Godt trent, passe lav fettprosent, men ingen resultater på lår

[Emma94]

Hei,

Jeg er en jente på 19 år som har drevet med tung styrketrening i 2 år av og på. Jeg ble lært opp av en ekskjæreste som kan mye (tror jeg) om denne type trening, og hovedfokuset mitt har vært på å bli sterkere, ikke så mye på kroppens ytre. Likevel har jeg mine komplekser, og jeg har lyst til å få fysikken bedre. Jeg leser daglig artikler om trening, kosthold osv. Og tror jeg har sånn passe kunnskap om det forskjellige, men jeg kan på langt nær nok, og jeg vil veldig gjerne lære mer. Atm er jeg i Argentina på studier, og derfor er det ekstra vanskelig for meg å følge en god kostholdsplan. Har tilgang til treningssenter 5-6 ganger i uken. Setter pris på all hjelp!

Jeg er 1.60 cm og veier ca. 51 kg. Fettprosenten min på overkroppen er lav nok til å vise en passe synlig six-pack, og litt markerte armer og rygg. Rumpa er spretten, og godt trent. Problemet mitt er at selvom jeg løfter tungt i baseøvelser som markløft og knebøy, får jeg ikke lårene mine til å bli faste.

Jeg skjønner at dette går på kosthold, men jeg har veldig liten kunnskap om akkurat hva jeg burde spise og er veldig interessert i hva jeg må gjøre annerledes, om det er et alternativt treningsopplegg, hjelp med kostholdet, eller begge deler. Det hadde hjulpet meg masse på vei om jeg hadde en tydelig plan fra noen som kan dette bedre enn meg!

Lenge har jeg drevet med et fullkroppsprogram 4 ganger i uken: (denne perioden orket jeg ikke tenke så mye på mat, og spiste helt "normalt")

Dag A)

Knebøy (hovedfokus)

Skulderpress (hovedfokus)

Litt varierende isolasjonsøvelser etterpå (2-4 per økt):

Pullups

Dips

Rows

Biceps curl

Rollouts

Rygghev

Dag

Markløft (hovedfokus)

Benkpress (hovedfokus)

Litt varierende isolasjonsøvelser etterpå (2-4 per økt):

Pullups

Dips

Rows

Biceps curl

Rollouts

Rygghev

For noen måneder siden gikk jeg over på en to-splitt som jeg trener 4-6 dager i uken:

Dag A)

Bryst, skuldre, armer, mage

Skulderpress: Oppvarming (20kgx5, 25kgx5, 27.5kgx5) Jobbesett: 30kgx5x3

Benkpress: Oppvarming (25kgx5, 27.5kgx5, 30x5) Jobbesett: 35kgx5, 37.5x5, 40kgx3-5

Stående triceps extension (tror jeg), 15repsx3 på 12.5kg

Biceps curl: 6kg, 10(på hver arm)x3

Rows: 12 kg, 10(på hver arm)x3

Rollouts nesten helt ned: 10x3

Planke: 60 sekx3

Dag

Underkropp, rygg

Markløft: Oppvarming, vanlig grep (30kgx5, 40kgx5, 50kgx5) Jobbesett, med twista grep: 5x72.5 (maks var på 82.5)

Knebøy (fokuserer mer på markløft da jeg lett får vondt i lysken av knebøy): Oppvarming (20kgx5, 30kgx5, 35kgx5) Jobbesett: 40kgx5, 45kgx5, 50kgx5

Pullups: (før tok jeg 5 helt ned, ikke nå lenger) 2, 2, 2 (holde 20 sekunder på siste rep)

Rygghev (passer på å ikke gå for lang opp): Oppvarming 10repsx3 uten vekt, jobbesett: 10repsx3 med 10kg

Face pulls: 15repsx3 på 15kg

Nedtrekk (på maskin): 8repsx3 på 30kg

Når det kommer til kostholdet trenger jeg en god plan. Jeg er generellt veldig glad i mat og har vanskelig for å stoppe å spise selv om jeg er mett. Rett og slett fordi jeg synes maten er så god...

Frokost

a): to hardkokte egg på rugsprø knekkebrød og kanskje en frukt

: Havregrøt med eple/banan/kiwi

Som regel må jeg ha en frukt før lunsj (blir veldig fort sulten!!) Og for å ikke legge skjul på sannheten, så skeier jeg vel ut med kjeks eller noe annet usunt av og til

Lunsj

a): Avokado med tomat og litt salsasaus, prøver å få med proteiner i dette måltidet, men det er ikke alltid jeg får til det

: Ut å spise på café med venner. Da blir det som regel en salat eller sandwich

Mellommåltid: Frukt

Middag

Her er det veldig variert, men prøver å ha som hovedfokus å spise noe med mye proteiner og grønt.

Kveldsmat

Brød med tilbehør

Jeg hadde satt utrolig stor pris på tilbakemeldinger. Jeg vil så gjerne se resultater.

På forhånd, tusen takk!

