Kosthold og trening - min plan!

[Friskere_liv]

Hei!

Jeg vet ikke helt om jeg poster det her riktig, men jeg prøver!

Jeg er en dame på 29 år, er 172 cm høy og veier 92.4 kg. Jeg har ikke trent skikkelig på pluss minus 10 år, men har i det siste blitt inspirert og motivert for dette. Jeg har de siste ukene startet opp med gruppetreninger på treningssenter. Egentrening med styrkeapparater o.l. er jeg ikke motivert for (enda). Jeg har prøvd litt forskjellige gruppetreninger siste ukene, og tror jeg ender opp med 45 min. Shape stamina på mandager, 30 min. spinning + en time yoga på onsdager, og 45 min Sh'bam på torsdager. Mandag som kommer har jeg lyst til å prøve bodypump istedenfor shape stamina, og om jeg liker dette bedre bytter jeg kanskje disse to.

Jeg er i elendig form, og har verken styrke, balanse eller kondisjon.

Er disse tre gangene med trening i uka nok nå til å begynne med? Følelsene forteller meg at det skulle vært enda mer, men jeg er litt redd for å ta for hardt i med en gang, og tenker at jeg heller kan øke på etterhvert, slik at det kan bli en varig livsstilsendring, og ikke noe jeg går lei av eller føler krever for mye av meg. Disse øktene krever jo også at jeg legger om andre rutiner, og jeg vil ikke føle at det går utover tid med samboer, venner osv.

Målet mitt er å gå ned til 70 kg frem til juni. Jeg tenker å bruke såpass god tid, sånn at kropp og hode får tid til å omstille seg og tilpasse seg. Jeg er en håpløs snoper, og tenker å ha en snopdag i uka, samt spise litt godt ved begivenheter, slik at endringene ikke blir for harde slik at jeg sprekker helt.

Jeg er også lat av natur, og misliker intenst å planlegge. Handlingen og middagene frem til nå har vært preget av impuls.

Den siste måneden har jeg drukket Cambridgeposer til frokost og lunsj. Jeg har ikke spist frokost og lunsj overhode de siste femten årene, det første måltidet mitt om dagen har gjerne vært rundt seks, syv, åtte, og da med nesten kontinuerlig spising frem til leggetid. Jeg misliker tanken på diettshaker, da jeg alltid har hatt en oppfatning om at slikt er bare tull, og at man aldri får en varig endring. Likevel gjør det at jeg får i meg næring fra starten av dagen. Pr. dd. er det ikke aktuelt å stå opp og spise fast føde, både fordi jeg blir kvalm av tanken på mat så tidlig, og fordi det føles som mas og stress å skulle lage til mat. Rekker jeg ikke posen før jeg drar på jobb, tar jeg med meg en ekstra pose til jobb, og lager den til når jeg kommer dit.

Jeg har ikke oversikt over kcal pr. dag, og synes det blir masete, men har begynt å følge middagsoppskrifter til Rema 1000 "under handlelappen". Det gjør at planleggingen blir mye lettere, og jeg handler inn for en uka av gangen, og lager skikkelig middag hver dag som jeg spiser mellom klokka 16-17, uten at jeg føler det blir for mye mas. Jeg følger porsjonanvisningene til punkt og prikke, men lager til to, så fordelingen mellom oss blir sikkert litt ujevn. Jeg føler jeg spiser meg mett, og blir sjelden sulten senere på kvelden. Tanken er å utvikle gode vaner med regelmessige måltider.

Jeg spiser som regel ingenting etter dette. Blir jeg sulten spiser jeg mager vaniljekesam med syltetøy uten sukker, ett eple, noen druer eller plommer o.l.

Jeg har den siste måneden gått ned fem kg, så foreløpig ser det ut som om det fungerer, men vil dette fungere over lenger tid? Jeg har ikke lyst til å måtte begynne å veie maten, telle kcal. osv., regne ut mengde proteiner, karbohydrater og fett, da erfaring tilsier at dette blir for masete til at jeg orker å følge det opp.

Hvordan høres denne planen med trening og kosthold ut?

[Shenjing]

Synes treninga ser grei ut. Vil selvfølgelig anbefale styrke, men som du sier selv har du ikke trent på lenge og motivasjonen er ikke der enda, og da er 3 ganger i uka med gruppetimer helt fint til å begynne med. Det er jo mye mer enn ingenting! Mye, mye mer. Jeg ville kanskje investert i en skritt-teller også, få litt kick av å gå litt ekstra hver dag i tillegg, men det er opp til deg. Noe annet positivt er jo at du nå er medlem av et treningssenter og dermed kan begynne med styrke om du vil senere, trenger ikke være apparater frivekter er helt konge.

