Hvordan bli hurtigere? (f.eks på 60m)

[Mr. Tacos]

Jeg skjønner at styrketrening blir essensielt.

Men hvilke øvelser? Hvor mange reps, periodisere fra få til mange reps osv?

Kjører helkroppsprogram 3 ganger i uken, da er benøvelsene knebøy og bulgarisk utfall 6-8 reps.

Når det gjelder løpingen på tredemølle, kan det være lurt å kjøre intervaller på 10-20 sek?

Tips?

[dunga]

I forhold til styrketrening gjelder det vel å kjøre på med en blanding av tungt og eksplosivt med få reps i øvelser som knebøy, markløft og frivendinger. I tillegg er det lurt å legge inn litt magetrening, spesielt på de sidemagemusklene da de er viktige for korrekt spurteteknikk.

Også lurt å trene på spenst med hopp opp på høye bokser, stillestående lengdehopp, hopping over hekker o.l.

Ellers så må man jo ut og faktisk spurte litt også, f.eks. 8-12 10-30 metere med fullt trøkk et par ganger i uka. Kan finne diverse hurtighetsøvelser på youtube.

[Infa]

Jeg skjønner at styrketrening blir essensielt.

Men hvilke øvelser? Hvor mange reps, periodisere fra få til mange reps osv?

Kjører helkroppsprogram 3 ganger i uken, da er benøvelsene knebøy og bulgarisk utfall 6-8 reps.

Når det gjelder løpingen på tredemølle, kan det være lurt å kjøre intervaller på 10-20 sek?

Tips?

Fettprosent skal visstnok være alfa og omega

[skeptisk]

Hei!

Øvelser som gir økt spenst har ofte en positiv effekt på kraften man genererer hvert steg, som gjør at man løper raskere. Det som er viktig her er at man er sterk i forhold til vekten sin. Jeg ville kjørt få reps(4-6) på knebøy, men også trent spenst ved siden av. En annen ting som er viktig med sprint er en sterk kjerne-muskulatur, da dette hjelper med å få bedre løpeteknikk. Løpeteknikk er viktig og øve inn så klart, så du bør sprinte jevnlig.

Hvor stor fremgang du kommer til å få er veldig genetisk betinget, noe du sikkert er klar over fra før. Å være rask er rett og slett noe man nesten er nødt til å være "født til". En utrent person som så og si aldri har løpt før, kan løpe 60-meteren på 7 blank uten noe som helst av trening, mens en annen person kan trene, trene, trene og trene for å bli raskere, men løper 60-meteren på 8 sekunder. Alle vil få fremgang så klart, spørsmålet er bare hvor mye.

Vil bare legge til at hvis du ikke allerede har "finpusset" løpeteknikken din, så ville jeg prioritert det først. Jeg har alltid vært naturlig rask i sprint, men med bare 10 minutter med coaching når det gjaldt starten min( de første 10meterene) forbedret jeg meg med nesten 3 tideler på 60-meteren!

Lykke til!

[Mr. Tacos]

Tusen takk for svar

Det med kjernemusklatur, da holder det vell med vanlig magetrening, pluss planke 2-3 ganger i uken?

[skeptisk]

Skal nok holde det ja Husk at baseøvelser som knebøy trener kjernemuskulaturen en god del også, så om du trener mange ekstra mageøvelser er opp til deg, og hvordan kroppen responderer på dette. Mange vil klare seg med bare baseøvelser som trening for kjernen, mens andre ser gode resultater av å inkludere ekstra mageøvelser i tillegg.

Alt i alt så er dette ganske individuelt, så hvis du får en positiv effekt av ekstra mageøvelser, så kjør på

[Aurelius]

Nå er jeg ingen autoritet innen løpstrening,men å sørge for at alle musklene som er involvert i løping, dvs både forside lår, bakside lår og rumpe + kjernemuskulatur er sterke , er neppe dumt.

En sterk muskel er per definisjon istand til å utøve mer kraft mot omgivelsene enn en svak muskel, så styrke er en prioritet som burde stå høyt. Når det kommer til eksplosivitet er øvelser som olympiske løft gull verdt, i mine øyne langt mer enn spensthopp og lengdehopp.

Knebøy og markløft og teknikkterping er hva jeg ville anbefalt på et generellt grunnlag.

[Juliaa]

Da jeg drev med sprint trente vi mye av disse øvelsene: mark, dype/halve/vanlige knebøy, frontbøy, rykk, frivendinger, benkpress og diverse øvelser for kjernemuskulaturen (MYE medisnballkast og TRX). I tillegg hadde vi litt mer ukjente øvelser som skovri, knebøyhopp (med vekter), bulgarske utfallhopp og diverse andre greier. Husk å trene hoften (hoftebøyeren og hoftestrekkeren)! Det er superviktig for løpesteget og farten.

