Fordeling av makroer

[Monika Hafredal]

Hei folk!

Iblandt (som nå) begynner jeg å overtenke og overanalysere hva jeg får i meg, hvordan jeg trener, hva jeg bør får i meg osv.. Det ender fort med at jeg får et veldig anstrengt forhold til mat. Derfor lurer jeg på: hvordan bør denne fordelingen være (sånn ca - vet jo det er forskjell på folk)

Litt bakgrunn:

- Jeg er jente, 170cm høy og veier omkring 60kg (har ikke badevekt).

- Jeg trener (ganke tung) styrke 4ggr i uken og prøver å få inn minst én høintensitetsøkt (intervaller, sirkeltrening etc) i tillegg (si i realiteten annanhver uke). Ellers er jeg student, så sitter mye stille.

- Målet mitt er å endre kroppsammensettningen -> mindre fett. Har litt å ta i som jeg vi ha bort..

Så da er altså spørsmålet mitt: hvordan skal jeg fordele makroene mine (gjerne i g/kg eller %av energibiddrag)

Tilleggspørsmål: hvordan bør jeg fordele dette utover dagen (typ fett om morgenen/karbo om kvelden? Proteinene?)

[Aurelius]

Nå kan jeg ingenting om denslags, men selv spiser jeg det jeg vil når jeg vil/kan , og har ikke merket særlig forskjell på egg-og-baconfrokost klokka halv fire om ettermiddagen og havregryn-med-melk-og-sukker-elleve om morgenen.

Jeg tror det er viktigere å spise nok og trene nok, enn når man spiser hva. Har du fremgang i øvelsene? Blir du sterkere?

[Gjedtjernet]

kan ikke si noe om hva som fungerer optimalt for alle men jeg har hatt god fremgang på 50 % karb - 30 % protein og 20% fett, men for at du evnt skal se om det fungerer må du nok spise litt flere kcal enn det du har skrevet i loggboken din, men tanke på at du også har 4-5 tunge styrketreninger i uka, vet at du kanskje øker kcal vil kroppen klare og bygge muskler og automatisk vil man da se bedre trent ut. just my tip

[andreasfo]

Hvis du vil satse på muskelvekst, uten å gå opp i fett så ville jeg gått for 1.5-2g proteiner pr kg kroppsvekt.

Mellom 4-6g karbohydrater og mellom 1-2g fett.

Dette vil gi det noe som ser omtrent sånn her ut:

Proteiner: 2x60 = 120g protein, 120x4 = 480 kalorier fra protein

Karbohydrater: 4.5x60 = 270g karbohydrater, 270x4 = 1080 kalorier fra karbohydrater

Fett: 1x60 = 60g fett, 60x9 = 540 kalorier fra fett.

540/ 2100 = 0.26x100 = 26% fett

1080/2100 = 0.51x100 = 51% karbohydrater

480/2100 = 0.23x100 = 23% protein.

Sammenlagt vil dette bli 2100 kalorier.

Det er flott at du tenker på makronutrients, og teller gram og kalorier på hva du spiser, men det er minst like viktig at det du putter i kroppen er sunn mat. Det går fint ann å treffe disse makro målene med potetgull og sjokolade også. Det viktigste er at du fokuserer på hva du putter i deg først. Så kan du eventuelt telle kalorier og makronutrients.

Ellers så har det ikke så mye å si når på dagen du får i deg maten, det vikigste er at du får i deg nok hver dag, spesielt av protein og fett. Hvis gjennomsnittet ditt i løpet av en uke ligger omtrent på det antall kalorier som står overfor, så har du gjort en god jobb. Dette gir åpning for en utskjeing på lørdag, men må da ofres til fordel for litt mindre mat en annen dag i uken.

Siden du skriver at du gjør en god del styrketrening, så ville jeg hatt et måltid med karbohydrater og proteiner rett etter trening.

Her kan du gått ta noen karbohydrater med lav GI, som gjør at kroppen tar det opp fortere(banan feks), hvis du inkluderer fett i dette måltidet vil det senke fordøyelsen av maten, noe du vil unngå når du skal "recover" etter en hard treningsøkt.

