Ned i fettprosent mot Triathlon! :)

[Roensberg]

Hei!

Har for en liten stund siden meldt meg på Trondheim Triathlon for første gang.

Treningen mot dette går bra, med 3-4 spesifikke treninger mot konkurransen i uka og 2-3 fullkropps styrketreninger.

Problemet er bare det at jeg føler at kroppen er noe tung for å kunne oppnå best mulig resultat på selve konkurransen. (85kg på 180cm) Optimalt ønsker jeg at vekten skal ligge på rundt 78-80kg.

Men som alle andre så ønsker jeg ikke å miste noe muskelmasse på vei ned dit.

Tenkte derfor å høre om det er noen som kan se over matplanen jeg har tenkt å leve på framover..

Frokost

70 gr. havregryn

1,5 dl. ekstra lettmelk

40 gr. whey protein

1 gr. omega 3

50 gr. protein, 55gr karbohydrater og 10 gr. fett

Kcal: 513

Mellommåltid60gr. cashewnøtter u/salt

10 gr. protein, 18 gr. karbohydrater og 28 gr. fett

Kcal: 348

Lunsj3 grove brødskiver

3 egg

10 gr. Vita hjertegod smør

6 gr. kaviar

2 dl. ekstra lettmelk

28 gr. protein, 23 gr. karbohydrater og 25 gr. fett

Kcal: 449

Mellommåltid/Før trening1 banan

1 gr. protein, 18 gr. karbohydrater og 0,3 gr. fettKcal: 83

Etter trening1 pk. rosiner

30 gr. whey protein

23 gr. protein, 35 gr. karbohydrater og 3 gr. fettKcal: 251

Middag300 gr. kyllingfilet

60 gr. ris

200 gr. grønnsaker eller salat

10 gr. olivenolje

80 gr. protein, 53 gr. karbohydrater og 15 gr. fett

Kcal: 678

Kveldsmat3 Rugsprø

50 gr. kyllingfiletpålegg

5 gr. bremykt

3 dl. ekstra lettmelk

23 gr. protein, 36 gr. karbohydrater og 8 gr. fett

Kcal: 316

Totalt på treningsdager:

215 gr. protein, 238 gr. karbohydrater og 89,3 gr. fett

Kcal: 2637

(På dager uten trening droppes banan, rosiner og whey midt på dagen, Kcal: 2303)

Hva synes dere så om dette? Høres det ut som en bra plan for å miste fett og holde på musklene?

Takknemlig for alle innspill!

[Sexylubben83]

lavere fett% kan jo fort resultere i mer muskler (spørs jo hvordan du trener)

første pri er vel og finne ut fett% som den er nuh, og se om den burde ned eller om det ikke er forsvarlig og gå lengre ner pga triathlon herjer jo vilt med kroppen når det står på...

mer cardio mindre styrketrening(vedlikeholds trening ikke muskel økende(om det kan skrives slik) trening) kan vel hjelpe deg ned i vekt, men og tømme kroppen for vann før triathlon er vel ikke og anbefale:p så pass på att væskebalansen er i orden:p

tips fra en tjukkas som prøver og komme seg vekk fra den statusen:p

[Therese]

Hei!

Har for en liten stund siden meldt meg på Trondheim Triathlon for første gang.

Treningen mot dette går bra, med 3-4 spesifikke treninger mot konkurransen i uka og 2-3 fullkropps styrketreninger.

Problemet er bare det at jeg føler at kroppen er noe tung for å kunne oppnå best mulig resultat på selve konkurransen. (85kg på 180cm) Optimalt ønsker jeg at vekten skal ligge på rundt 78-80kg.

Men som alle andre så ønsker jeg ikke å miste noe muskelmasse på vei ned dit.

Tenkte derfor å høre om det er noen som kan se over matplanen jeg har tenkt å leve på framover..

(På dager uten trening droppes banan, rosiner og whey midt på dagen, Kcal: 2303)

Hva synes dere så om dette? Høres det ut som en bra plan for å miste fett og holde på musklene?

Takknemlig for alle innspill!

