal bevege seg i, UTEN kompensasjoner, smerter og skader.

Link: http://www.eiriksandvik.com/hvordan-trene-seg-opp-igjen-fra-prolaps-i-korsryggen/