Styrke tirsdag og torsdag - hvordan med disse øvelsene?

[pirken]

Hmm, ble kanskje en rar tittel.

Etter en lang sommerferie er jeg klar for styrketrening igjen (sommeren ble tilbragt en plass uten treningssenter). Pga helgependling har jeg kun tilgang på treningssenter tirsdag-torsdag (noen uker hele uka). Jeg har forrige år trent 5x5 og trives godt med øvelsene, men er litt lei av å holde meg til 5 reps, 5 sett, særlig siden jeg stagnerte fullstendig i knebøy.

Men kan jeg ta utgangspunkt i de samme øvelsene (markløft, militærpress, knebøy, benkpress, chins/nedtrekk og roing - i tillegg hip thrusts eller bulgarske utfall), men med et annet oppsett på repetisjoner/antall sett? Hva er et fornuftig oppsett?

Jeg tenkte at jeg i begynnelsen kan fokusere på 8-10 reps, hvor lang tid bør det gå før jeg går for færre reps (dvs øker vektene såpass at jeg bare greier 4-6)? Er 8-10 reps fornuftig på slike baseøvelser?

Bør jeg trene alle øvelsene hver gang, eller er det noen jeg bare bør ta ene dagen (markløft for eksempel)? Er ikke helt ideelt med trening tirsdag og torsdag, men det er nå det jeg må forholde meg til. I helgene vil jeg trene styrke i slynge.

[Adamantis]

For å svare helt ærlig så har du allerede et fornuftig oppsett jeg antar du kan øke med i mange måneder til. Er virkelig 8-10 reps mer spennende enn 5? Du bør uansett skrive mer om deg selv og målene dine.

Og for all del, behold baseøvelsene. Et par ganger i uken er nok, så du gir musklene tid til å vokse.

[pirken]

Etter å ha drevet med 5 reps i mange, mange måneder er det mer "spennende" med 8-10 reps, ja - i en periode. Jeg stagnerte fullstendig på knebøy sist (fra januar til mai hadde jeg knapt fremgang, og da hadde jeg bare trent siden august), og mistet mye av motivasjonen.

Jeg trener styrke fordi det er gøy, jeg ser fremgang, jeg får pushe meg selv, og jeg føler meg bra. Det er for helsas skyld. Jeg har altså ingen mål om å se sånn eller sånn ut, eller drive med ditt eller datt - jeg vil bare ha fremgang, bli sterkere, ha en sunn kropp - men også ha det gøy med treningen.

Du sa jeg har et fornuftig oppsett - mener du da det er ok med 8-10 reps i begynnelsen? Er det eventuelt andre måter å variere 5x5 på?

[Håvard Vika]

Hvor mye veier du og hvor mye løfter du i bøy, benk og mark?

[Adamantis]

Etter å ha drevet med 5 reps i mange, mange måneder er det mer "spennende" med 8-10 reps, ja - i en periode. Jeg stagnerte fullstendig på knebøy sist (fra januar til mai hadde jeg knapt fremgang, og da hadde jeg bare trent siden august), og mistet mye av motivasjonen.

Jeg trener styrke fordi det er gøy, jeg ser fremgang, jeg får pushe meg selv, og jeg føler meg bra. Det er for helsas skyld. Jeg har altså ingen mål om å se sånn eller sånn ut, eller drive med ditt eller datt - jeg vil bare ha fremgang, bli sterkere, ha en sunn kropp - men også ha det gøy med treningen.

Du sa jeg har et fornuftig oppsett - mener du da det er ok med 8-10 reps i begynnelsen? Er det eventuelt andre måter å variere 5x5 på?

Med fornuftig oppsett mener jeg programmet du allerede har - 5x5. Det er ikke satt sammen på måfå.

[pirken]

Med fornuftig oppsett mener jeg programmet du allerede har - 5x5. Det er ikke satt sammen på måfå.

Det vet jeg, men finnes det ingen andre programmer her i verden som involverer baseøvelser som er satt opp på en annen måte?

Jeg startet på 5x5 med 35kg i frontbøy (kjører ikke vanlig knebøy), stagnerte i januar på 50 kg. Hva jeg ligger på nå vet jeg ikke, antakeligvis på ca 35 kg igjen, samme som i fjor høst da jeg begynte på 5x5. Jeg har lite lyst til å gjenta det jeg gjorde i fjor når det resulterte i bom stopp etter noen mnd - og jeg har lyst å variere litt, ikke gjøre det samme HVER gang. 5 sett var litt...kjedelig...hvertfall etter noen måneder.

På markløft og benk hadde jeg grei fremgang, avsluttet i mai på 70kg i mark, og 30 i benk (og begynte med sånn ca ingenting siden jeg måtte trene teknikk). Jeg er jente, og veier 70kg. Har tidligere trent RYP grunnprogram (3 ganger), men hadde et langt opphold pga utveksling, og begynte på 5x5 da jeg kom hjem igjen. Trives best med øvelsene på 5x5, hadde bedre fremgang på RYP (også i frontbøy).

[Håvard Vika]

Vektene du nevner er vel det du trente med 5x5? I så fall er du en litt sterk nybegynner, og du kan fortsatt kjøre på med nybegynnerprogrammer.

