Mat, trening og fettprosent

[annikenjw]

Hei! Trenger noen til og kikke over opplegget mitt.

Jeg er en jente på 20 år, der planen er og gå ned i fettprosent og stramme opp. Ønsker definert mage.

Jeg er 170cm høy, og veier 60kg.

På grunn av skole og egen ansvar for hund får jeg ikke trent på treningssenter (trent styrke på senter i 1 år), men har derimot en benk hjemme med olympiastang og vektskiver jeg får gjort en del med.

Til nå trener jeg styrke 3 ganger i uken, etter fulgt av 1 time gåtur med hunden.

Jeg trener hele kroppen, og har da med øvelser som knebøy, markløft, bicepscurls, tricepspress (?) skulderpress, leg extentions, bulgarske utfall, armhevinger, benkpress og planken. (trur jeg fikk skrevet med alle nå)

Er dette nok styrkeøvelser (evnt tips til andre øvelser og gjøre hjemme)

Jeg jogger 2 ganger i uken, og går ellers minst 1 time tur med hunden hver dag.

Måltidene mine ser ca slik ut:

Frokost: 2 knekkebrød med salat, paprika, agurk og laks eller kylling. Litt lavfett yoghurt med 15 mandler.

Mellommåltid: Klementing og noen druer.

Lunch: Salat med agurk, paprika, løk, advokado og laks eller kylling.

Middag: Karbonadedeig med grønnsaker, kylling, ris og grønnsaker, eller tunfisk, reker, mager kesam og salat.

Kvelds: Knekkebrød (likt som frokost) eller havregrøt kokt på vann.

Jeg drikker kun vann, og spiser litt godteri på lørdager, men har samme kosthold (altså ikke grandis eller McDonald og slik)

Målet er og komme i bedre form til sommeren og kvitte meg med litt fett.

Hvordan ser dette ut?

[Therese]

Treningen din:

Du har nok med øvelser, men hvor mange set/rep kjører du?

Kostholdet ditt:

Du skriver ikke mengder, men slik jeg ser det ser det ut som litt lite mat

[Ole Andreas]

Det ser jo bra ut dette! Om noe, vil jeg si at du kanskje har litt mange øvelser på styrkeprogrammet ditt. Spesielt er det overvekt av benøvelser, og kanskje mangel på en ryggøvelse, av type chin-ups eller lignende. Uansett er det viktigste at du har stødig progresjon og hele tiden øker litt på vekten du løfter. Det kan være lurt å følge ett forhåndslaget program. Selv kan jeg anbefale starting strength, http://fitnessbloggen.no/starting-strength/ , men det finnes mange programmer for nybegynnere der ute.

Kostholdet ser også bra ut. Vanskelig å si uten å vite porsjonsstørrelse, men om du ser resultatene du ønsker er det ikke noe grunn til å forandre på det tror jeg. Det kan være lurt å regne ut hvor mye kalorier du trenger for å se vektnedgangen du ønsker, og telle kalorier en liten stund for å se hvor mye du får i deg. Pass spesielt på at du faktisk får i deg nok mat. Som sagt, vanskelig å vite uten å se porsjonsstørrelser. Det kan også være verdt å passe på at du får i deg nok proteiner for å bygge muskler, spesielt om du er på kaloriunderskudd. Men som sagt, så ser det veldig bra ut, så så lenge du får resultatene du ønsker skal du ikke stresse unødvending med det.

[annikenjw]

Tusen takk for svar

jeg kjører som regel sirkeltrening med 8 reps og 3 sett pr øvelse. Jeg vet det er en del på bein, men som sagt har jeg kun en benk og stang og jobbe med, kanskje tips til flere øvelser jeg kan gjøre hjemme?

Kjører forresten ikke alle øvelsene, hender jeg varierer, spesielt på treningen av ben at jeg bytter ut noen av øvelsene.

Det ser kanskje litt lite ut, men jeg aner ikke hvordan jeg skal få i meg mer mat, da jeg blir så mett. Eks til middag, spiser jeg gjerne 2 kyllingfileer, de er relativt store, eller 2 laksefileer. Jeg har alltid mye grønnsaker og salat, litt vanskelig og forklare hvor mye, men jeg har mer grønnsaker eller salat enn kjøtt, og igjen mindre av evnt ris.

Havregrøten på kvelden spiser jeg en god skål av.

Hvordan regner jeg ut hvor mange kalorier jeg bør ligge på? Og hvor mye underskudd burde jeg gå på for og minske fettprosent?