Forbedre 3000m tiden min raskt

[Magnusj]

Som overskriften sier så ønsker jeg å forbedre 3000m tiden min i løpet av kort tid (les: 4uker ca).

Har de siste årene trent styrke, men aldri fått kondisjonstrening til å bli gøy. Har hatt noen halvhjertede forsøk på å forbedre kondisjonen med å løpe litt intervalltrening. Fant ut for 1mnd siden at jeg egentlig aldri hadde løpt 3000m sammenhengende så prøvde meg en lørdag da. Tok det på mølle og startet kanskje litt vel rolig. Så endte opp med en tid på 18:30. Prøvde igjen 1 uke etter med litt høyere tempo og fikk det gjort på 17:20. Kjente at jeg sikker kunne presset meg noe mer. Men under 15:00 som er målet mitt nå hadde jeg nok ikke greid på mølle.

Har noen noe tips om hvordan jeg mest effektivt kan komme meg ned til under 15:00 minutter på 3000m ila kortest mulig tid? Veier 92kg, 187høy, 26år. Trener styrke 3-6ganger i uka. Men kan gjerne kutte det mer eller mindre helt i en periode om det må til for å bli raskere.

Takker på forhånd for svar. Og stikker å tar en 4x4 økt imens jeg venter på tilbakemeldinger

[Afterall]

1) Om du kun løper på mølle fram til en eventuell test kan du få deg en liten smell på løpsdagen. Båndet på mølla hjelper deg mer enn vanlig underlag utendørs.

2) Variér øktene dine med intervaller, litt rolig langkjøring, og eventuelt 3000-metere. Som 'nybegynner' er det en del å hente på å løpe den gjeldende distansen flere ganger bla. ved bedre løpsdisponering.

[Cardioqueen]

Prøv å ligg I3 når du trener intervaller. Om du løper på deg syre med en gang når du har f.eks. 4x4min vil det være lite å hente på den treninga. I3 blir definert som den sonen som er rett under syreterskel, der du produserer syre, men ikke nok til at du blir stiv. Ligg her og varier gjerne intervallene: 7*3min, 5*4min, 3-4-5-4-3min alle med 1min pause og alle I3. Prøv også å få til noen avstandintervaller, f.eks 6*300m. Som Afterall sier løp ute, mølla hjelper myye til på fremdriften. Og om du absolutt MÅ løpe på mølle burde du ha 1.5% stigning for at det skal bli noenlunde likt som ute. Ha også noen rolig langkjør, i et tempo der du ikke har problem med å snakke med noen samtidig, på 40-50min. Lykke til!

[Thess]

1) Om du kun løper på mølle fram til en eventuell test kan du få deg en liten smell på løpsdagen. Båndet på mølla hjelper deg mer enn vanlig underlag utendørs.

2) Variér øktene dine med intervaller, litt rolig langkjøring, og eventuelt 3000-metere. Som 'nybegynner' er det en del å hente på å løpe den gjeldende distansen flere ganger bla. ved bedre løpsdisponering.

DETTE

Intervaller tre ganger i uken, hvor den ene økten er test av 3000m. Siste uken før løpet roer du ned litt, og trener hovedsakelig halv mengde av de foregående tre.

Kan være lurt å roe ned litt på styketreningen på bein akkurat disse ukene.

[Magnusj]

Takk for tips. Skal se om ikke jeg finner noen plasser det er greit å løpe ute så jeg blir mere vant til det. Eventuelt som Cardioqueen sier: løpe med 1.5% stigning.

Men 3 ganger løping i uken. Med variasjon mellom diverse intervaller og 3000m og eventuelt noe roligere langkjør. Got it.

Ett lite spørsmål som kanskje hører hjemme i tråden for dumme spørsmål: Er restitusjon etter kardio er like viktig som etter tung styrketrening?

[Cardioqueen]

[quote="Magnusj,

Ett lite spørsmål som kanskje hører hjemme i tråden for dumme spørsmål: Er restitusjon etter kardio er like viktig som etter tung styrketrening?

Det er kanskjer mer sånn at du ikke bør ha to harde økter på rad liksom. Så bør du helst ha noen rolig økter, dette for å danne grunnlag og restitusjon. Husk da å ikke løpe for fort! Så ha f.eks. man: intervall ons.: rolig fre: intervall Da den ene med lengre intervaller/3000m test.

[Thess]

Siden det er snakk om så få uker så hadde jeg droppet rolig langkjøring og heller kjørt tre intervalløkter, hvorav den ene er 3000m. tempo/test.

Og ja, restitusjon er minst like viktig etter løping som ved styrke

[Magnusj]

Da får jeg bare være dedikert og kjøre på nå da!

Hva vil egentlig l3 si? Tipper det har noe med puls å gjøre, men noe usikker på akkurat hva.

Og jeg regner med jeg kanskje var over det i dag da. Etter 1min med aktiv hvile etter 3. interval i dag sjekket jeg pulsen på målesaken på mølla, og da lå den på 180. Er vel sikkert ikke tegn på at jeg er i kjempeform. Men jeg har nok helt sikkert bra med forbedringspotensiale da! :cool:

[Cardioqueen]

Da får jeg bare være dedikert og kjøre på nå da!

Hva vil egentlig l3 si? Tipper det har noe med puls å gjøre, men noe usikker på akkurat hva.

Og jeg regner med jeg kanskje var over det i dag da. Etter 1min med aktiv hvile etter 3. interval i dag sjekket jeg pulsen på målesaken på mølla, og da lå den på 180. Er vel sikkert ikke tegn på at jeg er i kjempeform. Men jeg har nok helt sikkert bra med forbedringspotensiale da! :cool:

I3 betyr intensitetssone 3, som er den sonen der du ligger rett under terskel Det har noe med puls å gjøre, og om jeg ikke husker heelt feil ligger en på 82-87% av max. At pulsen er 180 er veldig vanskelig å vite om er bra eller dårlig i og med at vi alle har forskjellige maxpuls, og jeg vet ikke hvilke intensitet du har ligget på For å finne maxpuls er det beste å ta en test, men det kan du kanskje gjøre senere. Hvis du vil ta det nå finnes det artikler på nett på oppskrift

[btorsen]

terskel er rett under syregrensa.

Terskel er grensen hvor kroppen akuratt klarer og kvitte seg med all melkesyra, er du over syregrensa, begynner det og hope seg opp syre i kroppen, og du vil stivne!