Kostholdet .... der må du legge inn litt om du skal ned mye på et år (regner med 70kg var en skriveleif ). Kalorier er kjedelige å telle, men skaff deg en app, myfitnesspal for eksempel, og før oversikt i noen uker. Da får du en god pekepinn på hvor landet ligger og etterhvert kan du ta ting mer på følelsen da du da er mer klar over hvor mye kcal sånn circus det er i det du spiser. Det er helt greit å spise innenfor tidspunkter på døgnet, ikke alle som trenger frokost, det viktige er det totale kcal underskuddet du ligger i og ikke i løpet av en dag, men hver uke/måned. Siden du har god tid ville jeg ikke fokusert for mye på de enkelte dagene, men ukene totalt. Dvs, ikke vei deg hver dag, men hver uke/hver andre uke i stedet. 5kg på en måned er veldig bra (godt jobba!), men skaff deg bedre oversikt over kostholdet. Gir mindre sjanse for tilbakefall. Du har rett i at å trene for mye i begynnelsen kan være en skikkelig mood-killer, men det kan å spise for lite være også.

[Smågodt27]

Synes treninga ser grei ut. Vil selvfølgelig anbefale styrke, men som du sier selv har du ikke trent på lenge og motivasjonen er ikke der enda, og da er 3 ganger i uka med gruppetimer helt fint til å begynne med. Det er jo mye mer enn ingenting! Mye, mye mer. Jeg ville kanskje investert i en skritt-teller også, få litt kick av å gå litt ekstra hver dag i tillegg, men det er opp til deg. Noe annet positivt er jo at du nå er medlem av et treningssenter og dermed kan begynne med styrke om du vil senere, trenger ikke være apparater frivekter er helt konge.

Kostholdet .... der må du legge inn litt om du skal ned mye på et år (regner med 70kg var en skriveleif ). Kalorier er kjedelige å telle, men skaff deg en app, myfitnesspal for eksempel, og før oversikt i noen uker. Da får du en god pekepinn på hvor landet ligger og etterhvert kan du ta ting mer på følelsen da du da er mer klar over hvor mye kcal sånn circus det er i det du spiser. Det er helt greit å spise innenfor tidspunkter på døgnet, ikke alle som trenger frokost, det viktige er det totale kcal underskuddet du ligger i og ikke i løpet av en dag, men hver uke/måned. Siden du har god tid ville jeg ikke fokusert for mye på de enkelte dagene, men ukene totalt. Dvs, ikke vei deg hver dag, men hver uke/hver andre uke i stedet. 5kg på en måned er veldig bra (godt jobba!), men skaff deg bedre oversikt over kostholdet. Gir mindre sjanse for tilbakefall. Du har rett i at å trene for mye i begynnelsen kan være en skikkelig mood-killer, men det kan å spise for lite være også.

Hva mener du egentlig med at 70 kg sikkert er en skriveleif? Å gå ned 20 kg på 10 måneder burde være mulig?

[Shenjing]

Aha, my bad, jeg trudde det stod at hu skulle ned 70kg til neste juni, haha

EDIT; 20kg på 10mnd er ganske ypperlig.

[Friskere_liv]

Haha, ja, det er nok 23 kg på 10 mnd. Det er ihvertfall planen.

Den MyFitnessPal var ett fint tips. Siden jeg stort sett lager ferdig planlagte middager fra Rema, la jeg inn alt jeg har spist denne uka (og frem til søndag). Jeg tror det skal gå helt fint å legge inn tre-fire uker, så lenge jeg slipper å holde på med det helt til juni + tiden det tar å stabilisere vekten.

Jeg liker veldig godt det du sier om at jeg kan fokusere på kcalunderskudd i uka/måneden istedenfor hver dag. Jeg virkelig misliker å måtte ha mye styring på sånne detaljer og måtte planlegge alt i hvert måltid. Derfor liker jeg veldig godt den Rema 1000 appen, der jeg plukker ut det jeg har lyst på til middag, får en ferdig handleliste, og jeg slipper å tenke og planlegge. Nettopp det har ført til at jeg ihvertfall frem til nå klarer og gidder nettopp det å planlegge middager for en uke av gangen, og da er det lettere å gå rett i gang med å lage middag etter jobb. Shakene før på dagen gjør at jeg har litt energi igjen når jeg begynner på middagen også, og da føles ikke det å stå å lage middag så uutholdelig, og middag såpass tidlig gjør at jeg ikke blir fysen og spiser enorme mengder senere på kvelden.

Jeg har helt manglet en matrutine, og gått for veldig mange lettvinte løsninger, men det ser ut som det vi har begynt med nå er noe jeg tror jeg klarer å følge opp over tid.

