Prolaps og beintrening

[Splae]

Jeg har alltid trent markløft og knebøy for å dekke bein, mage og korsrygg. Pga en prolaps midt i ryggen tørr jeg ikke å trene hverken markløft eller knebøy på en stund. Jeg tenker derfor å trene isolasjonsøvelser i stedet for. Trenger forslag til hva jeg kan trene for å få en skikkelig trening av bein, mage og korsrygg. Jeg tenker ab-roller, rygghev og beinpress. Bør jeg legge til noe mer?

[Davoz]

Jeg ville lagt til en øvelse for bakdelen av låret. F.eks liggende legg curl.

[Splae]

Takk! Jeg la til hipthrust også. Noen forslag til antall reps på disse øvelsene?

[Davoz]

Hvilket fokus har du? Utenom beinpress, så er jo ikke akkurat rygghev, ab-roller og lårcurl noe man bruker tunge vekter på, så da blir det nok mer naturlig å kjøre 8-15repper.

[Splae]

Jeg bør kanskje kjøre noe for mage som gjør at jeg kan ha tunge vekter, og kjøre få reps. Pga ryggproblemene ønsker jeg å bygge mye styrke i bein og kjernemuskelatur.

[Davoz]

Jeg vil absolutt ikke anbefale å kjøre tunge vekter på magen. Magemuskulaturen er i gang hele tiden av døgnet, uansett hva du gjør. Å den jobber best statisk, som f.eks ab-roller eller planken.

Få reps på ett-beins-benpress kan jo være noe? Få reps på leggcurl har jeg aldri prøvd, men glute ham raise er jo en god slager. Den tar det lang tid før du blir sterk nok til å bruke vekter på.

[Splae]

Beinpress 3x5 Vektprogresjon

Leggcurl 3x5 Vektprogresjon

Rygghev 3x8 Vektprogresjon

Planke 3xX Tidsprogresjon

Hiptrust 3x8 Vektprogresjon

Ser dette greit ut?

[Davoz]

Ser greit ut det. For styrken, så ville jeg kjørt 3ere på beinpress og hiptrust. 3repp, 5-8 sett.

[Splae]

Ok:) La til tåhev i stedet for leggcurl. Fjernet også hipthrust da jeg ønsker færrest mulig øvelser og allerede får dekket rompe og hofter med beinpress og rygghev.

[Ole-Mats Moskvil]

Beinpress kan være tyngre for ryggen enn den ser ut til, en del som krummer ryggen i bunnposisjon her og. Om det er et problem for deg ville jeg byttet den med en utfallsvariant.

[Splae]

Ok. Finnes det andre alternativ som er safe?

Finnes det også alternativ til rygghev?

[Davoz]

  "Ole-Mats Moskvil skrev:

Beinpress kan være tyngre for ryggen enn den ser ut til, en del som krummer ryggen i bunnposisjon her og. Om det er et problem for deg ville jeg byttet den med en utfallsvariant.

Utfall vil jo utsette ryggen for mer stress enn det benpress vil? Derfor jeg foreslo ett-beins-benpress, da du vil ta vekk den krummingen av ryggen.

[LeanderL]

Bulgarske Utfall er jo et bra alternativ som ikke belaster korsryggen så mye.

[Splae]

Bulgarsk utfall er vel like "farlig" for ryggen som knebøy? Begge deler går ut på å balansere en vektstang med masse vektskiver på, i oppreist stilling.

Jeg filmer beinpressen. Dersom jeg krummer, så dropper jeg den. Foreløpig har jeg følgende program for underkropp:

Ett beins beinpress 3x5

Tåhev 3x5

Rygghev 3x8

Planke 3xX

Fra før av har jeg opplevd vond rygg etter rygghev. Er usikker på årsaken til dette. Er det noe annet jeg kan gjør for å trene korsrygg og hofter, som er skånsomt mot ryggen?

[LeanderL]

  "Splae skrev:

Bulgarsk utfall er vel like "farlig" for ryggen som knebøy? Begge deler går ut på å balansere en vektstang med masse vektskiver på, i oppreist stilling.

Spesielt knebøy kan være hard og skadelig for korsryggen og mange klager over nettopp dette. Den primære fordelen med bulgarske utfall er at dette problemet mer eller mindre elimineres. Det skal svært mye til for at ryggen utsettes i stor grad ved øvelsen da man får hjelp av det bakre beinet til å tippe bekkenet forover og dermed holdes korsryggen i nøytral og/eller lett strukket posisjon.

http://fitnessbloggen.no/4-gode-grunner-bulgarsk-utfall/

[Splae]

Er bulgarsk utfall nok trening for bein, eller trengs det noen flere øvelser i tillegg for bein hvis jeg velger å gå for denne? Og tar den godt på korsrygg og mage?

[Ole-Mats Moskvil]

  "Davoz skrev:

Utfall vil jo utsette ryggen for mer stress enn det benpress vil? Derfor jeg foreslo ett-beins-benpress, da du vil ta vekk den krummingen av ryggen.

Det er lettere å holde en nøytral rygg under (bulgarske) utfall og siden det er en ettbensøvelse kan vi ha betydelig mindre vekter på.

[Ole-Mats Moskvil]

  "Splae skrev:

Er bulgarsk utfall nok trening for bein, eller trengs det noen flere øvelser i tillegg for bein hvis jeg velger å gå for denne? Og tar den godt på korsrygg og mage?

Den tar primært hamstrings og sete. Du kan legge til en øvelse for fremside lår også eventuelt. Leg extensions er trygt, men er en møkkaøvelse.

[Davoz]

  "Ole-Mats Moskvil skrev:

Det er lettere å holde en nøytral rygg under (bulgarske) utfall og siden det er en ettbensøvelse kan vi ha betydelig mindre vekter på.

Uenig! Om man utfører ett-beins-benpress uten å krumme, så vil den stille mindre krav til ryggen enn utfall. Min mening, men vi kan være enige om å være uenige.

[Splae]

Ok, hva med kjernemuskelaturen?