Mine justeringer:

Frokost

70 gr. havregryn

1,5 dl. ekstra lettmelk

40 gr. whey protein

1 gr. omega 3

50 gr. protein, 55gr karbohydrater og 10 gr. fett

Kcal: 513

:thumbsup:

Mellommåltid

60gr. cashewnøtter u/salt

10 gr. protein, 18 gr. karbohydrater og 28 gr. fett

Kcal: 348

Legg til en proteinkilde!

Lunsj

3 grove brødskiver

3 egg

10 gr. Vita hjertegod smør

6 gr. kaviar

2 dl. ekstra lettmelk

28 gr. protein, 23 gr. karbohydrater og 25 gr. fett

Kcal: 449

Bruk andre karb- og fettkilder

Mellommåltid/Før trening

1 banan

1 gr. protein, 18 gr. karbohydrater og 0,3 gr. fettKcal: 83

Etter trening

1 pk. rosiner

30 gr. whey protein

23 gr. protein, 35 gr. karbohydrater og 3 gr. fettKcal: 251

Velg tregere kilder til karb, spesielt før trening

Middag

300 gr. kyllingfilet

60 gr. ris

200 gr. grønnsaker eller salat

10 gr. olivenolje

80 gr. protein, 53 gr. karbohydrater og 15 gr. fett

Kcal: 678

Bedre kilder til karb og fett

Kveldsmat

3 Rugsprø

50 gr. kyllingfiletpålegg

5 gr. bremykt

3 dl. ekstra lettmelk

23 gr. protein, 36 gr. karbohydrater og 8 gr. fett

Kcal: 316

Bedre kilder til fett og karb

Totalt på treningsdager:

215 gr. protein, 238 gr. karbohydrater og 89,3 gr. fett

Kcal: 2637

Jeg ville startet litt høyere på kaloriene iom du trener såpass mye. Greit nok at du vil ned et par kg, men du skal ikke trene deg svakere/dårligere heller

[Roensberg]

Mine justeringer:

Frokost

70 gr. havregryn

1,5 dl. ekstra lettmelk

40 gr. whey protein

1 gr. omega 3

50 gr. protein, 55gr karbohydrater og 10 gr. fett

Kcal: 513

Mellommåltid

60gr. cashewnøtter u/salt

10 gr. protein, 18 gr. karbohydrater og 28 gr. fett

Kcal: 348

Legg til en proteinkilde!

Lunsj

3 grove brødskiver

3 egg

10 gr. Vita hjertegod smør

6 gr. kaviar

2 dl. ekstra lettmelk

28 gr. protein, 23 gr. karbohydrater og 25 gr. fett

Kcal: 449

Bruk andre karb- og fettkilder

Mellommåltid/Før trening

1 banan

1 gr. protein, 18 gr. karbohydrater og 0,3 gr. fettKcal: 83

Etter trening

1 pk. rosiner

30 gr. whey protein

23 gr. protein, 35 gr. karbohydrater og 3 gr. fettKcal: 251

Velg tregere kilder til karb, spesielt før trening

Middag

300 gr. kyllingfilet

60 gr. ris

200 gr. grønnsaker eller salat

10 gr. olivenolje

80 gr. protein, 53 gr. karbohydrater og 15 gr. fett

Kcal: 678

Bedre kilder til karb og fett

Kveldsmat

3 Rugsprø

50 gr. kyllingfiletpålegg

5 gr. bremykt

3 dl. ekstra lettmelk

23 gr. protein, 36 gr. karbohydrater og 8 gr. fett

Kcal: 316

Bedre kilder til fett og karb

Totalt på treningsdager:

215 gr. protein, 238 gr. karbohydrater og 89,3 gr. fett

Kcal: 2637

Jeg ville startet litt høyere på kaloriene iom du trener såpass mye. Greit nok at du vil ned et par kg, men du skal ikke trene deg svakere/dårligere heller

Tusen takk for svar!

Har du noen forslag til hva jeg da kan legge til som mellommåltid? En skyr kanskje?

Og hva med fullkornsris til middagen, og litt havregryn og bær til kvelds?

