Kawaii Skrevet 21. august 2013 Del Skrevet 21. august 2013 Modifisert X-Press - Er dette unødvendig mange øvelser? Bruker ca. 2 timer på dette programmet og skulle gjerne vært på 7-90 minutter i stedet. Men sliter med å fjerne noen Litt info: Har trent ca. 1 år med noen opphold grunnet skader Har et kne som til min store sorg ikke takler knebøy :/ Målet er økt muskelmasse + lavere fettprosent Har ekstra fokus på biceps (som jeg føler henger litt etter resten) samt oblieques og området på siden grunnet en anatomisk defekt som lager en grop under ribbeina.. (!?) Dette er hva jeg har kommet frem til så langt: (Trenes annenhver dag, så da blir det henholdsvis 3 og 4 økter annenhver uke. ) Program A 1: Beinpress 2: Benkpress 3: Stående roing 4: Biceps curl 5: Planken - varierende type 6: Bulgarske utfall 7: Triceps manualer, liggende 8: Rygghev 9: Tåhev 10: Dips 11: Pallof press 12. Sittende roing - kabel Program B 1: Markløft 2: Skulderpress 3: Pullups (greier kun 3-4) 4: Dips 5: Step up 6: Planken - varierende type 7: Triceps manualer, liggende 8: Hip thrust 9: Leg extension 10: Biceps Curl 11: Pallof press 12. Sidehev (rygghev style) Uke1: Widowalker Biceps curl Uke2: Widowalker Triceps Uke3: Widowalker Sidehev Uke4: Widowalker benkpress Opprinnelig hadde jeg en ekstra armøvelse biceps/triceps også.. Da jeg føler jeg ikke får tatt meg heeeelt ut med bare èn, uansett hvor hardt jeg kjører den som allerede er der. Kom gjerne med kritikk, forslag, øvelser inn/ut/bytte/osv.. Siter Lenke til kommentar Del på andre sider Flere delingsvalg…
FrkHoel Skrevet 21. august 2013 Del Skrevet 21. august 2013 Hvorfor modifisere noe som allerede er bra? qqq 1 Siter Lenke til kommentar Del på andre sider Flere delingsvalg…
Kawaii Skrevet 21. august 2013 Forfatter Del Skrevet 21. august 2013 Hvorfor modifisere noe som allerede er bra? Føler rett og slett ikke jeg får ut alt med så få øvelser, uansett hvor hardt jeg presser meg på hver enkelt. Siter Lenke til kommentar Del på andre sider Flere delingsvalg…
qqq Skrevet 21. august 2013 Del Skrevet 21. august 2013 Real smørbrødliste det der. Har du med så mange øvelser for å øke volumet eller fordi du er redd for å utelukke enkelte øvelser? Om du holder til til orginal templaten ville jeg heller lagt til maks 1-2 øvelser, f eks bakside skulder osv for å få et mer balansert program om du trenger dette. Vanskelig å ikke få "ut" nok på 4x10 reps knebøy spør du meg. Vil du gjerne få med alle øvelsene du har så ville jeg heller brukt spredt disse øvelsene på de ulike dagene. I templaten har du jo egentlig 6 forskjellige økter og du kan jo gjerne da ha ulike øvelser på de ulike tung/medium/lett. Eksempel økt B skulderøvelse: Tung: Militærpress Medium: Skulderpress m/hantler Lett: Sidehev Siter Lenke til kommentar Del på andre sider Flere delingsvalg…
Kawaii Skrevet 21. august 2013 Forfatter Del Skrevet 21. august 2013 Pluss: Har i mange år slitt med korsryggen og har ekstra fokus på å bygge denne sterkest mulig, samt en ankel/rist skade for et par måneder tilbake og har derfor lagt inn tåhev for å bygge denne opp igjen. Siter Lenke til kommentar Del på andre sider Flere delingsvalg…
FrkHoel Skrevet 21. august 2013 Del Skrevet 21. august 2013 Er ikke nødvendig å "føle" at man blir så veldig sliten av en treningsøkt, og man kan ofte få bedre resultater av å begrense øvelsesantallet litt. Tror nok Tomas som har laget programmet vet hva han driver med Stig Ingebrigtsen 1 Siter Lenke til kommentar Del på andre sider Flere delingsvalg…
