Endre fra 4 splitt til 2 splitt

[mjane]

Hei!

Jeg har et 4 splitt program jeg har holdt på med i noen uker nå. Er veldig fornøyd med programmet , men lurer litt om jeg skal kjøre 2 splitt istedet der jeg har to tunge dager og to høyreps dager. Vil gjerne sette det sammen utifra programmet jeg allerede har, noen som kan hjelpe til hvordan jeg burde gjøre det?

Her er øvelsene jeg har nå:

Dag 1 Bein

Knebøy

Beinpress

Hip Thrust

Utfall/Bulgarske utfall (varierer)

Standing calf

Leg extension

Leg Curl

Dag 2 Bryst & Triceps

Benkpress

Flies

Skrå brystpress

Dips

Franskpress

TRX Push up

Dag 3 Rygg & Biceps

Markløft

Pullups

Chins

T-bar roing

Rygghev

Bicepscurl i kabel (dropsett)

Enarms Scott Curl

Hantelcurl

Dag 4 Skuldre & Mage

Militærpress

Stående Sidehev

Armløft med hantler

Foroverbøyd sidehev

Bakside skulder i kryssende kabler

Cybex abdominal

Leg Raise

Båten (rotasjon med hantel/ball)

[mjane]

Ingen som kan hjelpe??

[LeanMachine]

Hva med å ta en titt her?

http://fitnessbloggen.no/styrketrening-for-nybegynnere/

Kan gi deg noen nye ideer, eller kanskje du kommer over et program du tenker kan være for deg

[Gjest Jester]

Du kan jo eventuelt dele det opp slik at du kjører igjennom baseøvelsene med lavere reps og høyere antall sett på de tunge dagene f.eks 5x5 og fokuserer på dette (+ evt noen andre øvelser)

Så tar du de andre øvelsene du liker fra lista å fokuserer på disse på høyreps dagene ?

[Håvard Vika]

Ingen som kan hjelpe??

Hva er målene dine, hvor mye løfter du og hvorfor vil du ha høyrepsdag?

[mjane]

Bli enda mere fit og enda mere markert, men samtidig så er jeg også delvis fornøyd pr dags dato, men det kan jo alltids bli bedre i alt!

Jeg vil bli sterkere, men samtidig bygge muskler, og jeg har forstått det riktig at ved tungt og få reps trener man ren styrke, mens når man har høyreps bygger man muskler. Er jeg helt på jordet nå ? Samtidig har jeg hatt godt utbytte av 4splitten i sommer, men kunne kanskje tenkt meg å kjørt igjennom kroppen to ganger pr uke og ikke bare en ? I tillegg synes jeg det er spennende å prøve litt forskjellige måter for å finne ut hva som virkelig passer meg!

Pr dags dato løfter jeg 90 kg i markløft, men jeg øker hver gang. 60 kg i knebøy, men der vet jeg at jeg har mere å gå på for jeg har tatt mere tidligere, men ettersom jeg går heeelt dypt ned har jeg heller fokusert på det enn å øke når jeg trener alene (redd for at det skal gå skeis ), 100 kg hip thrust, skal på kort tid på 120 kg der .

Benken er ikke min sterkeste side, ligger på 45 kg der. Håper det var det du lurte på?

Jeg er forresten 160 cm høy og ca 55 - 56 kilo, trent i 10 mnd .

Blir glad for alle innspill og forslag

[mjane]

Du kan jo eventuelt dele det opp slik at du kjører igjennom baseøvelsene med lavere reps og høyere antall sett på de tunge dagene f.eks 5x5 og fokuserer på dette (+ evt noen andre øvelser)

Så tar du de andre øvelsene du liker fra lista å fokuserer på disse på høyreps dagene ?

Takk for svar Det var en grei ide, men jeg tenker om det ikke er mere ideelt /effektivt å kjøre baseøvelsene to ganger i uken framfor en ?

[Håvard Vika]

Bli enda mere fit og enda mere markert, men samtidig så er jeg også delvis fornøyd pr dags dato, men det kan jo alltids bli bedre i alt!

Jeg vil bli sterkere, men samtidig bygge muskler, og jeg har forstått det riktig at ved tungt og få reps trener man ren styrke, mens når man har høyreps bygger man muskler. Er jeg helt på jordet nå ? Samtidig har jeg hatt godt utbytte av 4splitten i sommer, men kunne kanskje tenkt meg å kjørt igjennom kroppen to ganger pr uke og ikke bare en ? I tillegg synes jeg det er spennende å prøve litt forskjellige måter for å finne ut hva som virkelig passer meg!

Det er selvfølgelig en glidende overgang mellom hva som hovedsakelig gir større muskler og hva som gjør deg sterkere. 5 reps er godt utprøvd og stimulerer bra til både styrke og størrelse. Det som kanskje er enda viktigere enn hvor mange reps man tar, er det totale volumet (mengde løftet) på en trening. Du kan da ha en dag med stor mengde og relativt mange reps, og en dag med få reps og få sett. Dagen med høyt volum stimulerer for styrke, størrelse og arbeidskapasitet mens dagen med tyngre vekter og færre reps stimulerer til økt styrke.

Eksempler på "volumdag", altså stor total mengde løftet, er:

5x5, 8x4, 6x4, 8x3, 5x4, 3x8 osv. (reps x sett)

For eksempel i knebøy, så kan en økt med 5x5 gjennomføres med en vekt på ca. 90 % av 5RM.

Eksempler på oppsett med tung vekt, få reps og få sett:

2x2, 3x2, 5x1, 4x1, 3x1, 2x3, 1x5, 1x4 osv. (reps x sett)

Det siste kaller jeg for "tung" lenger nede.

Pr dags dato løfter jeg 90 kg i markløft, men jeg øker hver gang. 60 kg i knebøy, men der vet jeg at jeg har mere å gå på for jeg har tatt mere tidligere, men ettersom jeg går heeelt dypt ned har jeg heller fokusert på det enn å øke når jeg trener alene (redd for at det skal gå skeis ), 100 kg hip thrust, skal på kort tid på 120 kg der .

Benken er ikke min sterkeste side, ligger på 45 kg der. Håper det var det du lurte på?

Jeg er forresten 160 cm høy og ca 55 - 56 kilo, trent i 10 mnd .

Blir glad for alle innspill og forslag

Hvis du skal ha en to-splitt fire ganger i uken, så vil jeg foreslå et slikt oppsett:

Mandag

Volum bein (Knebøy, +andre øvelser du vil ha)

Tirsdag

Volum overkropp (Benkpress, + andre øvelser du vil ha)

Torsdag

Tung bein (Knebøy (f.eks ny 5RM), Markløft ++)

Fredag

Tung overkropp (Benkpress f.eks 3x2 ++)

[Geddy1234]

Jeg har nettopp startet på X-size programmet til Tomas Fjeldstad. Der er det 4 treninger i uken, 2 tunge og 2 med høyere reps. Jeg er godt fornøyd foreløpig, og skal kjøre på med dette en stund. Absolutt å anbefale:)

Jeg liker veldig godt variasjonen jeg får når veksler mellom tunge dager og høyreps dager. Sjekk ut prestasjonstrener.com, så finner du programmet til Fjeldstad.

[Geddy1234]

Rettelse: Tomas Fjeldberg:blush: