Rate my 3splitt!

[Gjest]

Har trent med en egenkomponert 3splitt de siste ukene nå og er egentlig greit fornøyd, men tenkte kanskje noen av ekspertene her hadde noe å si på det!

Dag 1:

Bryst:

• Skråbenk m/ manualer 3x6-8
  
• Flyes 2x10-12
  
• Cablecross 2x8-10
  
• Cablecross(nede) 3x8-10
  

Skuldre:

• Skulderpress i maskin 2x10-12
  
• Arnoldpress 3x8-10
  
• Shrugs 2x15
  
• Sidehev 3x8-12
  

Dag 2:

Ben:

• Knebøy 3x4-6
  
• Benpress 2x12-15
  
• Liggende lårcurl 3x10-12
  
• Sittende tåhev 2x20
  
• Stående Tåhev 3x12-15
  

Biceps

• Hantelcurl 3x10
  
• Dragcurl 3x6-8
  
• 21curl 1x21 (Variasjon av bicepscurl, 7 fra nederst til midten, 7 fra midten og opp og 7 hele)
  

Dag 3:

Rygg:

• Markløft 3x6-8
  
• Pullups 2x4-10 (SVAAAK)
  
• Sittende Roing 3x8-10
  
• Nedtrekk 3x6-8
  

Triceps:

• Pushdown m/ tau 3x15
  
• Franskpress 3x6-8
  
• Triceps extension i kabel 2xMAX
  

All tilbakemelding mottas med stor takk!

[DukeNukem]

jeg ville lagt inn en øvelse på baksiden av skuldrene feks Facepull eller foroverbøyd sidehev. Ellers så ser jeg ikke behoved for å ha flyes og 2 cabelcross øvelser. Hold deg til en av dem og legg heller inn noen sett med flatbenk eller dips.

[Gjest]

jeg ville lagt inn en øvelse på baksiden av skuldrene feks Facepull eller foroverbøyd sidehev. Ellers så ser jeg ikke behoved for å ha flyes og 2 cabelcross øvelser. Hold deg til en av dem og legg heller inn noen sett med flatbenk eller dips.

Skal teste ut foroverbøyd sidehev neste gang på skuldre, tusen takk!

Har desverre store problemer med både dips og flatbenk pga ødelagte skuldre, noen andre forslag? :/

[Gjest]

Hvor lenge har du trent? Om du har mulighet, ville jeg heller trent hver muskel oftere. Du kan kjøre 2-splitt over 4 dager per uke, 2-splitt over 3 dager per uke (typ ABA første uke-BAB neste osv) for å få opp frekvensen. Hvis ikke, ville jeg kanskje revurdert øvelsesvalget, og bygd opp de tre ulike dagene rundt øvelser som styrker en hovedøvelse, som du velger deg ut. Eventuelt kan du kjøre en to-splitt+en fullkroppsøkt per uke, om du kun skal trene 3 dager. F. eks en økt bryst, armer, ben og den andre skuldre og rygg. Den siste kta kan du kjøre en knebøy-variant, strakmark, frivendinger, pressvariant for bryst og skuldre og en pullupsvariant.

For eksempel kan du på dag 1 fokusere på å øke styrken i en pressøvelse. Dette kan være for eksempel benkpress eller dips. Da trener du hovedøvelsen, også kan du supplere med f. eks benkpress m. stopp, smalbenk m. stopp, decline benk, incline benk, floor press m. stopp, floor press m. hantler eller benkpress til kloss. Du kan også ta i bruk strikker. Du har mange flye/cablecross øvelser, men vet ikke om målet er å bygge muskelmasse? Tror uansett du vil tjene mer på å bygge opp rundt en øvelse, og bli sterk i den. Du kan kjøre mange reps på støtteøvelsene.

Dag 2 ser grei ut, ville likevel lagt til en etbeinsøvelse: bulgarsk utfall/enfots benpress, hvor du kjører flere reps. Du kan med fordel legge til en annen bøy-variant på dag 1 eller 2, for eksempel knebøy til boks m. stopp eller frontknebøy. Jobb med teknikken og kjør full ROM.

