Fremgangen uteblir, og jeg trenger nytt program

[Gjest]

Treningsprogrammet mitt har de sist månedene sett slik ut:

Knebøy/markløft (manualer): 6x4 (nå 60 kg)

Benkpress (manualer): 6x4 (nå 35 kg)

Enarms roing (manual): 6x4 (nå 27,5 kg)

Skulderpress (stang): 6x4 (nå stang + 15 kg)

Strake markløft/goblet squat (manualer): 6x4

Bicepscurl (stang): 8x3 (nå stang + 15 kg)

Smal benkpress (triceps, manuale): 8x3 (nå 24 kg)

Nedtrekk, bredt grep: 6x4 (nå 45 kg)

I tillegg tar jeg ca. 7 mageøvelser innimellom, samt tabata (knebøy, høye kneløft eller spinning) etterpå.

Jeg var syk i tre uker og fikk bare lagt nn en økt hver uke rett etter nyttår, men har sett bort fra det trent tre ganger i uka. Hver gang samme program, og ruker ca. 1 time. Har ca. 1 minutts pause mellom hvert sett. Men på flere øvelser har jeg stagnert, blant annet benkpress, skulderpress og smal benkpress. Jeg har bar muligheten til å øke med minst 2,5 kg per manual, noe som gjør et vanskelig på de mer "isolerte" øvelsene.

Noen tips? Er også åpen for å endre programmet, enten til et helt nytt fullkropp eller 2 split om noen tror det er en ide.

Har prøvd å ta knebøy med stanga på skuldrene, men fant det svært ubehagelig (bare stanga) og har ingen til å veilede eller hjelpe.

[Andreas87]

Du kan prøve å bruke mindre vekter og øke antall repetisjoner we periode. Hvordan er kostholdet ditt?

[Gjest]

Kostholdet er "normalt". Ofte havregrøt med cottage cheese til frokost, frukt i løpet av dagen og en mindre lunsj og mellommiddag (havregrøt/brød/kjøtt og grønnsaker) før stor middag på kvelden. Ofte en liten dessert.

På skulderpress har jeg økt og gått ned til færre repp, men føler samtidig at jeg heller ikke er blitt stort sterkere på mange av øvelsene. Har også lurt på om jeg spiser for lite til tider, men kroppen min har samtidig noe til oversers den pent kant forsyne seg av.

[qed]

Når begynte du å trene? Du vil ikke se noe særlig progresjon hvis du bare trener tre ganger i mnd, det er rett og slett for liten belastning på musklene over tid. Ikke vits å gå over til 2split før du trener flere ganger pr uke så et fullkropp funker bra. Det du trenger er å legge inn litt flere timer, eller være fornøyd med å vedlikeholde

Forøvrig er en god måte å øke på å variere belastning / repitisjoner. Selv kjører jeg et tresplitprogram som innebærer:

normal 3x6 triceps/bryst

normal 3x6 rygg / biceps

normal 3x6 bein / core

Men hver tredje gang jeg kjører en gruppe har jeg 3x18 på lavere belastning, og hver tredje gang har jeg 4x4 med høøøy belastning. Det har i allefall hjulpet meg med økning fordi musklene får kjørt seg på ulike måter.

[Gjest]

Når begynte du å trene? Du vil ikke se noe særlig progresjon hvis du bare trener tre ganger i mnd, det er rett og slett for liten belastning på musklene over tid. Ikke vits å gå over til 2split før du trener flere ganger pr uke så et fullkropp funker bra. Det du trenger er å legge inn litt flere timer, eller være fornøyd med å vedlikeholde

Forøvrig er en god måte å øke på å variere belastning / repitisjoner. Selv kjører jeg et tresplitprogram som innebærer:

normal 3x6 triceps/bryst

normal 3x6 rygg / biceps

normal 3x6 bein / core

Men hver tredje gang jeg kjører en gruppe har jeg 3x18 på lavere belastning, og hver tredje gang har jeg 4x4 med høøøy belastning. Det har i allefall hjulpet meg med økning fordi musklene får kjørt seg på ulike måter.

Oj, skal selvfølgelig stå 3 ganger i uka!

Begynte å trene for ca. 1 1/2 år siden, da ca. 5-7 ganger i uka, men har nå gått ned til tre styrkeøkter grunnet tid, men vurderer å legge inn en 10 min økt med intensiv intervall for fullkropp en gang i uka.

