Aktivering av rumpa

[IngvildK]

Jeg sliter med å aktivere rumpa på trening, ofte tar hamstrings over. Dette til tross for at jeg prøver å fokusere på rumpa, skvise, prøve med forskjellig vektbelastning osv.

Jeg kjører en rekke aktiviseringsøvelser, og det bedrer kontakten betraktelig - men ikke nok Begynner med å tøye hofteleddsbøyere, fortsetter med glutbridge med strikk, quadruped hip extension, reverse hyper på ball og en øvelse jeg er usikker på hva heter. Strikk rundt beina, så går jeg sidelengs.

Jeg trener bein to ganger i uka, en dag med 4 sett og 4-8 reps, og en dag med 3 sett og 8-12 reps. En typisk dag ser slik ut:

- Knebøy eller utfall fremover

- Strake markløft

- Hipthrust eller glutebridge evt med strikk rundt bena

- Reverse hyper i kabel eller pullthrough

- Sittende legcurl

- Liggende legurl

Jeg øker ikke nevneverdig mye på vektene som øvelsene som spesifikt går på selve rumpa heller, sammelignet med resten av kroppen. Jeg kjenner jo at jeg får litt kontakt, men det svir liksom ikke på samme måte som bakside eller fremside lår. Det er nesten uten unntak alltid hamstrings som aktiviseres mest, deretter fremside lår og til slutt rumpa.

Om noen sitter på tips til hva jeg kan prøve, andre aktiveringsøvelser, andre øvelser for rumpa eller hva som helst - så tas det i mot med stoor takk!

[marihey]

Glutebridge med vektstang! Bare gjør øvelsen ordentlig, og ha pute på stangen så den beskytter hoftene dine. Jeg kjenner denne utrolig godt. Bare gjør den rolig og kontrollert på begynnelsen, husk at føttene må plasseres ganske nærme rumpa, og at du må presse hoftene høyt opp!

Før denne tar jeg også en liten serie med quadruped hip extension, og noen andre som også virkelig hjelper meg å aktivere rumpa. Bruker ikke vekter på disse, bare passer på å bruke hele bevegelsesbanen og stramme godt til.

Virker jo som du har peiling på øvelsene og sånt, så det burde bare være litt teknikk som gjenstår med aktiveringsøvelsene.

[Snowy]

Jeg har slitt med det samme problemet, men så kom jeg over en tråd hvor en anbefalte å fokusere på å presse beina utover - fra foten til hofta på egentlig alle beinøvleser og det har funket bra. Feks på strak mark står jeg med føttene litt skrått utover (max kl 11 og 1), også presser jeg beina utover. Det er vanskelig å forklare, men det blir som om du prøver å rotere beina utover.

Tror det er fint å aktivere rumpa så mye som mulig i hverdagen også

[Rodolfo]

Har du bred nok fotstilling i knebøy?

[IngvildK]

Takk for alle svar så langt

Glutebridge med stang er prøvd, både med bred og smal beinstilling, beina langt inn til rumpa og langt unna, føttene pekene rett frem og litt ut mot sidene. Det samme med andre øvelser, har definitivt bedre kontakt med bred beinstilling og når jeg presser beina godt utover.

Men jeg tror problemet ligger i selve aktiveringen? Jeg har nemlig prøvd "superdog" øvelsen til Nick Tumminello en del ganger, men jeg klarer rett og slett ikke løfte foten. Han kan jo sakene sine, og dette var et tegn på dårlig aktivering av rumpe-muskulaturen. Men jeg klarer jo ikke aktivere den heller, så what to do???

[magenta]

Jeg klarte aktiverte ikke rompe i mange år jeg. Men nå har jeg endelig klart det. Og det synes faktisk!

Hvis jeg har noen tips så er det

- Gjør øvelsene veldig lette. Nesten uten vekt og sakte mens du tenker på rompa hele tiden. Ikke noe poeng i å legge på mye vekt om du ikke har aktivert den.

- stikk rompa litt ut bakover for å få tak i muskulaturen. (dette gjør jeg f.eks når jeg sykler og merker at jeg bare bruker låra.)

- aktiver rompa gjennom hele dagen. Hver gang du går i trapp, sykler, reiser deg fra stol, plukker opp noe. Jeg tror på gode vaner!

[qqq]

Les gjennom disse

Get your butt in gear - Part 1

Get your butt in gear - Part 2