Stagnasjon

[stigfjel]

Jeg har nå trent styrke i ett år på fast basis. De første månedene så jeg en markant fremgang. Men nå har jeg stått på stedet hvil i en lang stund, på noen øvelser har jeg til og med sett en tilbakegang. Og jeg føler det er litt frusterende å ikke se forbedring på viktige øvelser. Noe av årsaken til stagnasjonen er selvfølgelig det faktum at jeg har gått ned 10 kg siden mai, grunnet kaloriunderskudd. Under følger det nåværende treningsprogrammet:

Styrke dag 1 (mandag):

Benkpress stang 3x10 (startet på 30 kg, nådde 55, nå rundt 50-52.5)

Skrå benkpress manualer 3x10 (startet på 10-12 kg, nå rundt 20)

Triceps extension 1 arm 3x10, manualer (12 kg)

Cable backhand (6.25 kg)

Sittende biceps curl manualer 3x10 (15 kg)

Triceps pushdown 3x10 (27.5-30 kg)

TRX

Situps (med vektbelasting, 5-7.5 kg)

Styrke dag 2 (torsdag):

Benkpress stang 5x(5-10) (starte på 40 kg, så øke)

Sittende skulderpress manualer (16 kg 85 grader benk)

Knebøy stang (50 kg, var på 80 kg, men har gått ned i vekt for å forbedre teknikk)

Stående roing stang (60 kg)

Markløft stang (60 kg, utgangspunkt, var på 100 kg men løftet med bøyd rygg)

Sidehev manualer (8 kg)

Nedtrekk kabel (55 kg)

Upright row stang/kabel (27.5-30 kg)

Situps (med vektbelastning, 5-7.5 kg)

I tillegg har jeg 2-3 kondisjonsøkter i uka, der jogging og/eller svømming inngår, minst 30 min. I sommerhalvåret har jeg også syklet til og fra jobb så å si hver dag. Det er 12 km hver vei til og fra jobb.

Den øvelsen som har hatt den mest markante tilbakegangen er benkpress stang. Markløft og knebøy er en teknikksak, det er jo risikoøvelser man kan skade seg på hvis man gjør det feil. Har veldig lyst til å få mer fremgang, f.eks. klare mer enn 60 kg på 3x10 benkpress. Noen som har forslag til hva jeg kan gjøre?

[HmKleiva]

Finn en hvilken som helst tråd om grunnleggende treningslære for nybegynnere

[rudboy]

Starting Strenght

[stigfjel]

Joda, det er greit nok. Skal nok søke opp info om det. Ikke for å være kravstor, men hadde håpet på litt mer konkrete tilbakemeldinger, basert på det treningsprogrammet jeg kjører.

[ThereseHag]

Som du sier selv, så har du gått ned i vekt, og da er det ikke unormalt at styrken faller;) Og da særlig når du kjører "kun" to styrkeøkter i uken;)

[stigfjel]

Så jeg bør rett og slett trene styrke oftere enn 2 ganger/uke?

[Therese]

Så jeg bør rett og slett trene styrke oftere enn 2 ganger/uke?

Ja

Og

-kast programmet ditt

- les denne http://fitnessbloggen.no/styrketrening-for-nybegynnere/#nybegynnerprogram

- eller få hjelp til å sette opp et skikkelig program og sørg for progresjon

[Solas]

Det er helt naturlig med stagnasjon/nedgang når man

a) går betydelig ned i vekt

trener etter et såkalt "kukerundt"-program

Forslag: Skaff deg et skikkelig treningsprogram, f.eks. Starting Strength.