Tidsbruk

[Gjest]

Hvor lang tid bruker dere på de ulike programmene, og hvordan ser de ut?

Hvor lang tid på oppvarming (hvordan varmer du opp?) og uttøying (hvordan tøyer du ut?), pauser mellom sett, og f.eks. hvor lang tid du bruker på et sett?

Har fått inntrykk av at det er vanlig å bruke halvannen time på 5-9 øvelser. Selv har jeg 8 øvelser (8 repx3 sett) og bruker 40 mn ink. oppvarming med 1 min pause mellom settene. Og om jeg løfter tyngre går det ut over teknikken er jeg redd.

Hva gjør jeg "galt"? Hva er optimal tid for en styrkeøkt?

[Sondre Aalbotsjord]

Mengdeprogram så varierer det, men de lengste har vært opp til 2-3 timer. Det jeg kjører nå så er det variert, men sånn ca. 1-2 timer. Candito 6 week strength program heter det. Bruker som regel 10 minutter på oppvarming, dynamisk tøying, squat to stand og noen andre småøvelser bruker jeg som oppvarming. pausene mellom settene varierer. På de tyngste er det 3-4 minutt.

[Tronaldo]

Hvor lang pause man har mellom settene vil variere ut fra om man trener for muskelvekst eller styrke. Ved trening for muskelvekst så er det et poeng å ha korte pauser mellom settene nettopp for å trigge muskelvekst. Noen kan sikkert forklare mekanismene som spiller inn her.

I program som Starting Strength, derimot, der man løfter 3x5 i stort sett alle baseøvelser anbefales det lengre pauser mellom settene for at ATP i cellene dine skal rekke å resirkuleres. Etter 5 minutter er 80% av ATP resirkulert, etter 8 minutter er 100% resirkulert. Skal man sette PR så er det greit å ha en del ATP å gå på, og med Starting Strength så setter du nye PRer hver eneste trening. Nybegynnere slipper unna med kortere pauser. Mot slutten av SS måtte jeg ha ca. 8 minutter pause mellom knebøysettene for å få til å gjøre neste sett.

Kreatin hjelper på resirkulering av ATP, og kan således forkorte tiden det tar å restituere seg mellom sett (og for så vidt mellom treningsøkter). Hvis man etter hvert legger inn en HIIT-økt eller to i uken så vil det også hjelpe på restitisjonsevne mellom tunge sett.