Hvordan vil du si at den totale fordelingen på prot, karb og fett er, bortsett fra at jeg må litt opp i det totale kalorinivået som du nevner? Er 40/45/15ish ok?

Sliter som du ser litt med hva som kan erstatte de forskjellige matvarene du har strøket.

[kennda]

Jeg skjønner ikke helt hvorfor du anbefaler han å kutte ut brødskiver til lunsj? Samtidig som du i neste måltid anbefaler han tregere karb-kilder enn banan? Trening til triathlon må jo nødvendigvis inneholde mye kardio-trening og med mange typisk lange rolige økter. Da trenger han mye karbs. Kan kanskje argumenteres med at han ikke trenger noen karbinntak etter trening, men ved lange økter så trengs det påfyll av karbohydrater under økten.

Du anbefaler han også å økte totalt kaloriinntak og det må nødvendigvis komme gjennom karbs, da både proteiner og fett er tilstrekkelig i de mengdene han har satt opp.

Jeg synes forøvrig oppsettet ser ganske ok ut. Fordelingen er også grei. Tips til ting du evnt kan legge inn er Skyr som mellommåltid og proteinkilde. Avokado og mandler som fettkilde.

[Therese]

Fordelingen nå var grei - jeg foreslår at du legger til mer av makroene avhengig av hvordan og hvor mye du trener og er i aktivitet, da i hovedsak karb og fett.

Jeg tør påstå at du kan legge til nesten 1000kcal - som sagt, avhengig av hvor mye aktivitet du er i??

Disse spesifikke øktene mot konkurranse er vel ganske harde og tidvis langvarige?

Fullkornsris er ok(eller nei - jeg spiser det ikke ), men det finnes enda bedre alternativer, feks quinoa og svart ris

[Therese]

Jeg skjønner ikke helt hvorfor du anbefaler han å kutte ut brødskiver til lunsj? Samtidig som du i neste måltid anbefaler han tregere karb-kilder enn banan? Trening til triathlon må jo nødvendigvis inneholde mye kardio-trening og med mange typisk lange rolige økter. Da trenger han mye karbs. Kan kanskje argumenteres med at han ikke trenger noen karbinntak etter trening, men ved lange økter så trengs det påfyll av karbohydrater under økten.

Du anbefaler han også å økte totalt kaloriinntak og det må nødvendigvis komme gjennom karbs, da både proteiner og fett er tilstrekkelig i de mengdene han har satt opp.

Jeg synes forøvrig oppsettet ser ganske ok ut. Fordelingen er også grei. Tips til ting du evnt kan legge inn er Skyr som mellommåltid og proteinkilde. Avokado og mandler som fettkilde.

Fordi brød inneholder ingen næring

De færreste har behov for raske karbkilder i det daglige(min mening og erfaring - du kan gjerne kverulere om det motsatte), som sagt etterlyser jeg type trening, intensitet og varighet, samt hverdagsaktivitet. Mao gir jeg ingen fasit, men generelle råd.

Skulle ja ha individualisert et oppsett måtte jeg selvsagt hatt mye mer informasjon, og jeg hadde heller ikke gjort det gratis gjennom et internettforum :thumbsup:

[kennda]

Fordi brød inneholder ingen næring

De færreste har behov for raske karbkilder i det daglige(min mening og erfaring - du kan gjerne kverulere om det motsatte), som sagt etterlyser jeg type trening, intensitet og varighet, samt hverdagsaktivitet. Mao gir jeg ingen fasit, men generelle råd.

Skulle ja ha individualisert et oppsett måtte jeg selvsagt hatt mye mer informasjon, og jeg hadde heller ikke gjort det gratis gjennom et internettforum

Ingen næring?? Er det noe jeg har helt misset ang brød?

Det er kanskje ikke nødvendig for en normal person. Men trenger ikke akkurat å være rakettforsker for å skjønne hva slags trening en person som skal konkurrere i triathlon driver på med og under et treningsprogram som nødvendigvis inneholder mye lange økter, så trengs det påfyll av karbohydrater. Og da er det best for magen og prestasjonen at de er lett fordøyelige (raske)..

