Kostholdstips for styrketrening?

[Gjest MrWednesday]

Jeg sliter litt med å finne ut hvordan jeg skal legge opp kostholdet mitt. Har lest litt hist og her (også her på Fitnessbloggen), men har strengt tatt ikke blitt så veldig mye klokere så langt...

Jeg er 179 cm høy og veier nå ca 78,5 kg.

Jeg gikk ned 40 kg fra desember 2012 til september 2013 og begynte med styrketrening da vektmålet var nådd. Jeg trener styrke tre ganger i uka og tar i tillegg en del gåturer + en god del motbakketrening om sommeren (har en del fjellknauser som jeg liker å gå fortest mulig opp til).

Nå sliter jeg med å tilpasse kostholdet i forhold til mine endrede mål. Å ligge i underskudd har liksom blitt en vane og jeg har blitt "livredd" for å legge på meg igjen. Det virker som om at det å nå ligge i underskudd bare fører til at jeg får et ekstremt "godtesug" med ujevne mellomrom og at når jeg legger meg litt i overskudd så legger jeg på meg med en gang.

Bruker Lifesum for å holde oppsyn med kaloriinntaket, men har igrunn lyst til å klare meg uten den på sikt.

Treningsprogrammet er som følger:

*10 - 20 min oppvarming (jeg bruker sykkel)

1. Sittende roing, lav trinse, 4 sett, Reps 12, 10, 8, 6 med økende vekt.

2. Nedtrekk foran, 4 sett, reps Samme som over.

3. Bicepscurl 4 sett, reps samme som over

4. Sittende benkpress, Samme sett/reps som over

5. Triceps nedpress, høy trinse, Samme sett/reps som over

6. Skulder/sidehev med lette manualer, samme reps/sett som over

7. Sittende lårspark, Samme sett/reps

8. Liggende lårcurl, Samme sett/reps

9. Lårpress, Samme sett/reps

10. Situpsbenk, rette/skrå 4x15 + 4 x 10

Målet mitt nå er vel en kombinasjon av å bli sterkere og å få mer definerte muskler, samt lavere fettprosent.

Hva bør mitt daglige kaloriinntak ligge på?

Skal jeg trekke fra kaloriforbruket fra treningen når jeg legger inn ting i Lifesum?

Ser treningsprogrammet greit ut? Kjører samme program hver gang.

Det kan også nevnes at jeg sliter med å få vekk en del fett på magen. Skal til vurdering for plastikkirurgi, men har ikke så veldig stor tro på at jeg får det dekket, så tips til hvordan jeg på best mulig måte kan redusere dette via trening hadde vært kjekt. Litt frustrerende at målebåndet har vist nøyaktig det samme i flere mnd nå...

Beklager litt rotete innlegg. Er stuptrøtt og på tur i seng egentlig.

[Gjest QueenWinther]

Først og fremst - finn et GODT treningsprogram med baseøvelser i. Markløft, benkpress, knebøy, pullups, en ro-øvelse osv. Om du vil bli sterkere må du ligge i overskudd - og om du ligger i et moderat overskudd skal jeg love at du ikke trenger å bekymre deg. Fitnessbloggen har en kalorikalkulator på facebooksiden sin - sjekk ut den, for der setter du inn høyde, vekt, kjønn, hvor mye du trener osv.

Pass på å få i deg nok protein, ca 2gram per kg kroppsvekt, omtrent 1gr fett per kg kroppsvekt, og resten carbs (dette er bare i korte trekk - spis gjerne mer fett og mindre carbs om du foretrekker det.). Det viktigste er nok protein, sunn mat, godt med restutisjon, alt med måte og et godt treningprogram.

[Eminator]

kalori kalkis:

https://www.facebook.com/fitnessbloggen/app_125997777506575

[Groenhaug]

1. Hva spiser du og hva bruker ditt daglige kaloriinntak å ligge på?

2. Treningsprogrammet ser ok ut, men du kan med fordel velge øvelser som tar mer på de store muskelgruppene. Hvor lenge har du holdt på med programmet?

Baseøvelser er kjekt, men det er teknisk krevende å lære seg så man burde bli lært opp. Du kan også bruke andre øvelser som er lignende og som også tar på store muskelgrupper.

Små muskelgrupper er ikke så viktig å fokuserer ensidig på om du velger øvelser som er mer flerfoldig (altså tar på flere muskelgrupper).

[Gjest MrWednesday]

Har faktisk greid å finne kalorikalkulatorer helt selv.

Problemet er hva jeg gjør med svaret jeg får. Om jeg bruker den fra Fitnessbloggen havner jeg på 2657 kcal, men hva betyr det tallet? Er det det jeg må ha i kaloriinntak for å beholde status quo eller er det beregnet for å ha fremgang? Må jeg trekke fra kaloriene jeg forbruker eller er det beregnet med her?

Mitt kaloriinntak har ifølge Lifesum ligget på 2615 kcal i snitt de siste 3 månedene (faktisk inkludert alle "smågodtraid".