Hva mener du med stagnering? Klarte du ikke settene (dvs. droppet du vekten), eller syntes du det kjentes for tungt ut?

For å si det slik; Hvis du stagnerte på 50 kg i januar og ikke klarte ny rekord helt frem til mai med normal 5x5 trening, så er det noe feil.

Hva er hovedgrunnen til at du vil endre på programmet? Hva tror du at du får ut av å kjøre 8-10 reps? Er det fordi du synes 5 er for tungt? Det å variere på programmet fordi det ikke er så gøy er selvfølgelig helt greit, men det er ikke optimalt for styrken. Det beste programmet er det du faktisk gidder å gjøre.

Hvis du vil har et program med trening Tirsdag og torsdag med 8-10 reps, så foreslår jeg dette:

Tirsdag:

Knebøy 4x8-10

Benkpress 4x8-10

Hangups 3x max reps

Stangroing 3x8

Torsdag

Knebøy: ny 5RM,4RM, 3RM eller 3x2

Markløft: ny 5RM,4RM, 3RM eller 3x2

Benkpress: ny 5RM,4RM, 3RM eller 3x2

Militærpress: 3x5

[pirken]

Vektene du nevner er vel det du trente med 5x5? I så fall er du en litt sterk nybegynner, og du kan fortsatt kjøre på med nybegynnerprogrammer.

Hva mener du med stagnering? Klarte du ikke settene (dvs. droppet du vekten), eller syntes du det kjentes for tungt ut?

For å si det slik; Hvis du stagnerte på 50 kg i januar og ikke klarte ny rekord helt frem til mai med normal 5x5 trening, så er det noe feil.

Hva er hovedgrunnen til at du vil endre på programmet? Hva tror du at du får ut av å kjøre 8-10 reps? Er det fordi du synes 5 er for tungt? Det å variere på programmet fordi det ikke er så gøy er selvfølgelig helt greit, men det er ikke optimalt for styrken. Det beste programmet er det du faktisk gidder å gjøre.

Hvis du vil har et program med trening Tirsdag og torsdag med 8-10 reps, så foreslår jeg dette:

Tirsdag:

Knebøy 4x8-10

Benkpress 4x8-10

Hangups 3x max reps

Stangroing 3x8

Torsdag

Knebøy: ny 5RM,4RM, 3RM eller 3x2

Markløft: ny 5RM,4RM, 3RM eller 3x2

Benkpress: ny 5RM,4RM, 3RM eller 3x2

Militærpress: 3x5

Med stagnering mener jeg at jeg greide 5x5 på 50kg uten nevneverdige problemer, men hadde ikke sjans i havet til å greie 52.5 uten at teknikken gikk til helvete (greide det vel en gang eller to...). Så en periode gikk jeg ned på vektene igjen, men igjen stagnerte det når jeg kom tilbake til 50.

Jeg mener ikke at jeg ønsker å kjøre 8-10 reps for alltid, men å kjøre et litt mer "tradisjonelt" program der man til å begynne med har mange reps, og etter noen uker har færre reps, og evnt flere sett. Samme greia som jeg gjorde på RYP, bare litt mindre strengt? 5 sett, uke etter uke etter uke, er kjedelig. Mulig jeg hadde likt det om jeg ikke stagnerte på den øvelsen jeg liker best, jeg elsket programmet til å begynne med, men synes det var lite fleksibelt. Da jeg stagnerte ble jeg rådet til å se litt bort fra 5x5 på hver øvelse og prøve med andre kombinasjoner av reps og antall sett - og da er det jo ikke 5x5?

Motivasjonen er rett og slett litt på bånn, fordi hvis jeg skal begynne på akkurat samme opplegg som i fjor (bare at da trente jeg tirsdag og fredag) er jeg ganske sikker på at det vil stoppe opp i januar igjen.

Jeg er egentlig litt lost og gruer meg til treningsøktene fordi jeg ikke aner hva jeg skal drive på med lenger.

Om det virkelig insisteres på at 5x5 er det optimale så gjør jeg jo det, men da trenger jeg i så fall råd om hva jeg skal gjøre når ting stopper opp...

Takk for hjelpen i hvertfall, settes stor pris på, jeg trener mye alene og har ikke mange å be om råd.

[Håvard Vika]

Med stagnering mener jeg at jeg greide 5x5 på 50kg uten nevneverdige problemer, men hadde ikke sjans i havet til å greie 52.5 uten at teknikken gikk til helvete (greide det vel en gang eller to...). Så en periode gikk jeg ned på vektene igjen, men igjen stagnerte det når jeg kom tilbake til 50.

Jeg mener ikke at jeg ønsker å kjøre 8-10 reps for alltid, men å kjøre et litt mer "tradisjonelt" program der man til å begynne med har mange reps, og etter noen uker har færre reps, og evnt flere sett. Samme greia som jeg gjorde på RYP, bare litt mindre strengt? 5 sett, uke etter uke etter uke, er kjedelig. Mulig jeg hadde likt det om jeg ikke stagnerte på den øvelsen jeg liker best, jeg elsket programmet til å begynne med, men synes det var lite fleksibelt. Da jeg stagnerte ble jeg rådet til å se litt bort fra 5x5 på hver øvelse og prøve med andre kombinasjoner av reps og antall sett - og da er det jo ikke 5x5?