[Therese]

Ingen næring?? Er det noe jeg har helt misset ang brød?

Det er kanskje ikke nødvendig for en normal person. Men trenger ikke akkurat å være rakettforsker for å skjønne hva slags trening en person som skal konkurrere i triathlon driver på med og under et treningsprogram som nødvendigvis inneholder mye lange økter, så trengs det påfyll av karbohydrater. Og da er det best for magen og prestasjonen at de er lett fordøyelige (raske)..

Brød er relativt. Dersom han baker det selv og får det næringsrikt fra frø, nøtter, quinoamel(og lignende) er det en annen sak.

Jeg siterer meg selv og står for den

Skulle ja ha individualisert et oppsett måtte jeg selvsagt hatt mye mer informasjon, og jeg hadde heller ikke gjort det gratis gjennom et internettforum

Noe annet blir bare synsing og generelle råd. Jeg tar aldri noe som en selvfølgelighet, rakettforsker eller ei

[Roensberg]

Se her ja! Flott med engasjement!

Til informasjon så er ikke øktene så lange nå for tiden. Kondisjonstreningene er i hovedsak fordelt rundt 1-1,5t på løping, 1-2t på sykkel og 0,5-1t i bassenget. Ingen doble økter så langt.

Jeg tror da jeg starter med å følge oppsettet der, men med justeringer som:

- Legge til Skyr og mandler i mellommåltider

- Endre på fettkildene

- Øke mengdene så jeg kommer i underkant av 3000Kcal nå i "startfasen" med moderate treninger som nevnt over (Merker jeg at jeg ikke går ned noe, så kutter jeg litt og litt etterhvert)

- Se om jeg kan variere litt til lunsj så det ikke blir for mye brød

Takk for innspillene!

[Therese]

Se her ja! Flott med engasjement!

Til informasjon så er ikke øktene så lange nå for tiden. Kondisjonstreningene er i hovedsak fordelt rundt 1-1,5t på løping, 1-2t på sykkel og 0,5-1t i bassenget. Ingen doble økter så langt.

Jeg tror da jeg starter med å følge oppsettet der, men med justeringer som:

- Legge til Skyr og mandler i mellommåltider

- Endre på fettkildene

- Øke mengdene så jeg kommer i underkant av 3000Kcal nå i "startfasen" med moderate treninger som nevnt over (Merker jeg at jeg ikke går ned noe, så kutter jeg litt og litt etterhvert)

- Se om jeg kan variere litt til lunsj så det ikke blir for mye brød

Mao har du 20timer med spesifikk trening og 4timer med styrketrening i uken?

Da kan du trygt legge deg over 3000kcal (det er forresten det jeg spiser - 76kg og 184cm høy, ved å "bare" trene styrke 7dager i uken med en ellers hverdagslig hverdag - ikke no ekstremt ene eller andre veien)

Husk at du skal prestere, kroppen trenger næring og energi.

Ved underskudd vil du gi kroppen signal om å omprioritere - og dette tilpasser den seg fortere enn du aner.

Men - hvor mye kcal har du ligget på de siste mnd? Ved samme aktivitet? Har du vært vektstabil? Hvordan har progresjonen på treningen vært?

[kennda]

Brød er relativt. Dersom han baker det selv og får det næringsrikt fra frø, nøtter, quinoamel(og lignende) er det en annen sak.

Jeg siterer meg selv og står for den

Synes uansett du var/er litt vel bombastisk med den påstanden din. Du var veldig påpasselig med at du ikke ville gi feil råd når du ikke viste hvilken treningssituasjon han var i, men å komme med en sånn "kontroversiell uttalelse" om brød uten oppbacking var du villig til.. Litt rart for det er jo ikke akkurat slik at bare man lager ting selv blir det automatisk mer næring Nå er jo næring et ganske vidt begrep også da, men jeg ser i denne testen av brød her her, så er det mange av de som ikke har en så verst næringsinnholdsliste.. og sånn sett ikke noe spesielt annerledes om man spiser havregryn/grøt..

[Roensberg]

Mao har du 20timer med spesifikk trening og 4timer med styrketrening i uken?