Kawaii Skrevet 21. august 2013 Forfatter Del Skrevet 21. august 2013 Real smørbrødliste det der. Har du med så mange øvelser for å øke volumet eller fordi du er redd for å utelukke enkelte øvelser? Om du holder til til orginal templaten ville jeg heller lagt til maks 1-2 øvelser. Vil du gjerne få med alle øvelsene du har så ville jeg heller brukt spredt disse øvelsene på de ulike dagene. I templaten har du jo egentelig 6 forskjellige økter og du kan jo gjerne da ha ulike øvelser på de ulike tung/medium/lett. Eksempel økt B skulderøvelse: Tung: Militærpress Medium: Skulderpress m/hantler Lett: Sidehev Hehe! Du er nok inne på noe med å være redd for å utelukke enkelte øvelser, samt at man har jo sine favoritter som kan være smart å ha mtp motivasjon. Liggende triceps har jeg blant annet hatt sinnsyk progresjon på, mer enn doblet kg på 6 mnd. Det store spørsmålet er jo egentlig om det er noe ekstra å hente ved å trene flere øvelser? I mitt hode er det som å løpe 2 mil i stedet for 1 mil og det er jo helt klart bedre Men er veldig åpen for å ta feil Å legge inn en splitt på øvelser slik du nevner er også under vurdering Siter Lenke til kommentar Del på andre sider Flere delingsvalg…
qqq Skrevet 21. august 2013 Del Skrevet 21. august 2013 Jeg synes du burde holde deg til programmet slik det er satt opp, det er en grunn til at det er akkurat de øvelsene, antall øvelser,ett og reps. MEN, en må og huske at dette er et "cookie cutter" program til "befolkningen" og Thomas modifiserer nok selv dette noe til hvert individ siden folk kan ha forskjellige behov, men kjernen i programmet vil jo alltid være der. Hele årsaken til at folk sier at en ikke skal modifisere programmer er fordi folk går "full retard" (no offence ) ved å legge til utallige antall øvelser/feil øvelser etc. og kjernen/fokuset blir helt feil. Nå skriver han jo og at du kan rotere øvelser på tung/medium/lett og det som gjelder er jo da å velge øvelser som har en overførbar effekt til hovedøvelsen (de du har på tung dag hvor du bruker øvelsene som er listet opp), men kan kanskje være hensiktsmessig å kjøre gjennom en runde som det er satt opp før du gjør eventuelle endringer. Videre ville jeg ikke lagt til mer enn én øvelse pr dag. f eks bakside skulder en dag og evt legger en dag om du MÅ ha med dette. Siter Lenke til kommentar Del på andre sider Flere delingsvalg…
Kawaii Skrevet 21. august 2013 Forfatter Del Skrevet 21. august 2013 Er ikke nødvendig å "føle" at man blir så veldig sliten av en treningsøkt, og man kan ofte få bedre resultater av å begrense øvelsesantallet litt. Tror nok Tomas som har laget programmet vet hva han driver med Nå er jo jeg utvilsomt innen kategorien nybgynner, og man føler jo at det "virker" bedre når man er helt pumpa etter trening og ditto støl dagen etter At man kan oppnå det samme med mindre timer på gymmen er i tilfellet helt supert Fjeldmann vet absolutt hva han driver med, og er utvilsomt den jeg har hentet mest råd fra, var også så heldig å ha en dobbeltime med han på Sjølyst tidligere i år PS: Får jeg litt lite rygg siden jeg greier så få pullups? Legge inn pushups i tillegg evt? Siter Lenke til kommentar Del på andre sider Flere delingsvalg…
FrkHoel Skrevet 21. august 2013 Del Skrevet 21. august 2013 Nå er jo jeg utvilsomt innen kategorien nybgynner, og man føler jo at det "virker" bedre når man er helt pumpa etter trening og ditto støl dagen etter At man kan oppnå det samme med mindre timer på gymmen er i tilfellet helt supert @Fjeldmann vet absolutt hva han driver med, og er utvilsomt den jeg har hentet mest råd fra, var også så heldig å ha en dobbeltime med han på Sjølyst tidligere i år PS: Får jeg litt lite rygg siden jeg greier så få pullups? Legge inn pushups i tillegg evt? Om du kun greier 3-4 pullups så legg heller til flere sett så det totale repsantallet blir høyere. Pushups er en bryst/tricepsøvelse, så du får neppe større rygg av det Siter Lenke til kommentar Del på andre sider Flere delingsvalg…
Kawaii Skrevet 21. august 2013 Forfatter Del Skrevet 21. august 2013 Om du kun greier 3-4 pullups så legg heller til flere sett så det totale repsantallet blir høyere. Pushups er en bryst/tricepsøvelse, så du får neppe større rygg av det 4 er på 1. settet, Bruker å se ca. slik ut: 4-3-2-1-0,5 Hvis det ikke går på rygg gjør jeg noe veldig feil, for jeg kjenner det GODT nedover ryggen...! Siter Lenke til kommentar Del på andre sider Flere delingsvalg…