[runforit123]

Har du regnet ut hvor mange kalorier du spiser? Det er umulig å vite hva du får i deg når du ikke skriver mer detaljert om hvor mange gram du får i deg av hver ting. Ved første øyekast reagerer jeg på at det ser lite ut og at det er alt for lite proteiner og fett i kostholdet.

[Mette M]

Jeg hadde samme "problem" som deg, og så først fremgang på beina når jeg la inn skikkelig høyreps hypertrofitrening på dem i tillegg til en tung økt i uka. Da begynte plutselig musklene å ta litt mer form :)Så det kan være en ide å gripe ann treningen fra en litt annen vinkel og se hvordan kroppen responderer!

[Replica]

Jeg er ikke av de her inne som kan kalle seg ekspert, og du bør derfor la det komme inn flere kommentarer som bekrefter/avkrefter det jeg har sagt. Men har lest meg opp noe, og prøvd meg fram selv.

Du kjører stort sett repetisjoner på ca. 3-5. Dette forbindes stort sett med trening der du er ute etter å øke din maksstyrke. Strongliftsmiljøet kjører dette spesielt med tanke på baseøvelser som markløft, knebøy, benkpress og overhead press. Spesielt hvis du kjører forholdsvis lange pauser på 90sek-3min, og hvis vektene er så tunge at du ikke vil klare flere repetisjoner enn dette. Kvalitet og meget tunge vekter prioriteres her.

Hva tror du hadde skjedd hvis du kjørte på med øvelser der du tar 8-12 reps x 3 serier? Da med akkurat så tunge vekter at du klarer å gjennomføre dette med relativt korte pauser på ca. 1min. Om du tar færre reps på siste serie er ikke så farlig, bare du kjører deg ut hardt hele tiden. Kvantitet, korte pauser og relativt tunge vekter (hypertrofi). Hvis du trener mengde med relativt tunge vekter og korte pauser så vokser du gjerne der du ønsker å vokse mer enn hvis du fokuserer på maksløft. Maten din har selvfølgelig mye å si også. Spis nok proteiner, og hvis du kjører lavkarbo så får du ofte mindre energi til å jobbe tungt, samtidig som mye forskning viser at karbohydrater også har positiv innvirkning på muskelvekst i kombinasjon med nødvendig proteininntak.

Noen hevder at du får det beste av to verdener ved å kombinere disse. F.eks kjøre starten av økta med strongliftsøvelser, for deretter å melke ut det siste gjennom hypertrofi ut gjennom resten av økta. Logisk at du ikke får testa hvordan du ligger an på maksstyrken hvis du venter til slutten av en treningsøkt. Pass på å bli skikkelig sliten uten at du skader deg selvfølgelig

Mange hevder at splits med for mye fokus på enkeltmuskler er sløsing med tid om du ikke har et kjempegodt grunnlag fra før av. Du nevnte at låra dine, men er det noen andre spesifikke ting du ønsker å jobbe med? Noen baseøvelser tar mer på en muskulgruppe enn en annen, men har samtidig en styrke- oghelsegevinst for store deler av kroppen hvis den utføres riktig.

Hvis du kjører front squats, vil det mest sannsynlig ta mer på låra dine enn vanlig squats. Men det er en øvelse jeg ikke personlig kjører fordi jeg selv har vært usikker på teknikken. Jeg vil påstå at du bør finne ut av teknikk før du gjør den. Men hvis du kjører hypertrofi med knebøy bør det absolutt kunne ha en effekt. Her er et par videoklipp om både teknikk og funksjon...

[Spyro]

Jeg hadde samme "problem" som deg, og så først fremgang på beina når jeg la inn skikkelig høyreps hypertrofitrening på dem i tillegg til en tung økt i uka. Da begynte plutselig musklene å ta litt mer form :)Så det kan være en ide å gripe ann treningen fra en litt annen vinkel og se hvordan kroppen responderer!

Hva er høyreps hypertrofitrening?

[Mette M]

Hva er høyreps hypertrofitrening?

Smør på flesk, det er det samme Altså høyreptrening, hvor man kjører flere reps og flere sett, med lavere arbeidsvekter. Et høyere volum

[rudboy]

Hva er høyreps hypertrofitrening?

= mange reps, 8-15ish

[Replica]

Det skal også nevnes at fett tar mer plass enn muskler. Det betyr at hvis man har hatt litt ekstra før, vil det ta tid før musklene fyller like stort volum og mer etter du har slanket bort fettet. Personlig ser jeg mindre og smalere ut nå enn for et halvt år siden når jeg har på meg klær. Jeg var så heldig at selvom jeg hadde en del fett, så jeg bare "sterkere" ut med klær på. Sannheten for meg nå er at det faktisk tar litt tid å bygge muskler som tar igjen det fettet jeg hadde i volum. Og for jenter tar dette enda mer tid og trening enn for gutter grunnet lavere testosteronnivå og andre genetiske utgangspunkt.