Er ikke helt sikker på om jeg forstod treningsopplegget ditt. Er det en tosplit med tanke på /? Og hvordan kan du ha "hver tredje gang" to ganger?

Å endre belastningen og repetisjonene kan nok være en ide, ja

[qed]

Tre ganger i uken er bedre

jeg vil ikke at du skal gå for mitt opplegg spesifikt, det er ut av mitt eget hode og det er andre her som kan begrunne slike ting bedre. Jeg har en tresplitt, og hver tredje gang jeg er innom en av de tre delene så endrer jeg antall rep til enten opp (3x18) eller ned (4x4) for å få forandring for musklene. Dvs at hver tredje gang jeg har brystdag, kjører jeg noe annen enn normalen.

men som sagt, akkurat når det gjelder spesifikke treningsopplegg kan andre mer enn meg, det er masse artikler her du kan lese deg opp på :-)

[Aurelius]

Et treningsprogram med benk, bøy og mark-varianter er i mine øyne et program med et godt utgangspunkt.

at du ikke har fått dreisen på knebøy/markløft? med vektstang helt enda, kan gjøre det vanskeligere å ha fin og jevn progresjon/teknikk, så å lære seg stanga er noe jeg absolutt anbefaler.

du er nok inne på noe med matmengden, det er enklere å ha fremgang i kalorioverskudd.

vil du si du har hatt fremgang siden du begynte å trene?

du kan f.eks prøve en liten periode med mindre volum og høyere belastning, f.eks 1x5 istedenfor 6x4, bare for å gi kroppen din litt annet å bryne seg på? trenger ikke vare mer enn en to-tre ukers tid.

[Gjest]

Har hatt fremgang generelt siden jeg trente, men har stagnert det siste halvåret, ca. Prøver nå med litt andre belastninger og antall rep/set.

Ang. knebøy prøvde jeg i dag, men fant ut at jeg ikke engang klarer å legge stanga ned på skulderen. Mulig jeg er stiv i brystkassa, men føler likevel at noe absolutt ikke er som det skal. Fullt mulig jeg bare mangler profesjonell/erfaren hjelp, men ... Er markløft noe ala like effektivt som knebøy?

[Lill Ann]

Knebøy finnes jo i flere varianter... Ikke bare ifht. beinposisjonering, men også ifht utstyr som brukes og hvor vekten legges. Om stangen er problemet (noe jeg kjenner til) Så kan du forsøke å prøve deg på Goblet Squats (se youtube eller fitnessbloggen). Den er helt fantastisk etter min mening. Den gir deg god teknikk og gode resultater. Frontbøy med stang er jo annet alternativ.

[Tronaldo]

Ang. knebøy prøvde jeg i dag, men fant ut at jeg ikke engang klarer å legge stanga ned på skulderen. Mulig jeg er stiv i brystkassa, men føler likevel at noe absolutt ikke er som det skal. Fullt mulig jeg bare mangler profesjonell/erfaren hjelp, men ... Er markløft noe ala like effektivt som knebøy?

Markløft kan fungere som erstatning for knebøy hvis man ikke kan gjøre knebøy av en eller annen grunn, som oftest skade. Men stiv brystkasse / dårlig skuldermobilitet er ikke god nok grunn

Gjør denne øvelsen. Det tar en uke eller to med knebøy før du er komfortabel i stillingen, no prob.

[Gjest]

Knebøy finnes jo i flere varianter... Ikke bare ifht. beinposisjonering, men også ifht utstyr som brukes og hvor vekten legges. Om stangen er problemet (noe jeg kjenner til) Så kan du forsøke å prøve deg på Goblet Squats (se youtube eller fitnessbloggen). Den er helt fantastisk etter min mening. Den gir deg god teknikk og gode resultater. Frontbøy med stang er jo annet alternativ.

Har brukt goblet squat noen ganger, problemet er at jeg nå er på 27,5 kg der (bruker bare en manual, vet ikke hvordan jeg skal få til to), og det tyngste jeg har tilgjengelig er 30 kg.

[Lill Ann]

Du skal bare bruke en manual på goblrt squat. Du kan jo bare øke antall reps og evt. Legge til et lite hopp og trene mer eksplosivt