Denne uka så sånn ut inkl. to poser cambridgeshake frokost og lunsj:

Snitt pr. dag i løpet av 7 dager: kcal: 1428

Mandag:

Kalorier: 1137

Karbohydrater: 117

Fett: 36

Protein: 77

Tirsdag:

Kalorier: 1263

Karbohydrater: 62

Fett: 48

Protein: 136

Onsdag:

Kalorier: 906

Karbohydrater: 72

Fett: 39

Protein: 50

Torsdag:

Kalorier: 1476

Karbohydrater: 145

Fett: 65

Protein: 74

Fredag (snopdag, denne dagen er ikke ferdig, jeg har akkurat spist middag, er stappmett, og det spørs om jeg kommer til å spise alt dette):

Kalorier: 2993

Karbohydrater: 223

Fett: 178

Protein: 87

Lørdag (i morgen):

Kalorier: 1401

Karbohydrater: 175

Fett: 28

Protein: 105

Søndag:

Kalorier: 825

Karbohydrater: 75

Fett: 23

Protein: 68

1137

[Shenjing]

Synes 14-1500 kcal er for lite og proteiner, du får i deg litt ymse, noen dager 50g? Prøv å legge det litt høyere som noen av de andre dagene. Litt mer kcal, mer jevnt og høyere protein (husk at protein holder deg mett lengre), så er du vel i mål sikker på at du ikke kan bytte ut de suppeposene med noe? Bedre enn ingenting, men cottage cheese, skyr, egg, kjøtt metter mer og gir deg mer.

[Friskere_liv]

Mnja, jeg blir virkelig kvalm av tanken på mat før middag. De sjokoladeshakene er bare goode, og glir lett ned. Også er det ikke noe stress med tillaging. Jeg tror jeg nok heller vil spise noe proteinrikt til kvelds som fast rutine kanskje. Da vil jeg vel sikkert komme opp i flere kcal også. Myfitnesspal anbefaler rundt 1740 kcal. pr. dag, høres dette riktig ut?

[Minni M]

Haha, ja, det er nok 23 kg på 10 mnd. Det er ihvertfall planen.

Den MyFitnessPal var ett fint tips. Siden jeg stort sett lager ferdig planlagte middager fra Rema, la jeg inn alt jeg har spist denne uka (og frem til søndag). Jeg tror det skal gå helt fint å legge inn tre-fire uker, så lenge jeg slipper å holde på med det helt til juni + tiden det tar å stabilisere vekten.

Jeg liker veldig godt det du sier om at jeg kan fokusere på kcalunderskudd i uka/måneden istedenfor hver dag. Jeg virkelig misliker å måtte ha mye styring på sånne detaljer og måtte planlegge alt i hvert måltid. Derfor liker jeg veldig godt den Rema 1000 appen, der jeg plukker ut det jeg har lyst på til middag, får en ferdig handleliste, og jeg slipper å tenke og planlegge. Nettopp det har ført til at jeg ihvertfall frem til nå klarer og gidder nettopp det å planlegge middager for en uke av gangen, og da er det lettere å gå rett i gang med å lage middag etter jobb. Shakene før på dagen gjør at jeg har litt energi igjen når jeg begynner på middagen også, og da føles ikke det å stå å lage middag så uutholdelig, og middag såpass tidlig gjør at jeg ikke blir fysen og spiser enorme mengder senere på kvelden.

Jeg har helt manglet en matrutine, og gått for veldig mange lettvinte løsninger, men det ser ut som det vi har begynt med nå er noe jeg tror jeg klarer å følge opp over tid.

Denne uka så sånn ut inkl. to poser cambridgeshake frokost og lunsj:

Snitt pr. dag i løpet av 7 dager: kcal: 1428

Mandag:

Kalorier: 1137

Karbohydrater: 117

Fett: 36

Protein: 77

Tirsdag:

Kalorier: 1263

Karbohydrater: 62

Fett: 48

Protein: 136

Onsdag:

Kalorier: 906

Karbohydrater: 72

Fett: 39

Protein: 50

Torsdag:

Kalorier: 1476

Karbohydrater: 145

Fett: 65

Protein: 74

Fredag (snopdag, denne dagen er ikke ferdig, jeg har akkurat spist middag, er stappmett, og det spørs om jeg kommer til å spise alt dette):

Kalorier: 2993

Karbohydrater: 223

Fett: 178

Protein: 87

Lørdag (i morgen):

Kalorier: 1401

Karbohydrater: 175

Fett: 28

Protein: 105

Søndag:

Kalorier: 825

Karbohydrater: 75

Fett: 23

Protein: 68

1137

Alt alt alt alt for lite kalorier!!!!!!!!!!!!!!!!!!

[Aurelius]

Litt avhengig av hvem du er, kan 1500 kcal fort nærme seg den mengden med kalorier kroppen din trenger for å holde seg selv i gang, uten å ta til hensyn at den faktisk skal brukes til ting,som bevegelse, skolegang, shopping, _TRENING_, jobb osv.

Tar man med alle disse faktorene i bildet(og det burde vi jo), så kan det fort bli litt lite. Jeg tror 1700-etellerannet kcal fort kan vise seg å være et bedre valg ja. Og mer protein til fordel for karbohydrater er neppe dumt.