Ned i %, makro utregning riktig?

[Andora]

Jeg prøver å regne meg frem til riktige makroer for å gå litt ned i %, men lurer på om dette blir riktig. Derfor ønsker jeg tilbakemld fra noen som kan dette litt bedre enn meg

Kvinne 30 år, 62 kg, 175 cm, trener base 3-5 dgr pr uke, ellers stillesittende. Jeg har regnet meg frem til :

1973 kcal pr dag

147 gr protein

246 gr karbs

43 gr fett

Hver 7. dag opp 50% i karbs og noe ned i proteiner for å "lure" kroppen litt.

Jeg har ligget på ca 2170 kcal pr dag tidligere, men økte til 2300 en periode. Dette fungerte greit energimessig, bortsett fra at buksene ble noe trangere. Har litt overflødig jeg vil ha bort, slik at muskulaturen kommer frem. Jeg vil helst ikke gå noe særlig ned i kcal fordi jeg blir veldig fort trøtt og slapp, men er seff åpen for forslag

Noen innspill?

[ThereseHag]

Hei:)

Jeg syntes personlig du ligger noe høyt på protein, og du kan nok med fordel kutte 20-25g protein og heller spise litt mer karb/fett, alt ettersom hva du liker best og trives best med. I og med du sier du fort mister energi hadde jeg nok satsa på litt mer karb men. Utenom det syntes jeg makroene ser bra ut:)

[Andora]

Ja det kan godt være lurt å øke karbsen. Takk for innspillet

[Therese]

Jeg ville heller lagt inn mer fett enn å kutte ned på protein

Dog - med din høyde ift vekt så vil jeg anbefale å et større fokus på mer muskelmasse enn utelukkende "ned i fett%"

[Andora]

Hvis jeg skal øke muskelmassen så må jeg legge meg i kcal +. Det jeg vil er å få frem det som jeg allerede har og da må jeg jo ned i % sant? Eller? Jeg har en del mer å gå på ift muskler, men jeg har også en fett% som ødelegger motivasjonen min.

Når det kommer til fett så syns jeg det der veldig vanskelig å holde det tallet så lavt, så det er hender jo fort at jeg er oppi 60- 70 gr enkelte dager.

[Therese]

Hvis jeg skal øke muskelmassen så må jeg legge meg i kcal +. Det jeg vil er å få frem det som jeg allerede har og da må jeg jo ned i % sant? Eller? Jeg har en del mer å gå på ift muskler, men jeg har også en fett% som ødelegger motivasjonen min.

Når det kommer til fett så syns jeg det der veldig vanskelig å holde det tallet så lavt, så det er hender jo fort at jeg er oppi 60- 70 gr enkelte dager.

Fett% = prosenandel fettmasse vs fettfri masse av din totale kroppsvekt

eksempel (veldig enkelt dog..)

100kg kroppsvekt, 80kg fettfri masse, 20kg fett = 20 i fettprosent

100kg kroppsvekt, 70kg fettfri masse, 30kg fett = 30 i fettprosent

100kg kroppsvekt, 90kg fettfri masse, 10kg fett = 10 i fettprosent

Det jeg vil frem til er at det er din fettfrie masse av din totale kroppsvekt som utgjør fettprosenten - du kan mao opprettholde vekten, øke muskelmasse og likevel gå ned i fettprosent - og omvendt! (ned i muskelmasse, opp i fett - på samme kroppsvekt)

Hvis du går lavere på kcal og satser på å gå ned i fettprosent vil du i det store og det hele bli en mindre versjon av slik du er nå, ikke en strammere en.

60-70gr fett er ikke mye, det er ganske perfekt på din vekt

[Andora]

Ehm ja. Da ble jeg en smule forvirret over hvordan jeg skal gå frem videre. Da får jeg finne frem tenkeboksen

Uansett, tusen hjertelig takk for innspill.

[Therese]

Ehm ja. Da ble jeg en smule forvirret over hvordan jeg skal gå frem videre. Da får jeg finne frem tenkeboksen

Uansett, tusen hjertelig takk for innspill.

Beklager !

https://www.facebook.com/fitnessbloggen/app_125997777506575

Du har en estimert hvileforbrenning på 1400kcal og trenger 2175kcal for å vedlikeholde din vekt med ditt aktivitetsnivå

Så lenge du ikke går under 2-2.5g protein pr kg kroppvekt (150g ca) kan du variere med fett og karbinntak litt ettersom, på lang sikt spiller ikke dette så stor rolle så lenge du fungerer og presterer - men jeg vil likevel anbefale gitt fettinntak (60-70gr).

Som sagt - spiser du 200g protein, 100g fett og 200g karb en dag så går det helt fint..

En annen ting for progresjon er noe jeg skrev her

Resultater er avhengig av:

1.Treningsprogrammet ditt -

og

hvordan

du trener, her er det utrolig hvor mye faktisk folk har å hente! Du sier at du har sett folk over laaang tid som ikke har endret seg, vel, det er fordi de enten ikke har hatt noe system i treningen sin eller trener

ræv

rett og slett

2.Kostholdet ditt

-

ilstrekkelig av makro og mikronæring for å dekke behov avhengig av pkt 1 og målsetning - asmt hvilke matvarer

du velger

3.Hvile

- søvn, unngå stress og at hvile pr muskelgruppe samsvarer med pkt 1

Og en siste ting de fleste glemmer

4. Kontinuitet

[Andora]

He he neida ingenting å beklage for Jeg må jo da finne ut om jeg faktisk vil bli en mindre versjon av meg selv eller fortsette å spise mer og bygge litt mer masse. Utålmodigheten som snakker litt her og vettu

Ja, jeg har fulgt den tråden og lest det du har skrevet. Noe å tenke på det og.

Igjen, takk for tilbakemld, det settes stor pris på