Hvis dette virker som skrekkelig mange kalorier, og umulig å oppna, så kan du eventuelt kutte litt ned i alt, men ville holdt meg rundt 100g protein, og ikke under 50gram fett.

[Monika Hafredal]

Tusen takk for et veldig utfyllende svar!!

Synes 2100 Kcal høres litt skremmende ut ja. Har en sånn rar sperre i hodet på firesifret ant Kcal - litt skummelt liksom..

Men, kan prøve å øke litt på fettmengden og kanskje litt på protein.. Hodet mitt vet jo at det er viktig med nok mat...

[Gjest Jester]

Tusen takk for et veldig utfyllende svar!!

Synes 2100 Kcal høres litt skremmende ut ja. Har en sånn rar sperre i hodet på firesifret ant Kcal - litt skummelt liksom..

Men, kan prøve å øke litt på fettmengden og kanskje litt på protein.. Hodet mitt vet jo at det er viktig med nok mat...

Er det slik å forstå at du spiser under firesifret antall kalorier om dagen?

[Monika Hafredal]

1. Du sier du har en tendens til å overanalysere når det kommer til kost og trening, og alikevell ber du om hjelp til å overanalysere enda mer?

2. Du trener flere ganger i uken, men har en ''rar sperre i hodet på firesifret ant kcal''... noe som betyr du ligger på under 1000 kalorier daglig..??

3. Du har en slank og fin kropp (bildet) og en bmi på ca 20 og er på diett?

Du er på feil spor. Ta vare på deg selv. Overkontrollering av maten betyr at maten kontrollerer deg.

Hehe - skjønner hva du mener med punkt nummer én her. Tenken var å høre en analyse fra noen som har fornuften i behold, så kan jeg utifra det sette mer realistiske "tall" og gå for det istedet

2) Ja, har i det siste ligget på mellom 800 og 1000 (noe jeg innerst inne VET er for lite, men det var dette med "rar"..). Jeg jobber med den psykiske delen av det for å fjerne denne sperren - går bedre for hver dag som går. Jeg ønsker jo ikke å få en helt ødelagt metabolisme

3) hehe, bildet er nok to år gammelt - dagens form kan sees på instagram (@everydaylife_me). (obs - ikke alle bildene er av meg - les under bildene i så fall)

Og, det var nettopp fordi jeg (som sagt) vet innerst inne at jeg er på feil spor at jeg spurte om hjelp her men, skjønner godt svaret og skepsisen din

[Monika Hafredal]

Er det slik å forstå at du spiser under firesifret antall kalorier om dagen?

ja jobber med saken!

[ThereseHag]

Mitt råd er at du så absolutt ikke bør tenke på makrofordeling engang:) Første prioritet bør bare være å spise MER MER MER!:-) og når du har klart det, uten å bli stressa over det, over lang tid, så kan du kanskje gå inn å se om du kan optimalisere mer, men sånn du fremstiller det nå, bør det være din siste bekymring:-) Planlegg heller at du skal spise x antall måltider hver dag, spis deg mett og god, og kun mat du syntes er god å spise:)

[Monika Hafredal]

Mitt råd er at du så absolutt ikke bør tenke på makrofordeling engang:) Første prioritet bør bare være å spise MER MER MER! og når du har klart det, uten å bli stressa over det, over lang tid, så kan du kanskje gå inn å se om du kan optimalisere mer, men sånn du fremstiller det nå, bør det være din siste bekymring:) Planlegg heller at du skal spise x antall måltider hver dag, spis deg mett og god, og kun mat du syntes er god å spise:)

Dere er så oppmuntrende! Skal jammen klare dette her med disse gode ord i bakhodet

[Gjest Jester]

ja jobber med saken!

Da er ikke fordeling av makroer noe du skal tenke på, MER av alle derimot. Jevnt over hva jeg har lest nå og tidligere så mener jeg at dette er utenfor hva en kan hjelpe med på et internettforum. Du vil få de samme svarene, "spis mer" og det er ikke så mye annet vi kan gjøre. Ellers synes jeg lele postet en bra link, og selv om det ikke føles slik kan det være greit å snakke med noen om dette kontrollbehovet osv. Under 1000 kalorier er ikke bare alt for lite, det er over tid farlig lite. Så med grunnlag i våre retningslinjer stopper tråden her.

-Mod