Av hva repetisjoner og set angår la vi det gjerne opp slik:

Oktober - November: 3x8

Desember - Februar: 4x6

Mars - April: 4x3 / 4x5

Mai - Juni: 3x2 / 3x3

Juli - August: lite/ingen styrke (i alle fall for min del, vet om mange som har hatt god effekt av å legge inn en styrkeøkt i uken i konkurranseperioden, men jeg ble bare treig av det.)

Det er også viktig å trene spenst! Her kan du variere mellom horisontale hopp og vertikale hopp. Men ikke begynn med et for hardt program, det er veldig fort gjort å fucke opp legger og ankler med uvant spensttrening. Let etter et nybegynnerprogram med helt basic øvelser. Ellers kan du også legge inn litt teknikk- og bevegelighetstrening (sprintdrill, hekkedrill og stigningsløp). Pluss såklart trening med startblokk om du løper med det (som jeg vil anta de fleste som løper 60m gjør), eksempelvis 2x5x30m fra startblokk (P=3min, SP=6min)

Forresten, P=pause, SP=seriepause

Sist men ikke minst: LØP! Du blir ikke rask av å bare trene styrke. Ville også trent så mange som mulig av øktene utendørs (evt inne på bane om du har mulighet til det). Det er noe ganske annet å løpe sprint på bane og på mølla (det funker selvfølgelig fint å løpe på mølle, men ikke regn med å bli en god baneløper om du bare løper intervaller på mølle, prøv i så fall å bytte på)

Varier gjerne mellom fosfatintervaller og lengre intervaller.

Fosfatintervaller:4x5x60m (P=2min, SP=5min)

Utholdenhet: 3x8x100m, 2x3x150m, 10x200m (P=2 min, SP=5-10min)

[Gjest]

Da jeg drev med sprint trente vi mye av disse øvelsene: mark, dype/halve/vanlige knebøy, frontbøy, rykk, frivendinger, benkpress og diverse øvelser for kjernemuskulaturen (MYE medisnballkast og TRX). I tillegg hadde vi litt mer ukjente øvelser som skovri, knebøyhopp (med vekter), bulgarske utfallhopp og diverse andre greier. Husk å trene hoften (hoftebøyeren og hoftestrekkeren)! Det er superviktig for løpesteget og farten.

Av hva repetisjoner og set angår la vi det gjerne opp slik:

Oktober - November: 3x8

Desember - Februar: 4x6

Mars - April: 4x3 / 4x5

Mai - Juni: 3x2 / 3x3

Juli - August: lite/ingen styrke (i alle fall for min del, vet om mange som har hatt god effekt av å legge inn en styrkeøkt i uken i konkurranseperioden, men jeg bare treig av det.)

Det er også viktig å trene spenst! Her kan du variere mellom horisontale hopp og vertikale hopp. Men ikke begynn med et for hardt program, det er veldig fort gjort å fucke opp legger og ankler med uvant spensttrening. Let etter et nybegynnerprogram med helt basic øvelser. Ellers kan du også legge inn litt teknikk- og bevegelighetstrening (sprintdrill, hekkedrill og stigningsløp). Pluss såklart trening med startblokk om du løper med det (som jeg vil anta de fleste som løper 60m gjør), eksempelvis 2x5x30m fra startblokk (P=3min, SP=6min)

Forresten, P=pause, SP=seriepause

Sist men ikke minst: LØP! Du blir ikke rask av å bare trene styrke. Ville også trent så mange som mulig av økten som utendørs (evt inne på bane om du har mulighet til det). Det er noe ganske annet å løpe sprint på bane og på mølla (det funker selvfølgelig fint å løpe på mølle, men ikke regn med å bli en god baneløper om du bare løper intervaller på mølle. Prøv i så fall å bytte på.

Varier gjerne mellom fosfatintervaller og lengre intervaller.

Fosfatintervaller:4x5x60m (P=2min, SP=5min)

Utholdenhet: 3x8x100m, 2x3x150m, 10x200m (P=2 min, SP=5-10min)

Støtter denne! Vil også legge til at det som hjalp meg mye med hurtigheten (når jeg dreiv med friidrett for mange år siden) var å trene frekvens, og steglengde med små kjegler eller lignende. Skal du blir rask så kan det lønne seg å lære av noen som er dyktige på temaet.. Ta kontakt med friidrettsklubben i området.. Helt sikkert noen som kan hjelpe deg der om du spør om noen tips..

[SK-2000-og-ALLTID]

Hamstring er alfa omega i sprint.

[Mr. Tacos]

Tusen takk for veldig gode svar og tips

Lurer på en ting til: Jeg er veldig stiv, har det mye å si for hurtigheten? Er det viktig at jeg begynner å tøye?

[Aurelius]

Å ha god mobilitet i de leddene som blir brukt er riiiiiiimelig greit i de fleste andre øvelser/aktiviteter, så det skader neppe i løping;)