Motivasjonen er rett og slett litt på bånn, fordi hvis jeg skal begynne på akkurat samme opplegg som i fjor (bare at da trente jeg tirsdag og fredag) er jeg ganske sikker på at det vil stoppe opp i januar igjen.

Jeg er egentlig litt lost og gruer meg til treningsøktene fordi jeg ikke aner hva jeg skal drive på med lenger.

Om det virkelig insisteres på at 5x5 er det optimale så gjør jeg jo det, men da trenger jeg i så fall råd om hva jeg skal gjøre når ting stopper opp...

Takk for hjelpen i hvertfall, settes stor pris på, jeg trener mye alene og har ikke mange å be om råd.

5x5 er ikke eneste løsningen, og jeg skjønner godt at du synes det er ensidig og tungt med mye volum. Den gode nyheten er at du sannsynligvis vil bli sterkere av et hvilket som helst program med baseøvelser.

Hvis du ser litt på oppsettet jeg foreslår lenger oppe, så kan det eller noe lignende gi litt motivasjon fordi den ene dagen er "arbeidsdagen" og den andre dagen er "PR(Personlig Rekord)" dag med bare et eller veldig få sett. Kanskje det kan hjelpe?

Hva er det som motiverer deg? Er det å sette ny rekord? Er det å være sliten etter treningen? Programmet kan være lagt opp til det som motiverer deg

[pirken]

5x5 er ikke eneste løsningen, og jeg skjønner godt at du synes det er ensidig og tungt med mye volum. Den gode nyheten er at du sannsynligvis vil bli sterkere av et hvilket som helst program med baseøvelser.

Hvis du ser litt på oppsettet jeg foreslår lenger oppe, så kan det eller noe lignende gi litt motivasjon fordi den ene dagen er "arbeidsdagen" og den andre dagen er "PR(Personlig Rekord)" dag med bare et eller veldig få sett. Kanskje det kan hjelpe?

Hva er det som motiverer deg? Er det å sette ny rekord? Er det å være sliten etter treningen? Programmet kan være lagt opp til det som motiverer deg

Oppsettet du foreslår ser veldig greit ut, så jeg går gjerne for det en stund! Det er helt klart det å "sette ny rekord" som motiverer meg (og å samtidig føle at teknikken sitter, ikke minst), og det å kjenne det i kroppen når jeg er ferdig. Jeg begynte vel med styrketrening for å få en "finere kropp" som mange andre jenter, men har etterhvert fått litt nok av overfladiske mål, og vil bare gjøre dette fordi det er godt for kroppen, og det er gøy å kjenne at man blir sterkere, og selvtilliten fyker i taket.

[Håvard Vika]

Oppsettet du foreslår ser veldig greit ut, så jeg går gjerne for det en stund! Det er helt klart det å "sette ny rekord" som motiverer meg (og å samtidig føle at teknikken sitter, ikke minst), og det å kjenne det i kroppen når jeg er ferdig. Jeg begynte vel med styrketrening for å få en "finere kropp" som mange andre jenter, men har etterhvert fått litt nok av overfladiske mål, og vil bare gjøre dette fordi det er godt for kroppen, og det er gøy å kjenne at man blir sterkere, og selvtilliten fyker i taket.

Hvis du vil følge et slikt opplegg så er det gjerne fint å vite hvorfor det er satt opp slik.

Den første dagen fokuserer på volum. Altså mye total vekt løftet, med mange sett og/eller mange reps. Det er derfor viktigere at det er en viss arbeidsmengde enn akkurat hvilket repområde det er snakk om. Eksempler på mye arbeidsmengde er 5x5, 4x8, 8x4, 8x3, 10x3 osv.

Den andre dagen fokuserer på intensitet. Det vil si få sett og reps. Du kan f.eks ta en ny 5RM. Det vil si et sett med 5 reps som er tyngre enn du har gjort før (noensinne eller bare i treningsperioden). Med høy intensitet stimulerer du til økt utnyttelse av muskelmassen du har, mens høyt volum stimulerer mer til økt muskelmasse.

Vekten på første dagen må være tung nok til at det er en utfordring, men ikke så tung at du ikke får restituert deg til den andre dagen. Det vil kanskje si 40x8x4 på tirsdag og 52,5x5 på torsdag/fredag som eksemplet.

Jeg vil presisere at dette ikke nødvendigvis gir mer styrke enn f.eks 5x5 eller Starting Strength, men det åpner for mye mer modifikasjon og forhåpentligvis motivasjon fra din side.

[pirken]

Tusen, tusen takk! Ser frem til å komme i gang nå!

[Håvard Vika]

Kult at du likte det;).

Når jeg tenker meg om så kan det hende at de to dagene kan byttes om på, altså PR dag på tirsdager. Dermed er du helt restituert til når rekordene skal settes. Dette bestemmer du selv og kan finne ut hva du liker;).