For lite mat og for lite karbohydrater?

[SterkBalanse]

Hei flinke mennesker :-)

Jeg er ei jente på 25 år, 170 høy og veier ca 52 kg. Jeg har et ønske om å gå opp i vekt, og selvsagt hovedsaklig muskelmasse! Jeg trener styrke ca 4-5 dager i uka, og det går mye i øvelser som benkpress, markløft, frontbøy, knebøy, nedtrekk, militærpress, skråbenk og diverse roøvelser. Hverdagen på jobb er veldig varierende, hektisk eller kjempe rolig.

Jeg løfter 37,5 kg 5x5 i benkpress, 55 kg 5x5 i frontbøy, 65 5x5 knebøy og 75 kg 5x5 i mark. Jeg var uforskyldt og fryktelig tynn da jeg begynte vektoppgangen, og har de siste ca. 10 ukene gått opp i overkant av tre kilo. Jeg har loggført maten en periode og sett at jeg havner på mellom 2000-2200 kcal per dag, og rundt 100 g karb. Jeg er diabetiker og derfor det lave inntaket av karbohydrater.

Grunnen til spørsmålet er at jeg føler jeg ikke har den "spruten" jeg hadde tidligere, og at jeg kanskje har stagnert litt på vektene... Jeg kjenner meg også litt dårlig restituert f eks. to dager etter gjennomført benøkt. Jeg tok treningsfri fredag, lørdag og søndag, spiste masse og gjorde minimalt, men dette gav ikke effekt denne uka.

Har dere noen anbefalinger til hva jeg kan gjøre annerledes? :-) Jeg lider nok av symptomet på at jeg ønsker å gjøre alt riktig ;-)

[Therese]

Du trenger ikke nødvendigvis øke karben for å øke kalorier - da det er tydelig at du ligger for lavt da du stagnerer og ikke får restituere deg - her er jo fettinntak også greit essensielt, også for totalt inntak av kcal. Dog avhenger det jo også hvilke kilder til karb du bruker?

[SterkBalanse]

Takk for svar, Therese :-) Nei, jeg tenkte ikke å øke karb, lurte bare på om lite karbohydrater kunne resultere i dårlig restitusjon. Jeg er veldig glad i fett, så det blir ikke noe problem. Av karbohydrat kilder er det hovedsakelig grønnsaker, bær og knekkebrød. Hvor mye anbefaler du at jeg øker i antall kcal? Jeg ligger nok litt høy på proteinene, og ca 70-80 g fett. :-)

[Therese]

Takk for svar, Therese :-) Nei, jeg tenkte ikke å øke karb, lurte bare på om lite karbohydrater kunne resultere i dårlig restitusjon. Jeg er veldig glad i fett, så det blir ikke noe problem. Av karbohydrat kilder er det hovedsakelig grønnsaker, bær og knekkebrød. Hvor mye anbefaler du at jeg øker i antall kcal? Jeg ligger nok litt høy på proteinene, og ca 70-80 g fett. :-)

Da får du i hovedsak karbohydrater fra fiber - og netto ut av det sånn ca under halvparten av 100gr, mao veldig lite. Sånn sett kunne du økt fettinntaket med minimum 20-30gr pr dag. Hvor mye protein ligger du på da? 2000gr?

Jeg skal ikke uttale meg utover diabetes, men nå er det faktisk slik at du kan spise litt flere kilder til karb enn det du gjør. F eks sort ris, quinoa og belgfrukter har lav fylkesmesse index og i riktige mengder skal ikke dette være noe problem - itilfelle lavere gi enn knekkebrød (spørs dog på hvilke knekkebrød du spiser.. Men de fleste består av mel med høyere gi enn overnevnte, så lenge en ikke lager de selv)

[SterkBalanse]

Jeg kan fort havne på 200 g proteiner, kanskje også mer. Da øker jeg i fett til ca 100 g og ser hvordan kroppen responderer på det :-)