FrkHoel Skrevet 21. august 2013 Del Skrevet 21. august 2013 4 er på 1. settet, Bruker å se ca. slik ut: 4-3-2-1-0,5 Hvis det ikke går på rygg gjør jeg noe veldig feil, for jeg kjenner deg GODT nedover ryggen...! Ta gjerne 30 sek lengre pause mellom settene også. Om du kjenner pushups i ryggen så kan det være at du har noe rusk med spennet i magen/rumpa. Passer du på å stramme magen og rumpa for å holde ryggen nøytralt? Siter Lenke til kommentar Del på andre sider Flere delingsvalg…
Kawaii Skrevet 21. august 2013 Forfatter Del Skrevet 21. august 2013 Ta gjerne 30 sek lengre pause mellom settene også. Om du kjenner pushups i ryggen så kan det være at du har noe rusk med spennet i magen/rumpa. Passer du på å stramme magen og rumpa for å holde ryggen nøytralt? Beklager, leste litt kjapt og så ikke at den linjen omhandlet pushups Mener bare jeg har hørt at pushups er en fin hjelpeøvelse for å øke i pullups. Selv JEG skjønner pushups ikke er en ryggøvelse Siter Lenke til kommentar Del på andre sider Flere delingsvalg…
FrkHoel Skrevet 21. august 2013 Del Skrevet 21. august 2013 Beklager, leste litt kjapt og så ikke at den linjen omhandlet pushups Mener bare jeg har hørt at pushups er en fin hjelpeøvelse for å øke i pullups. Selv JEG skjønner pushups ikke er en ryggøvelse Haha, begynte virkelig å lure Siter Lenke til kommentar Del på andre sider Flere delingsvalg…
Kawaii Skrevet 21. august 2013 Forfatter Del Skrevet 21. august 2013 Jeg synes du burde holde deg til programmet slik det er satt opp, det er en grunn til at det er akkurat de øvelsene, antall øvelser,ett og reps. MEN, en må og huske at dette er et "cookie cutter" program til "befolkningen" og Thomas modifiserer nok selv dette noe til hvert individ siden folk kan ha forskjellige behov, men kjernen i programmet vil jo alltid være der. Hele årsaken til at folk sier at en ikke skal modifisere programmer er fordi folk går "full retard" (no offence ) ved å legge til utallige antall øvelser/feil øvelser etc. og kjernen/fokuset blir helt feil. Nå skriver han jo og at du kan rotere øvelser på tung/medium/lett og det som gjelder er jo da å velge øvelser som har en overførbar effekt til hovedøvelsen (de du har på tung dag hvor du bruker øvelsene som er listet opp), men kan kanskje være hensiktsmessig å kjøre gjennom en runde som det er satt opp før du gjør eventuelle endringer. Videre ville jeg ikke lagt til mer enn én øvelse pr dag. f eks bakside skulder en dag og evt legger en dag om du MÅ ha med dette. Kjenner det er vanskelig å gi slipp på endel av øvelsene Men å korte ned hver trening med nesten 1 time hadde virkelig ikke vært dumt.. hmm.. Jeg må nok vurdere dette grundigere. None taken btw Siter Lenke til kommentar Del på andre sider Flere delingsvalg…
Kawaii Skrevet 27. august 2013 Forfatter Del Skrevet 27. august 2013 Hva i helvete gjør jeg når jeg grunnet skader ikke kan ta èn eneste av baseøvelsene? Senebetennelse i begge skuldrene = Ingen benkpress Smerter i høyrekneet = ingen knebøy Problemer med nedre del av korsryggen på høyre side = ingen markløft Finnes det noen fullgode alternativer? Pr nå kjører jeg beinpress i stedet for knebøy og brystpress (maskin) i stedet for benkpress. Markløft har jeg ingen anelse hvilke alternativer det finnes. Nå er det riktignok delvis lys i tunnellen, regner med jeg er tilbake med benkpress etterhvert, legen sa det kunne ta endel tid med skulderskader, og markløft kan være en mulighet bare jeg får noen kyndige til å terpe teknikk med meg, korsryggen skal vel strengt talt ikke være særlig involvert.. Btw, bør jeg legge min ukentlige widowalker til lett, medium eller tung dag? Siter Lenke til kommentar Del på andre sider Flere delingsvalg…
Anbefalte innlegg
Bli med i samtalen
Du kan publisere innhold nå og registrere deg senere. Hvis du har en konto, logg inn nå for å poste med kontoen din.