Dag 3 kan du fokusere rundt for eksempel pullups. En variant av denne kan du kjøre på økt 1 også, for å bli sterk i denne. Jobb med å kjøre skulderbladene ned og bak her, hold en kort stopp på topp og bunn. Len deg litt bakpå og skyt brystet opp slik at du ikke lar skuldrene gli opp (viktig). Bygg opp dagen med øvelser som styrker pullupsen, kjør mange sett med ulike bredder og grep og kutt heller ut nedtrekken. Dvs. bredt, supinert grep, smalt pronert grep, medium bredt pronert grep, ekstravekt osv. Ro-varianten kan byttes ut med stangroing.

[Gjest]

Skal teste ut foroverbøyd sidehev neste gang på skuldre, tusen takk!

Har desverre store problemer med både dips og flatbenk pga ødelagte skuldre, noen andre forslag? :/

Dynamisk oppvarming! Jobb med øvelser som band pull-aparts og facepulls, styrk generelt hele baksiden. Ville også lagt inn trening av rotator cuff flere ganger i uken, samt tøying av bryst før trening.

Om du sliter med skuldre, ville jeg lagt vanlig benkpress helt ned til brystet med bredt grep ligge en stund, mens du jobber med teknikken. Essensielt: skulderbladene klemmes sammen (tenk at du har en strikk i hendene, og tenk at du skal dra den fra hverandre). Skyt brystet opp, ikke la skuldrene gå forover.

Istedenfor benkpress m. bredt grep kan du kjøre floor press (kortere rom) med bredt eller smalt grep. Du kan også kjøre benkpress til kloss med bredt eller smalt grep. Smalere grep skåner skuldrene, det samme gjør det at du ikke kjører ned til brystkassen (husk likevel å gjøre brystkassen stor, gjennom å skyte brystet opp og skulderbladene sammen og ned). Dvs. at varianter av smal og medium benk kanskje er bedre. Skråbenk er også mer skånsomt for skuldre enn vanlig benk, så dette er også noe du kan teste, med medium eller bredt grep.

Kort oppsummert:

-Start med dynamisk oppvarming og tøying

-Bli sterkere i dra-øvelser

-Tren rotator cuff, bakside skuldre (facepulls) og band pull-aparts flere ganger i uka

-Jobb med teknikken i benk før du kutter den ut. Skulderbladene sammen, brystet opp

-Øvelser som skåner skuldrene mer enn vanlig benk er øvelser med enten kortere range of motion, eller smalere grep. Skråbenk er bedre for skuldrene enn flatbenk. Varianter av floor press, klossbenk og skråbenk+smalbenk.

[Jørgen Dyver]

Kan si meg enig med hva de skriver over her. Personelig ville jeg fått en en flattbenk øvelse. Jeg har slitt med skulde selv, min redning i benk var 10cm smalere grepp. Har hørt av flere at det kan gjøre vidunder bare ved å få heva benken 5cm i bakkant også (div en 20kg under vert bein bak).

Push-ups med vekt belastnig får deg også ned i flatt posisjon.

[DukeNukem]

Skal teste ut foroverbøyd sidehev neste gang på skuldre, tusen takk!

Har desverre store problemer med både dips og flatbenk pga ødelagte skuldre, noen andre forslag? :/

Fokus på å endre teknikk og trening av rotatorcuff muskelaturen kan hjelpe på skulderene.

[big-p]

Varm opp med:

• Armsirkler eller dislocates m/ bånd
  
• Wall slides
  
• Brystryggmobilisering
  
• Scapular push-ups eller triangel push-ups pluss
  
• LYTP
  

Få med øvelser som face pulls, push-ups og tren mer dra-øvelser;) Se også benkpress-serien til Tate som viser en mer skuldervennlig benkpressteknikk (smalere grep og senker mot brystbeinet):

[Gjest]

Tusen takk for herlig tilbakemelding! Nå er det tilbake på tegnebrettet med programmet og pugging av dynamisk oppvarming

[Aljo]

Jeg hadde byttet ut en pressøvelse på skuldre mot en dragøvelse, f.eks. benkroing eller facepulls som noen andre nevnte.