Hva skal jeg gjøre? Bulk eller deff?

[sombraro]

Heisann!

Nå er jeg veldig usikker, jeg er en gutt på 21 år, ca 182cm over bakken, 86-88kg på vekten.

Jeg har tidligere deffet, og fikk bra resultater. Her deffet jeg vell seriøst i 3-4 mnd på ~2300kcal (210g karb&prot og 60-80g fett ish)

Begynte da seriøst med treningen i Januar området (har trent uten mål i flere år, før jeg la om kostholdet) Har da erfaring fra RYP, MFT28(greg plitts senebetennelse program) og egne splitter.

Nå har jeg startet med PHAT, og er i uke 2. (http://www.simplyshredded.com/mega-feature-layne-norton-training-series-full-powerhypertrophy-routine-updated-2011.html)

Målet mitt er å bli 'rippa', så det jeg lurer på er om jeg rett å slett skal gå på en deff på 2300kcal igjen frem til Juni, eller legge meg litt mer opp mot vedlikehold. På bilde nederst tror jeg jeg var på rundt 14 ifett % ish. Vil gjerne ned i 10-12.

Tar gjerne i mot tips/råd/Hva/hvor/hvorfor/hvorfor ikke!

Før:

Etter:

[Tiwas]

Hvorfor enten eller? Det er noe midt mellom som heter "recomposition", og det ser da ikke ut som om du har så mye å miste. Selv ville jeg anbefalt litt mer muskler og litt mer fett - da ville du fått en mer atletisk fysikk selv ved lav fettprosent.

[sombraro]

Hvorfor enten eller? Det er noe midt mellom som heter "recomposition", og det ser da ikke ut som om du har så mye å miste. Selv ville jeg anbefalt litt mer muskler og litt mer fett - da ville du fått en mer atletisk fysikk selv ved lav fettprosent.

Takker for svar! Hvor mye bør jeg ligge på da sånn ca? Tenkte å prøve en mnd 2200 var et relativt greit underskudd på den tiden da jeg studerte idrett og hadde 1-3 økter om dagen. Nå har jeg kun styrke, ettersom jeg har den magiske lysken min

[Tiwas]

På en vanlig recomp pleier man å kjøre syklisk - noen dager litt over og noen dager litt under. Totalen blir ca på vedlikeholdsnivå, men du får noen dager der du kan bygge litt muskler og noen dager der kroppen brenner litt fett. Sakte men sikkert vil man få mer muskler, men det vil se ganske raskt ut siden dett forsvinner samtidig.

[sombraro]

På en vanlig recomp pleier man å kjøre syklisk - noen dager litt over og noen dager litt under. Totalen blir ca på vedlikeholdsnivå, men du får noen dager der du kan bygge litt muskler og noen dager der kroppen brenner litt fett. Sakte men sikkert vil man få mer muskler, men det vil se ganske raskt ut siden dett forsvinner samtidig.

Okei, kjørt det samme? Så dette vil evt. fungere bra frem til juni, eller bør jeg kjøre deff fra januar? Har du noen gode artikler på hånd om det? =)

[Tiwas]

Okei, kjørt det samme? Så dette vil evt. fungere bra frem til juni, eller bør jeg kjøre deff fra januar? Har du noen gode artikler på hånd om det? =)

Nei, men jeg har google

https://www.google.no/search?q=how to recomp

[sombraro]

Nei, men jeg har google

https://www.google.no/search?q=how ro recomp

Jaja, får kjøre meg opp på engelsk tekst da :'(

Men si at jeg vil ligge på typ 2600kcal, skal jeg da 3 dager i uka ligge under (2300? eller mer drastisk?) og så 3 over? og 1 samme?

Takker forsåvidt for gode svar

[Tiwas]

Det kommer jo litt an på hva du skal. Poenget er at du totalt for uken skal ligge i overskudd om du vil bulke, ca vedlikehold om du skal recomp-e, og underskudd om du skal deffe. Det er en glidende skala mellom de forskjellige. På "høykaloridagene" dine legger du deg 200-300 over vedlikehold, og på lavkaloridagene ligger du så lavt du kan. Selv er jeg 85kg, ca 10% og har 1200kcal på lavkaloridagene jeg kjører - stort sett bare protein.

Så...ut fra hvor du skal ligge legger du inn riktig antall lavkaloridager. Om du har 5 dager med 300kcal overskudd holder det med en lavkaloridag for å komme ca i null. Har du en spisedag på lørdag, slik jeg har, så må du ha ca 2 dager i uken (ikke på rad) med lavkalori. Da får kroppen perioder med nok kalorier til å vokse, og dager med få nok kalorier til å brenne fett.

[Tjoms]

JC Deen:

http://www.jcdfitness.com/2010/04/build-muscle-and-lose-fat-part-2/

[Tjoms]

Tiwas:

Slik jeg har forstått det så kan kroppen teoretisk kunne hente ca 60-70 kcal per kg kroppsvekt per dag fra fettvev. For en 80 kg tung mann vil det si ca 500 kcal per dag. Det vil si at om du spiser slik at du ligger i mer enn 500 kcal i underskudd kan ikke kroppen dekke inn dette underskuddet ved å hente mer energi fra fettvev og må da hente fra andre kilder, for eksempel muskelvev.

Hva er da vitsen med å ligge i 1000-1500 i minus noen dager i uka? Hvorfor ikke ligge i ca 500 i minus på hviledager og ca 500 i pluss på 2 av treningsdagene og enda mer i pluss på spisedagen(treningsdag). Da vil man likevel klare å enten gå i underskudd eller null i løpet av uka.

Mulig jeg har misforstått noe da?

[Tiwas]

Tiwas:

Slik jeg har forstått det så kan kroppen teoretisk kunne hente ca 60-70 kcal per kg kroppsvekt per dag fra fettvev. For en 80 kg tung mann vil det si ca 500 kcal per dag. Det vil si at om du spiser slik at du ligger i mer enn 500 kcal i underskudd kan ikke kroppen dekke inn dette underskuddet ved å hente mer energi fra fettvev og må da hente fra andre kilder, for eksempel muskelvev.

Hva er da vitsen med å ligge i 1000-1500 i minus noen dager i uka? Hvorfor ikke ligge i ca 500 i minus på hviledager og ca 500 i pluss på 2 av treningsdagene og enda mer i pluss på spisedagen(treningsdag). Da vil man likevel klare å enten gå i underskudd eller null i løpet av uka.

Mulig jeg har misforstått noe da?

Fordi man ikke gjør det flere dager i strekk vil gastrisk tømming sørge for at en del av maten fra dagen før brukes osv osv. Det er i hvert fall slik jeg har forstått det, og de fleste sykliske dietter benytter seg av ganske store kutt over få dager i stedet for å konstant ligge i underskudd.

[Tjoms]

Fordi man ikke gjør det flere dager i strekk vil gastrisk tømming sørge for at en del av maten fra dagen før brukes osv osv. Det er i hvert fall slik jeg har forstått det, og de fleste sykliske dietter benytter seg av ganske store kutt over få dager i stedet for å konstant ligge i underskudd.

Hm...

Men har det noen "ekstra boost" på fettforbrenningen å gjøre det slik kontra en mer "moderat" strategi på underskuddsdag(er)?

[Tiwas]

Hm...

Men har det noen "ekstra boost" på fettforbrenningen å gjøre det slik kontra en mer "moderat" strategi på underskuddsdag(er)?

Tja...du må ha flere moderate underskuddsdager, blant annet, hvilket gir deg færre dager å vokse på = dårligere recomp.