Trenger hjelp med fettprosenten, vekta og inntak

[jenta97]

Trenger noen enkle tips til hva jeg kan gjøre for å få den kroppen jeg vil ha.

Dette er målene mine:

Høyde: 170cm

Vekt: 70kg

Midje: 75cm

Hofter: 94cm

Fettprosent: Har ikke peiling:rolleyes:

Har ekstra fett på kroppen jeg ikke vil ha, og spesielt på feil steder. Lår (spesielt bak/innside), litt for stor midje,den fettklumpen nederst på magen, under armene, overarmene osv.

Vil gjerne ned til 65kg, og miste så lite muskler som mulig..vil bli stram, og føle meg vel i bikini til sommeren.

Trener mye 4*4 intervall, men styrke er jeg ganske uviten om..

Har et sunt og godt kosthold, men lurer på om jeg kanskje spiser for lite?

Har noen forslag til de rette styrkeøvelsene for meg, og hvor mye jeg burde trene av hva? (4*4 og styrke)

Og hva bør jeg ligge på kalorimessig?

Uaktuelt med et alt for strengt kosthold; vil jeg ha en sjokoladebit i helgen, så tar jeg meg en sjokoladebit, basta! Sukkerfri sjokolade er da helt greit(y) Og questbars, hehe.

Håper på svar!

[slettet]

vanskelig å si om du spiser for lite om du ikke skriver hva du spiser

[jenta97]

Frokost: Havregryn og skummet melk

Lunsj: 4 knekkebrød med skinkeost

Mellommåltid: Et eple

Middag: Kjøtt/fisk/fugl med en liten mengde karb og mye grønt

Kveld: Kommer på rundt 200kcal..varierer

[jenta97]

Dette gjelder fra man-fre..spiser ikke det sunneste i helgene, men kontrollerer mengden

[Gjest QueenWinther]

Slik jeg ser det, spiser du for lite - dermed vil kroppen stagnere, og du vil ikke miste fett. Legg til mer mat, gjerne fett og proteinkilder!

[Zmurph]

Kjappe rettningslinjer:

- Spis ca 1900-2300 kcals om dagen. Mer når du har vært aktiv, mindre når du har vært i lite aktivitet.

- 1.8g protein per kg kroppsvekt, minst 50g fett per dag. Fyll inn resten med fett og karbs som du vil.

- Vei deg og mål rundt magen 3 gangen i uka. Regn ut gjennomsnittet.

- Viss du ikke ser fremgang etter to uker, ta vekk ca 100 kcal.

- Prøv å finne et fast måltidsmønster som passer deg.

- Finn noen typiske måltider du liker godt og kan spise ofte, det gjør det enklere

- Ikke gå rundt sulten, og ikke spis mer når du er mett. Lytt til kroppen.

Styrketrening:

- Finn ut hvor ofte du kan trene over lang tid. Viss du syns det er kjipt å trene mye eller har lite tid blir det mindre trening. Viss du elsker det og har kjempemasse tid blir det gjerne flere økter. Viss du ikke syns det er gøy mesteparten av tiden blir det bare kjipt.

- Finn et program med mye baseøvelser som knebøy, markløft, benkpress, skulderpress, chins og roing.

- Fokuser på å gradvis klare flere reps og tyngre vekter i disse øvelsene.

- Tren hele kroppen hver økt.

- Ikke bytt program oftere en 1 gang per mnd. Du kan godt følge det mye lengre også.

Siste, men aller viktigst: Vær tålmodig! Viss du ikke trives eller ikke har fremgang; gjør små forandringer, sjeldent. Ikke hopp over på noe helt nytt. Det er en av hovedgrunnene til at folk ikke får resultater.

[slettet]

Vet ikke mengden så kan ikke si noe om kcal innhold, men synes det så litt lite ut. Synes du har en fin vekt i forhold til høyde

https://www.facebook.com/fitnessbloggen?sk=app_125997777506575 her kan du regne ut hvor mye du trenger iløpet av en dag.

[jenta97]

Hvordan bør jeg fordele mengde styrke med 4*4 intervall? Omjeg trener 4 ganger i uka

[Zmurph]

Tror 3 styrkeøkter og en økt med 4*4 kan være lurt. Høres ut som noe du kan trives med?

[jenta97]

Har dere noen forslag til kostplan? Havregrynen med melk vil jeg beholde til frokost, men trenger å få opp inntaket..enkel lunsj, middag, og kveldsmat..skyr, questbarer osv er jeg ganske glad i også

Har frokost 07-08, lunsj 11tida, middag rundt 16, og kveldsmat rundt 20..

[jenta97]

Det gjør det:)

[jenta97]

Eller er det mulig å få kontakte en av dere på facebook på chat? Trenger guide her..

[Zmurph]

Her kommer et forslag på 2000 kcals, 135g protein, 180g karbs og 75g fett.

Frokost: 80 havre, 150g melk og 60g blåbær

Lunsj: 300g cottage cheese, 1 eple, 20g mandler

Snack: 4 knekkebrød med skinkeost

Middag: 100g karbonadedeig, 60g ris og 1 ss olje

Kvelds: 1 questbar, 1 skyr og 20g 70%+ sjokolade

Bare å legge til grønnsaker der du vil. De trenger du ikke telle.

Ellers kan du legge til ting som lettbrus, funlight, krydder, salsa, soyasaus, lett-ketchup osv. Bare bruk fornuften og litt moderasjon

[jenta97]

Har du noen andre forslag til CC? Er det værste jeg vet..har ikke prøvd å blande med yoghurt da, smaker det annerledes?

[jenta97]

Og funker to knekkebrød+ei frukt til snack? Er veldig glad i frukt:rolleyes:

[jenta97]

Og går det fint med moderate mengder usunn mat på f.eks lørdag; uten at det ødelegger helt?

[slettet]

Har du noen andre forslag til CC? Er det værste jeg vet..har ikke prøvd å blande med yoghurt da, smaker det annerledes?

Og funker to knekkebrød+ei frukt til snack? Er veldig glad i frukt:rolleyes:

det var bare et forslag på en plan, ikke noe du trenger å følge slavisk. bytt ut det du vil

[jenta97]

Og er beinpress, benkpress med manualer, sittende roing, arnoldpress, nedtrekk foran, ez-bar curlz, nedpress og plante en grei styrkeøkt?

[slettet]

les denne: http://fitnessbloggen.no/styrketrening-for-nybegynnere/

[jenta97]

det var bare et forslag på en plan, ikke noe du trenger å følge slavisk. bytt ut det du vil

Klar over det:)