Da kan du trygt legge deg over 3000kcal (det er forresten det jeg spiser - 76kg og 184cm høy, ved å "bare" trene styrke 7dager i uken med en ellers hverdagslig hverdag - ikke no ekstremt ene eller andre veien)

Husk at du skal prestere, kroppen trenger næring og energi.

Ved underskudd vil du gi kroppen signal om å omprioritere - og dette tilpasser den seg fortere enn du aner.

Men - hvor mye kcal har du ligget på de siste mnd? Ved samme aktivitet? Har du vært vektstabil? Hvordan har progresjonen på treningen vært?

Aiai!

Nei, de treningene er altså på forskjellige dager.

Eksempel er 2 løpeøkter, 1 sykkeløkt og 1 svømmeøkt i uken.

+2,5 - 3 timer styrketrening i uken.

Jeg aner faktisk ikke hvor mye kalorier jeg har ligget på den siste tiden. Har egentlig vært veldig variert fra uke til uke. Men vekten har vært nogenlunde stabil i et par måneder med noe mindre trening enn dette.

Hva kan man da spise for å klare å ligge over 3000Kcal om dagen? Hvor er det best at det økes?

[Therese]

Synes uansett du var/er litt vel bombastisk med den påstanden din. Du var veldig påpasselig med at du ikke ville gi feil råd når du ikke viste hvilken treningssituasjon han var i, men å komme med en sånn "kontroversiell uttalelse" om brød uten oppbacking var du villig til.. Litt rart for det er jo ikke akkurat slik at bare man lager ting selv blir det automatisk mer næring Nå er jo næring et ganske vidt begrep også da, men jeg ser i denne testen av brød her her, så er det mange av de som ikke har en så verst næringsinnholdsliste.. og sånn sett ikke noe spesielt annerledes om man spiser havregryn/grøt..

Næringsrik går ikke på nærinngshold av makroer - jeg snakker om mikronæring!

[kennda]

Se her ja! Flott med engasjement!

- Øke mengdene så jeg kommer i underkant av 3000Kcal nå i "startfasen" med moderate treninger som nevnt over (Merker jeg at jeg ikke går ned noe, så kutter jeg litt og litt etterhvert)

Takk for innspillene!

Det tryggeste om du absolutt ikke vil miste muskelmasse er jo å ligge så tett opp imot det forbruket av kalorier du har.. Men du kan jo også velge å gjøre underskuddet stort nå. Gå ned de antall kg du vil fortest mulig og så legge deg på vedlikeholdsnivå frem til august. Tror med det lange perspektivet du har at ingen av delene blir "feil".

[Therese]

Aiai!

Nei, de treningene er altså på forskjellige dager.

Eksempel er 2 løpeøkter, 1 sykkeløkt og 1 svømmeøkt i uken.

+2,5 - 3 timer styrketrening i uken.

Jeg aner faktisk ikke hvor mye kalorier jeg har ligget på den siste tiden. Har egentlig vært veldig variert fra uke til uke. Men vekten har vært nogenlunde stabil i et par måneder med noe mindre trening enn dette.

Hva kan man da spise for å klare å ligge over 3000Kcal om dagen? Hvor er det best at det økes?

Åja! Ellers hadde du måtte kost deg med mye mat

Så du har 6t kondisjon og 3t styrke i uken

Hvis du ikke vet, blir det fort vanskelig når en ikke har noe å jobbe ut i fra på kostholdet sin side, bortsett fra å se på trening (progresjon).

Det er viktig å ikke totalforandre både kost og trening på en gang hvis en vil optimalisere/formtoppe, for da mister en oversikt over hva som gir/ikke gir utslag.

En kan fort spise over 3000kcal om dagen uten problem, samboeren spiser 6000... Er du kreativ kan du komprimere kaloriene dine i feks bakverk

[Roensberg]

Da forsøker jeg dette en stund, så får jeg bare justere opp eller ned ettersom resultatene både sportslig og kroppslig melder seg.

Bakverk var ingen dum ide! Da setter jeg meg ned å ser igjennom alle oppskriftene her inne!