Når det gjelder mat er en ganske typisk dag müsli til frokost, noe brødmat til lunch (gjerne en yoghurt i tillegg), varierte middager (alt fra torsk til pizza) og müsli, frukt og/eller frukt til kvelds.

Pleier også å lage smoothies med proteinpulver som mellommåltid (laget med biola, frukt/bær og proteinpulver).

I forhold til øvelser i treningsprogrammet har jeg tenkt å foreta litt endringer snart. Har brukt programmet ovenfor siden september, bare med litt endringer i antall sett/reps siden begynnelsen (naturlig nok litt tyngre nå enn i starten). Har vært litt "redd" øvelser med frivekter av frykt for å ikke gjøre dem rett. Har mulighet for å få veiledning der jeg trener, men føler at det må litt mer til enn at jeg blir vist hva jeg skal gjøre èn gang...

Har også sett litt på de forskjellige programmene som ligger bla. her på siden, men igjen er det usikkerheten for hva øvelsene faktisk er (navnene på dem sier meg nada) og i de tilfellene det ligger videoer med instruksjoner blir jeg enda mer usikker på enn om jeg faktisk får veiledning i praksis...

Tenker uansett å spørre der jeg trener om å få satt opp et nytt og kanskje litt mer omfattende program snart.

[Eminator]

Har faktisk greid å finne kalorikalkulatorer helt selv.

Problemet er hva jeg gjør med svaret jeg får. Om jeg bruker den fra Fitnessbloggen havner jeg på 2657 kcal, men hva betyr det tallet? Er det det jeg må ha i kaloriinntak for å beholde status quo eller er det beregnet for å ha fremgang? Må jeg trekke fra kaloriene jeg forbruker eller er det beregnet med her?

Mitt kaloriinntak har ifølge Lifesum ligget på 2615 kcal i snitt de siste 3 månedene (faktisk inkludert alle "smågodtraid".

Når det gjelder mat er en ganske typisk dag müsli til frokost, noe brødmat til lunch (gjerne en yoghurt i tillegg), varierte middager (alt fra torsk til pizza) og müsli, frukt og/eller frukt til kvelds.

Pleier også å lage smoothies med proteinpulver som mellommåltid (laget med biola, frukt/bær og proteinpulver).

I forhold til øvelser i treningsprogrammet har jeg tenkt å foreta litt endringer snart. Har brukt programmet ovenfor siden september, bare med litt endringer i antall sett/reps siden begynnelsen (naturlig nok litt tyngre nå enn i starten). Har vært litt "redd" øvelser med frivekter av frykt for å ikke gjøre dem rett. Har mulighet for å få veiledning der jeg trener, men føler at det må litt mer til enn at jeg blir vist hva jeg skal gjøre èn gang...

Har også sett litt på de forskjellige programmene som ligger bla. her på siden, men igjen er det usikkerheten for hva øvelsene faktisk er (navnene på dem sier meg nada) og i de tilfellene det ligger videoer med instruksjoner blir jeg enda mer usikker på enn om jeg faktisk får veiledning i praksis...

Tenker uansett å spørre der jeg trener om å få satt opp et nytt og kanskje litt mer omfattende program snart.

hvilken instilling satt du den på?`på 1-3 treninge ri uken? for det tallet du fikk- betyr hvor mye du må ha i deg per dag for å halde vekta på samme nivå med den treningen du har

[Gjest MrWednesday]

hvilken instilling satt du den på?`på 1-3 treninge ri uken? for det tallet du fikk- betyr hvor mye du må ha i deg per dag for å halde vekta på samme nivå med den treningen du har

Satte den på 3 - 5.

Hva bør jeg da ligge på i forhold til at jeg vil øke i styrke og muskelmasse?

[Groenhaug]

For en mann er 2600 kcal daglig noe i laveste sikte om man vil bygge muskler. Så her burde du øke - men reguler etter hva du gjør en dag. Bruker du en dag foran tven så skal du selvfølgelig ikke spise så mye. Har du en aktiv dag så spiser man litt mer.

Så gjelder det sammensetningen av hva du får i deg. Høres ut som kosten er typisk norsk. Du sier brødmat til lunsj men ikke hva slags pålegg eller hva slags type brød? I tillegg nevner du yogurth, og da lurer jeg på hva slags yogurt?

Hvis man ønsker å bli sterk så er selvfølgelig et proteinrikt kosthold viktig. Samt at man får i seg masse andre næringsstoffer!

Når det gjelder treningsprogrammet: så ja, lurt å kanskje bytte det ut nå.

Å få noen til å sette et nytt opp for deg er også veldig greit Hvis du ønsker å lære baseøvelser så ta veiledningstimen, men som du selv påpeker - ikke nok at man bare blir visst. Oppfølging er viktig slik at du burde ha hvertfall et par timer med en kompetent PT til å lære deg (hvor mange avhenger av mobilitet og kroppslige forutsetninger).