intervall & styrke

[puma]

jeg har satt opp eget treningsprogram...

intervall trening 4x4 ( 5-6 dager uka)

rompe,mage skulder og rygg (5-6 dager uka)

øvelse på rompa er å ligge på gulvet med vektskive på 20 kg. 20x 3 ganger

mage er 30 stk. 3 gang vær side

skuldre/rygg hangups 8 stk x 3 gang

noen her som har noe å si på dette programmet?

[rudboy]

Intervalltrening 5-6 dager i uken blir fort overkill. hva er målet med det? Forbrenning eller kondisjon?

[puma]

forbrenning, men jeg har jo også noe styrke på slutten så målet er vell mindre fettprosent og oppstramming ?!!

[puma]

hva mener du med overkill?

[rudboy]

hva mener du med overkill?

5-6 økter i uka med veldig høy puls, gjør at du aldri får restituert deg...du bryter ned kroppen, og den rekker aldri å bygge seg opp igjen

Du bør ha minst 1 dag hvile mellom hver intervalløkt, helst mer

[Gjest]

Du har tenkt å kjøre 4x4 intervall 6 ganger i uka?

Hva er målet ditt? Hvis målet er bedre kondisjon og bedre styrke, ville jeg kjørt 2-3 kondisjonsøkter og 2-3 styrkeøkter i uken.

Mest hensiktsmessig ift. kondisjon vil være å kjøre 1 langkjøring i sone 1 (under 70% av makspuls, noe som tilsvarer pratetempo), en hurtig langkjøring i sone 3 (langkjøring under/rundt melkesyreterskel), og eventuelt også en intervalløkt (4x4 f. eks) litt over melkesyreterskel. Hvis målet er å bli en bedre løper, se litt på forfotsløping og løpeteknikk, og skaff deg en pulsklokke for å styre intensiteten.

Når det gjelder styrketrening, så regner jeg ut fra øvelsesutvalget ditt med at du vil bli "fit". Jeg ville kjørt 2-3 fullkroppsøkter i uka med fokus på disse øvelsene:

Knebøy/boksbøy/frontbøy

enfots benpress/bulgarsk utfall

rumenske markløft/sumo markløft/rack pulls/pull through

glute bridge/hip thrust

benkpress

chinups

stående roing

militærpress

legger og armer

Du kan for eksempel gjøre det slik:

A

Knebøy 5x5

Rumenske markløft 3x5

Glute bridge 2x8-10

Benkpress 5x5

Stående roing 5x5

+legger og armer

B

Frontbøy 3x3

Enfots benpress/bulgarsk utfall 2x8-10

Sumo markløft/Rack pulls 3x3

Pull through 2x8-10

Smalbenk 3x5

Chinups 3x5

Militærpress 2x5

Fokuser på å få inn perfekt teknikk i starten, så øker du vektene gradvis. Et ukesoppsett ville da blitt:

Mandag: styrkeøkt A

Tirsdag: Hurtig langkjøring 30-45 min rundt terskel

Onsdag: fri

Torsdag: styrkeøkt B

Fredag: rolig langkjøring

Lørdag: eventuelt 4x4/ekstra styrke

[puma]

med fit mener du stramme opp da eller? jeg skal ned i fettprosent og ellers bli fastere i fisken,... jeg har trent myyye styrke før og får fort muskler og jeg synes virkelig ikke det er pent.. derfor prøver jeg å unngå muskelvekst faktisk. spesielt i beina og mye av styrke øktene går også på lår .. derfor vil jeg kun ta styrketrening evt muskelvekst på rompa,mage og noe armer/rygg..greia er at jeg fortsatt ønsker å trene "hardt" med god effekt, bare med noe mindre styke økter.. skjønner du hva jeg mener eller blir det bare helt feil ??

jeg har synlige magemuskler, og synes det er ok

jeg skal ha fastere rompe så derfor fokuserer jeg bare på det.

bein gidder jeg ikke gjøre noe med

og arme,skuldre ,rygg får også en runde.

lår får sin del gjennom jogginga

det er jo omtrent trening av hele kroppen, er det ikke?

effektivt?

elendig på å forklare ...

[St.Kristobal]

Det du egentlig vil er å få skrudd opp forbrenningen og trent balansert hele kroppen.

Min erfaring er at det er mye verdi i å variere mye på hvilke øvelser du gjør for å få opp forbrenningen; samt det du er inne på med intervaller.

Jeg bruker http://www.streamfit.com (pusher visst det mye) for inspirasjon på øvelser. Det koster en hundrings i måneden, men det er mye gull der (filtrer på hva man ønsker å trene, og varier med sizzlers og challenges er det jeg har gjort). Evt sjekk streamfit på youtube.

[Thess]

jeg har satt opp eget treningsprogram...

intervall trening 4x4 ( 5-6 dager uka)

rompe,mage skulder og rygg (5-6 dager uka)

øvelse på rompa er å ligge på gulvet med vektskive på 20 kg. 20x 3 ganger

mage er 30 stk. 3 gang vær side

skuldre/rygg hangups 8 stk x 3 gang

noen her som har noe å si på dette programmet?

Vet ikke om du er seriøst når du setter opp dette programmet.. Men dette er kanskje det dårligste programmet jeg noen gang har sett. Jeg kan garantere deg at du kommer til å løpe på deg skader og generelt MYE dårligere form rimelig kjapt om du prøver å løpe 4x4 fem til seks dager i uken. Du kommer til å møte veggen så det smellet etter, og tro meg, det er ikke mye hyggelig.

Når du velger deg ut disse styrkeøvelsene, så er jo de fryktelig lite gjennomtenkt. Generelt får hamstring og glut. kjørt seg en del som løper, quadriceps ikke i like stor grad.

Ved å trene bare en side av kroppen skaper du en enorm ubalanse, noe som igjen fører til en uhensiktsmessig kroppsstilling (dvs uhensiktsmessig løpestil og skader).

Ser fra noen tidligere poster at du i juni løp intervaller en gang i uken, og trente styrke 2-3 ganger. Hvorfor den radikale endringen?

Progresjon er det også noe som heter. Å gå fra å løpe en dag i uken, til seks dager med høyintensiv løping, det skjønner vel de fleste at er lite gjennomtenkt. Hvordan tror du kroppen kommer til å tilpasse seg dette?

Selv en person som spiste som en hest, var i bedre form enn gjennomsnittet og lå på sofaen resten av dagen for å hente seg inn, ville opplevd at det å løpe intervaller i sone 4+5 nesten hver dag ville være umenneskelig..

Ut ifra vekt og høyde er det heller ikke så mye å gå ned, du sier selv du har synlige magemuskler. Så hvorfor ikke heller velge seg en litt mer moderat vei, intervaller 2 ganger i uken, og et fullkroppsprogram 2-3 dager?

Om du legger inn litt kvalitet i treningen din, så tror jeg du kommer langt.