Treningsprogram for klatrer

[Karma]

Jeg har så vidt begynt å trene styrke for å komplimentere klatringen og også for å forbedre klatreformen.

Jeg klatrer/buldrer 2-3 ganger i uka i vinterhalvåret og ser for meg 2-3 dager i uka med styrketrening i tillegg.

Det jeg primært ønsker er innspill til et program som både øker maks styrke, men også øker den muskulære utholdenheten. Maks styrke for å kunne klare harde enkelt-flytt og utholdenhet for å kunne gå flere tunge flytt etter hverandre. Om kroppen i tillegg blir litt mer fit er det en fin bonus

Jeg er 1.65 m høy og veier rundt 56 kg. Fettprosenten vet jeg ikke, men den er sikkert større enn den burde være.

I utgangspunktet så trenger ikke klatrere de helt store beinmusklene, muskler veier og beinmusklaturen brukes ikke så mye når man klatrer, så et program med mye fokus på bein passer ikke så bra.

Ser for meg 1 maks 2 øvelser for bein, resten overkropp. Også en fordel med et program jeg kan, om mulig, gjøre unna på 45-60 min.

Jeg har prøvd å lese meg opp litt på ulike treningsmetoder, har sett litt på myo reps og rest-pause med tanke på utholdenhet.

Så langt er følgende øvelser brukt:

Flyes (bryst)

Nedtrekk

Roing

Omvendt flyes kabel (skuldre)

Utfall

Hiptrust på sklimatter

Plankeøvelse på sklimatter for mage

Foreløpig er alle øvelsene gjort med 3 sett av 12 repetisjoner, men har som sagt snust litt på myp reps.

Sjelden jeg klarer å gjennomføre hele dette programmet pluss oppvarming på under 1 time.

Blir fort til at jeg dropper beinøvelsene når jeg har dårlig tid.

Føler kanskje også at jeg mangler noen øvelser for biceps og triceps.

Vil det holde med enten nedtrekk eller roing? Eventuelt chins istedet?

Hvordan integrere det på best mulig måte i forhold til klatredagene?

Tar imot tips og endringer med STOR takk!

Christine

[petil]

Forstår jeg det riktig at du trener styrke for å bli en bedre klatrer? Se isåfall linkene under.

http://www.moonclimbing.com/school-room-c-334.html ||| se meny til høyre

http://www.ukclimbing.com/articles/page.php?id=3694

http://www.ukclimbing.com/articles/page.php?id=3804

http://www.ukclimbing.com/articles/page.php?id=3924

http://www.ukclimbing.com/articles/page.php?id=4289

Fokuser på kjernestyrke. Plankevarianter, beinhhev, rollouts, pushups og pullups. Ellers er det gjerne underarmene som svikter, det forbedrer du ved å fokusere på klatreteknikk, samt å få klatret nok. Grepet blir bedre. Hangboard, campusboard o.l er fine verktøy det, men den type trening må en implentere på en slik måte at det ikke ødelegger for selve klatringen - vi er mange nok klatrere med senebetennelser og ekle albuer...

[Mette M]

Jeg har ikke klatret mye ( men digger det:D), og jeg ville i allefall sagt at det var et must med chins/pullups, og gjerne dips. Egentlig mest mulig kroppsvektøvelser i tillegg til typisk tunge baseøvelser på styrke, siden det tross alt er kroppsvekten din du skal flytte rundt på når du klatrer også! Jeg tror forøvrig ikke økt styrke/muskulatur i bena vil utgjøre en så stor vektforskjell at det virker hemmende på klatringen, så personlig ville jeg sørget for å få trent hele kroppen jevnt for å unngå store styrkeforskjeller. Øvelser for underarmer/hender/grepsstyrke kan kanskje også være et fint supplement!

[Karma]

Takk for tips og fine linker

Ønsker å trene styrke fortrinnsvis for å bli en bedre klatrer, men også for å få trent de musklene man ikke får trent ved klatring.

Klatreteknikken er forholdsvis bra, selvfølgelig alltid mulig å bli bedre, nivået ligger rundt 7a-7b, har nok mest å hente på styrke og utholdenhet.

Velger å legge inn et par styrkeøkter framfor flere klatreøkter, mye med tanke på å unngå skade.

Har brukt opp noen meter sportstape på å tape fingerskader, campus trening er hard på fingrene i tillegg til at jeg synes det er vanskelig å få strukturert den type trening. Også er det enklere å få dyttet inn to 60 min styrkeøkter framfor to ekstra 2 timers klatreøkter i uka. Treningssenteret jeg bruker ligger 5 min fra jobb, så jeg har mulighet til å ta en kjapp økt før jobb, i lunsjen eller på vei hjem. Også er det greit med litt variasjon.

[burny_]

Ville igrunn sånn som andre sier fokusert på kroppsvekt øvelser, både for maks reps, og maks vekt (feks chins med vekter i belte eller vekt vest)..

Søk litt på calisthenics, og turn.. Så får du noe innspirasjon

[petil]

Regner med at du har sett dokumentaren NRK laget om Magnus Midtbø? Om ikke bør du søke den opp, der viser han noen heftige styrkeøvelser

[Karma]

Regner med at du har sett dokumentaren NRK laget om Magnus Midtbø? Om ikke bør du søke den opp, der viser han noen heftige styrkeøvelser

Ja, har sett den! Veldig bra!

En finger pull ups i slynge - er nok et stykke igjen dit :cool: